10 ćwiczeń na rozgrzewkę przed bieganiem

Ostatnio aktualizowane: 19.09.21

 

Bieganie jest jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Jogging może uprawiać każdy, nie trzeba mieć żadnych predyspozycji, talentu, ani zdolności. Wystarczy włożyć wygodne buty oraz strój i można zacząć trening — nie potrzeba do tego specjalistycznego sprzętu ani pomocy trenera. To, co jest jednak niezbędne, to rozgrzewka. Jakie są najlepsze ćwiczenia przed bieganiem? Przeczytasz o tym w poniższym artykule.

 

Dlaczego rozgrzewka jest ważna?

Już podczas zajęć fizycznych w szkole jesteśmy uczeni, że każdą aktywność powinno się zacząć od prawidłowej rozgrzewki. Przygotowuje ona mięśnie do dalszego wysiłku, rozgrzewa ciało i pozwala uniknąć nieprzyjemnych kontuzji. Wielu biegaczy uważa jednak, że rozgrzewka jako zestaw ćwiczeń nie jest potrzebna, ponieważ początkowy etap joggingu także przygotowuje mięśnie. Czy warto więc ją robić? Rozgrzewka przed bieganiem z pewnością nie zaszkodzi. Nie tylko pozwoli uniknąć kontuzji, ale może także pomóc poprawić swoje wyniki i wydajność organizmu. Odpowiednie przygotowanie ciała do aktywności fizycznej sprawia, że trening jest skuteczniejszy, a sam biegacz pokonuje dystans w krótszym czasie. Rozgrzewka przed biegiem nie powinna być wyczerpująca, to zaledwie kilka ćwiczeń, które pobudzają mięśnie. Przygotowanie do joggingu jest szczególnie ważne dla osób początkujących. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, nie wiesz jeszcze, jak reaguje Twoje ciało na różne przeciążenia, lepiej się dobrze przygotować. Rozgrzewka dla początkujących nie jest wcale trudniejsza niż dla osób zaawansowanych. Jej głównym celem jest pobudzenie mięśni, a nie ich zmęczenie. Rozgrzewka dobrze sprawdza się również dla osób, które na jogging wybierają się zaraz po skończonej pracy. Odejście od biurka, założenie butów sportowych i rozpoczęcie biegu, może skończyć się bolesną kontuzją. Zastane mięśnie trzeba przygotować do wysiłku stopniowo. Pozwoli to uniknąć bólu, nadmiernego zmęczenia i długotrwałej regeneracji.  

 

O czym trzeba pamiętać podczas biegania?

Do biegania niepotrzebne są specjalistyczne sprzęty, ale jest kilka zasad, o których warto pamiętać. Poruszając się po drogach, chodnikach i parkach, warto mieć na sobie odblaskowy element, szczególnie jeśli trenuje się po zmierzchu. Dzięki temu jest się dobrze widocznym dla nadjeżdżających pojazdów. Zamiast odblaskowej odzieży można wykorzystać latarkę, na przykład w telefonie lub założoną na rękę, czy czoło. Podczas biegu wiele osób słucha muzyki. Trenując w miejscu publicznym, trzeba być skupionym na otoczeniu. Dlatego nie powinno się wybierać słuchawek wygłuszających dźwięki z zewnątrz lub należy ćwiczyć z tylko jedną słuchawką w uchu. Ćwiczenia rozgrzewające warto zrobić jeszcze przed wyjściem z domu lub na swoim podwórku. Nie powinny być męczące. Rozgrzewka to nie trening siłowy i wytrzymałościowy, to jedynie przygotowanie mięśni i podniesienie temperatury ciała.

Do biegania nie musisz mieć specjalnego sprzętu, ale warto wyposażyć się w wygodne obuwie. Jakie buty do biegania wybrać? Najlepiej takie, które dobrze amortyzują stopę, chronią kostkę i nie powodują otarć skóry. Wybierając buty do biegania, warto wziąć pod uwagę opinie innych biegaczy. Dzięki temu uda się wybrać właściwe obuwie, które będzie chronić i zapewni jak największy komfort podczas treningu.  

Dobre ćwiczenia przed bieganiem

Ćwiczenia mające na celu rozgrzanie organizmu przed bieganiem nie zajmują dużo czasu. Wystarczy kilka minut przed treningiem, aby wykonać zestaw prostych czynności. Dlatego, nawet jeśli żyjesz w ciągłym pośpiechu i nie lubisz tracić czasu na zbędne Twoim zdaniem aktywności, wystarczy, że wykonasz przynajmniej dwa ćwiczenia. Najważniejsza jest rozgrzewka nóg oraz bioder, ponieważ to one są najbardziej narażone na kontuzje podczas biegu. Oto kilka ćwiczeń, które pozwolą Ci szybko przygotować ciało do joggingu:

♦ Zakroki: to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń stosowanych jako trening przed bieganiem. Wykonują je nawet zawodowi biegacze. Trzeba stanąć w delikatnym rozkroku, tak, aby stopy znalazły się mniej więcej na szerokości barków. Lewą nogą należy wykonać krok do tyłu i jednocześnie obniżyć lewe kolano, aby znajdowało się jak najbliżej podłoża. Prawa noga również jest ugięta, dzięki czemu udo jest ułożone równolegle do ziemi. Pamiętaj, aby w tej pozycji prawe kolano nie wychodziło poza linię kostki. Robiąc zakrok, należy utrzymać sztywną pozycję ciała i proste plecy. Po kilku sekundach można wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć to samo, zmieniając nogi. Kilkanaście powtórzeń wystarczy, aby rozgrzać mięśnie. Szybka rozgrzewka przed bieganiem nie powinna zająć więcej niż 2 minuty. Zaletą wykonywania zakroków jest to, że pobudzają one mięśnie pośladkowe, a także rozluźniają zginacze w biodrach. W efekcie poprawia się technika biegu. Do tych prostych ćwiczeń można dodać także hantle.

♦ Przysiady z uniesionymi ramionami: Wykonanie przysiadów jest bardzo proste, ale ćwiczenie może dodatkowo utrudnić uniesienie ramion. Rozgrzewka polega na ustawieniu stóp nieznacznie szerzej niż barki i podniesieniu rąk w taki sposób, aby cała sylwetka przypominała kształt litery Y. Następnie trzymając ramiona w górze, należy wykonać przysiad, zginając kolana. Można zejść tak nisko do ziemi, jak to tylko możliwe, ale plecy muszą pozostać wyprostowane. Utrzymaj chwilę pozycję, napinając pośladki. Po wyprostowaniu kolan warto powtórzyć ćwiczenie kilkanaście razy. Jest to dobra rozgrzewka przed bieganiem, która nie zajmie dłużej niż kilka minut. Przysiady wzmacniają przede wszystkim pośladki, ale też cały tułów, uda i łydki, a także barki i całą górną część pleców.

♦ Skłony na jednej nodze: To kolejne proste ćwiczenie, które zajmie nie dłużej niż 2 minuty. Skłon na jednej nodze rozgrzewa przede wszystkim górną część tułowia i mięśnie pośladkowe. Pozwala także rozluźnić tylną część uda oraz wspomaga poczucie równowagi. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest jednak to, że wzmacnia mięśnie wokół kostki, co minimalizuje ryzyko skręcenia i kontuzji. Aby wykonać skłon, trzeba stanąć na jednej nodze, unosząc drugą nad podłoże. Następnie należy zgiąć tułów, aby razem z uniesioną nogą był ustawiony równolegle do ziemi. Ramiona powinny być wyprostowane, skierowane w stronę stopy ustawionej na podłożu. Aby ćwiczenie było efektywne, wystarczy wykonać kilkanaście powtórzeń na każdą nogę. 

♦ Deska: jako rozgrzewka lekkoatletyczna wygląda trochę inaczej niż standardowa wersja ćwiczenia. Ciało nie pozostaje bowiem nieruchome, nogi są naprzemiennie unoszone. Deska z odrywaniem stóp od podłoża stabilizuje mięśnie tułowia, co jest szczególnie przydatne podczas biegania. Gdy mięśnie nóg pracują, korpus pozostaje nieruchomy. Aby wykonać ćwiczenie, należy ustawić ciało w pozycji deski, czyli oparte na palcach stóp i przedramionach. Łokcie powinny znajdować się w jednej linii z barkami. Plecy mają pozostać proste, a mięśnie brzucha napięte. Kiedy ciało jest już w pozycji deski, wystarczy unieść jedną nogę i utrzymać w górze przez ok. 2 sekundy. Następnie można wrócić do pozycji wyjściowej i unieść drugą stopę. Całe ćwiczenie warto powtórzyć kilka razy. 

♦ Skoki na jednej nodze: Aby rozgrzać mięśnie tułowia oraz pośladków, a także wzmocnić kostki podatne na urazy podczas biegania, warto wykonać skoki na jednej nodze. Jest to dobra rozgrzewka przed treningiem dla początkujących. Należy stanąć na jednej nodze, drugą trzymając kilkadziesiąt centymetrów nad podłożem. Skoki wykonuje się na planie kwadratu, czyli przeskakując ok. 30 – 50 cm po jego bokach. Najpierw w bok, następnie do tyłu, później znowu w bok i do przodu. Po wykonaniu pełnego kwadratu należy zmienić nogę i powtórzyć ćwiczenie. Jeśli takie ćwiczenie okaże się kłopotliwe, wystarczy skakać do przodu i do tyłu. Wtedy warto jednak zwiększyć liczbę powtórzeń. 

♦ Skip: Popularną rozgrzewką stawów skokowych są skipy w wersji A i C. Wykonuje się je zazwyczaj w miejscu. Skip A polega na naprzemiennym unoszeniu kolan jak najwyżej, starając się przyciągać je blisko klatki piersiowej. Ćwiczenie to wykonuje się w szybkim tempie, unosząc nogi podczas podskoków. Skip C polega na uginaniu kolan do tyłu, przybliżając stopy do pośladków — naprzemienne raz lewą nogą, a raz prawą. Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem powinna uwzględniać także górną część tułowia, dlatego wykonując skip, pracuj także rękami.

♦ Krok płotkarski: Rozgrzewka kolan i bioder to jeden z najważniejszych elementów przygotowania do biegu. Dlatego do ćwiczeń warto włączyć krok płotkarski. Polega on na zataczaniu kół ugiętą nogą, raz prawą, a raz lewą. Trzeba pamiętać o utrzymaniu prostych pleców. Ruch nogą na zewnątrz wygląda, jakby stopa miała ominąć stojący przed nią płotek.  

♦ Krążenie kolan: Rozgrzewka kolan przed bieganiem może polegać również na wykonywaniu prostych krążeń. Ćwiczenie polega na złączeniu kolan i lekkim ugięciu ich. Dla zachowania równowagi należy oprzeć na nich dłonie. Ugiętymi kolanami wykonuje się ruchy okrężne w prawą i w lewą stronę naprzemiennie. 

♦ Skrętoskłony: Różne rodzaje rozgrzewki skupiają się na innych partiach ciała. Skrętoskłony pozwalają przygotować do aktywności fizycznej mięśnie tułowia. Do wykonania ćwiczenia należy stanąć w rozkroku, aby stopy znalazły się mniej więcej na szerokości barków. Następnie trzeba zgiąć tułów i wyciągnąć ręce przed siebie. Skrętoskłony polegają na naprzemiennym dotykaniu stopy przeciwległą dłonią.  

♦ Krążenia ramion i bioder: Do rozgrzewki przed bieganiem warto dołączyć także krążenia ramion i bioder. Wystarczy stanąć w lekkim rozkroku i unieść ręce do boku. Następnie wykonuje się krążenia naprzemiennie w przód oraz w tył. Po kilkukrotnym powtórzeniu ćwiczenia można przejść do krążenia bioder. Dłonie układa się na wysokości pasa. Krążenie bioder można wykonywać w lewą lub prawą stronę, a także naprzemiennie.  

Rozgrzewka w biegu

Część osób, w tym wielu doświadczonych biegaczy, uważa, że nie potrzeba im dodatkowych ćwiczeń, wystarczy samo bieganie. Rozgrzewka to przecież tylko pobudzenie mięśni, a sam trucht wystarczająco je aktywuje. Jest to tylko częściowo prawdą. Oprócz pobudzenia mięśni, ważne jest bowiem ich odpowiednie rozciągnięcie, aby uniknąć nieprzyjemnych kontuzji. Jeśli jednak brakuje Ci czasu lub nie wiesz, jaka rozgrzewka przed bieganiem sprawdzi się najlepiej, niektóre treningi możesz zacząć powolnym chodem, który będzie stopniowo przechodził w trucht i ostatecznie w bieg. Powolne zwiększanie tempa pozwoli mięśniom się rozgrzać. Możesz także w ruchu wykonywać skipy, zarówno w wersji A (unoszenie kolan do klatki piersiowej), jak i C (delikatne uderzanie stopami o pośladki).

 

Rozgrzewka dla zapracowanych

Jeśli naprawdę nie masz czasu na rozgrzewkę, możesz ćwiczenia pobudzające wykonać nawet podczas zakładania i wiązania butów sportowych. Wystarczy, że przygotujesz wcześniej obuwie i skarpetki i przed samym rozpoczęciem treningu staniesz obok nich w wyprostowanej pozycji. Stojąc płasko na stopach mocno przylegających do ziemi, zrób półprzysiad, jednocześnie sięgając do jednej ze skarpetek. Pamiętaj, aby kolana nie przekroczyły linii kostek. Podnieś się do pozycji wyprostowanej. Następnie zegnij kolano, przybliżając je do klatki piersiowej. Starając się cały czas utrzymać wyprostowane plecy, załóż skarpetkę na stopę. Napinając mięśnie tułowia, balansuj tak, aby zachować równowagę. Wróć do pozycji wyjściowej i podnieś jedną nogę, unosząc ją wyprostowaną do tyłu. Następnie pochyl tułów, zachowując wyprostowaną pozycję ciała. Sięgnij do stojącego na ziemi buta. Możesz podnieść go od razu lub powtórzyć ćwiczenie, unosząc obuwie dopiero podczas ostatniego wyprostowania ciała. Wyprostowując się, nie opieraj stopy o podłoże, a przenieś ją do przodu, uginając kolano. Załóż buta podobnie jak skarpetkę. Następnie opuść stopę na podłoże, zegnij kolana, aby móc zawiązać sznurówki, ale nie opieraj się o podłogę. Staraj się utrzymać równowagę, wiążąc sznurówki. Następnie powtórz wszystkie ćwiczenia, ubierając drugą skarpetkę i buta. Jeśli nie wiesz, jak się rozgrzać przed bieganiem nie tracąc czasu, jest to najlepszy sposób na przygotowanie mięśni.  

 

Rozgrzewka przed bieganiem na bieżni

Jeśli Twój trening odbywa się nie na zewnątrz, a w domu lub na siłowni, nie oznacza to, że nie musisz wykonywać rozgrzewki. Ciało jest tak samo narażone na kontuzje na bieżni, jak na drodze, czy chodniku. Ponadto wcześniejsze przygotowanie organizmu pozwoli Ci osiągnąć lepsze wyniki i poprawić wydolność organizmu, niezależnie od miejsca, w którym trenujesz. Rozgrzewka przed bieganiem na bieżni wygląda tak samo, jak przed joggingiem na zewnątrz.

Skutki zaniedbania rozgrzewki

Warto nie tylko wiedzieć, jak rozgrzać kolana, uda, mięśnie pośladków i tułowia, ale także trzeba stosować tę wiedzę w praktyce. Rozgrzewka jest bardzo ważna, nie tylko dlatego, że pozwala zminimalizować ryzyko kontuzji. Niewykonanie odpowiednich ćwiczeń przed biegiem zmniejsza czucie głębokie. Co to oznacza? Kroki w czasie joggingu stają się mniej stabilne. Ponadto rozgrzewka pozwala uniknąć skurczu i zadyszki. Nagła zmiana zapotrzebowania komórek na tlen, spowodowana rozpoczęciem biegu bez wcześniejszego przygotowania, zwiększa ilość i częstotliwość oddechów. Brak odpowiedniej ilości tlenu powoduje także wydzielanie kwasu mlekowego, który powoduje charakterystyczne zakwasy w mięśniach. Stopniowe zwiększanie intensywności wysiłku wpływa również pozytywnie na pracę serca, które nie jest zmuszone do nagłej zmiany rytmu pracy. Przede wszystkim jednak rozgrzewka pozwala uniknąć poważnych kontuzji. Przygotowanie mięśni do wysiłku minimalizuje ryzyko skręceń i uszkodzeń w stawach, a nawet naderwań w niektórych partiach tkanki mięśniowej. Jeśli borykasz się ze starymi urazami, które mogą się łatwo odnowić, lepiej nie zaczynać intensywnego wysiłku bez wcześniejszej rozgrzewki. Jak zostało opisane powyżej, ćwiczenia nie muszą być ani wymagające, ani trudne. Rozgrzewka może zająć kilka minut i można ją przeprowadzić nawet podczas wiązania butów. Niezależnie, czy wybierasz się na interwały, jogging, czy maraton, odpowiednie przygotowanie mięśni zapewni Ci dużo korzyści, a z pewnością nie wyrządzi żadnej krzywdy.  

 

 

Dodaj komentarz

0 KOMENTARZ