10 ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud

Ostatnio aktualizowane: 19.09.21

 

Marzenie o smukłej sylwetce nie jest trudne do spełnienia, jeśli pamięta się o wykonywaniu regularnych treningów. Najważniejsze jest jednak, aby angażować wszystkie partie ciała, nie tylko te podstawowe. Ile razy podczas treningów wykorzystujesz mięśnie po wewnętrznej stronie ud? Z pewnością często o nich zapominasz, dlatego nie możesz cieszyć się w pełni smukłą sylwetką. Oto kilka ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud.

 

Dlaczego trzeba ćwiczyć wewnętrzną stronę ud?

Możesz zastanawiać się, dlaczego w ogóle powinno się trenować mięśnie znajdujące się po wewnętrznej stronie ud. Poszczególne ćwiczenia rzadko skupiają się właśnie na tej partii ciała. Bez odpowiedniego treningu uda nie są jednak jędrne, skóra nie jest napięta, a mięśnie pozostają zwiotczałe. Ponadto po wewnętrznej stronie ud często odkłada się nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie u kobiet. Aby temu zapobiec, warto rozpocząć regularne ćwiczenia. Po niedługim czasie z pewnością zauważysz pierwsze efekty. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud powinny być wykonywane 2 – 3 razy w tygodniu. Nogi wysmuklą się już po ok. 2 miesiącach. Zanim jednak rozpoczniesz trening, warto dowiedzieć się, jak wyglądają mięśnie po wewnętrznej stronie ud.

Wewnętrzna strona ud składa się z mięśni podzielonych na trzy grupy — przyśrodkowe, przednie oraz tylne. Pierwsze z wymienionych w największym stopniu przyczyniają się do ogólnego wyglądu ud. W grupie przyśrodkowej trzeba zwrócić szczególną uwagę na mięśnie grzebieniowe i smukłe, a także przywodziciele: Krótki, długi, a także wielki. Podczas ćwiczeń trzeba także trenować mięsień dwugłowy znajdujący się w tylnej części uda oraz mięsień czworogłowy w przedniej części.

 

Co dają ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud?

Wiele osób zastanawia się, czy warto wykonywać ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Dobrze sprawdzają się one przede wszystkim dla kobiet, u których często odkłada się tkanka tłuszczowa właśnie w tej partii ciała. Trening wewnętrznej części ud pomaga pozbyć się nadmiernych kilogramów, a dodatkowo pozwala ujędrnić i wygładzić skórę. Ćwiczenia są bowiem jednym z najlepszych sposobów na walkę z cellulitem. Mężczyźni, trenując wewnętrzną stronę ud, chcą przede wszystkim wzmocnić tę część ciała. Dzięki temu podczas wykonywania innych ćwiczeń, głównie martwego ciągu, mogą łatwiej podnosić duże ciężary. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni, podczas ćwiczeń na siłowni, powinni skupiać się na zwykle zaniedbywanych partiach ciała — na wewnętrznej stronie ud.

Przygotowanie do ćwiczeń

Zanim zaczniesz trening, który wysmukli i wzmocni mięśnie wewnętrzne ud, warto się wcześniej odpowiednio przygotować. Podczas ćwiczeń przydatne mogą okazać się sprzęty i akcesoria. Niezbędny jest przede wszystkim wygodny strój, wykonany z oddychającego, luźnego materiału, który nie krępuje ruchów. Niezależnie, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni, przyda Ci się także mata do ćwiczeń. Pozwoli ona stabilnie ustawić ciało podczas treningu i zapewni większy komfort w czasie aktywności. 

Przed rozpoczęciem ćwiczeń nie można zapominać o odpowiedniej rozgrzewce. Jak w przypadku każdego treningu, niezależnie, czy jest to cardio, czy aktywność siłowa, należy dobrze przygotować ciało do wysiłku. Rozgrzane mięśnie są mniej podatne na kontuzje, a dodatkowo zwiększa się wydolność organizmu. Wstępne ćwiczenia wyeliminują także ewentualny ból wewnętrznej strony uda, który może pojawić się podczas treningu bez rozgrzewki. Jak powinno wyglądać takie przygotowanie? Wystarczą proste skłony, pajacyki, przysiady, bieg w miejscu czy podskoki. Ćwicząc mięśnie w nogach, trzeba je odpowiednio przygotować. Dlatego niezbędne jest rozciąganie przywodzicieli ud. Są to mięśnie biorące udział w wyproście i zginaniu kolana oraz wpływają na mobilność całego stawu biodrowego. Przed rozpoczęciem treningu warto rozciągnąć mięśnie w udzie, na przykład wykonując siad płotkarski.

 

Ćwiczenia na wewnętrzną część ud

Trening mięśni znajdujących się po wewnętrznej stronie uda nie jest trudny. Składa się z kilku prostych ćwiczeń, a całość może trwać od kilku do kilkunastu minut. Warto pamiętać, że efekty przyniosą jedynie regularne treningi. Nie powinny one jednak być wykonywane za często. Pomiędzy każdą sesją treningową musi być przynajmniej jeden dzień odpoczynku, który umożliwi zmęczonym mięśniom zregenerowanie się i powrót do pełni sił. Aby cieszyć się z jak najlepszych efektów, ćwiczenia na uda wewnętrzne można połączyć z odpowiednią dietą. Z pewnością jadłospis pomoże Ci prawidłowo ułożyć trener personalny lub dietetyk. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które pozwolą wysmuklić i wzmocnić mięśnie znajdujące się po wewnętrznej stronie ud:

• Wykroki

Ćwiczenia na wewnętrzną partię ud nie są trudne i wymagające, dlatego może je wykonać niemal każdy. Pierwszą aktywnością są wykroki. Aby je wykonać, należy stanąć w lekkim rozkroku, ustawiając stopy na szerokość bioder. Palce stóp powinny być skierowane do przodu. Następnie trzeba wyprostować plecy i oprzeć dłonie na biodrach. Zrób wykrok w bok lewą nogą, delikatnie pochyl tułów, pamiętając o zachowaniu prostych pleców. Ugnij nogę, przenosząc cały ciężar ciała na lewą stronę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz wykrok jeszcze kilka razy. Po ok. 30 sekundach zmień strony. 

• Przysiady z wyskokiem

Kolejne ćwiczenia na tylną część nóg to przysiady z wyskokiem. Ustaw się w lekkim rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób przysiad, uginając kolana. Aby zachować równowagę, możesz wyprostować ręce przed siebie i złączyć je na wysokości klatki piersiowej. Wykonując przysiad, upewnij się, czy w kolanie, między udem a łydką, powstał kąt 90 stopni. Postaraj się utrzymać prawidłową pozycję przez kilka sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, ale nie powoli, a energicznie, z wyskokiem, podczas którego złącz nogi. Opadając na podłożę, wróć do rozkroku. Wykonaj kilkanaście powtórzeń całego ćwiczenia. 

• Siad z unoszeniem nogi

Do tego ćwiczenia przyda się wygodna mata. Aby wykonać unoszenie nogi, usiądź na podłodze. Odchyl delikatnie tułów, opierając się na wyciągniętych do tyłu rękach. Lewą nogę ugnij w kolanie, a prawą wyprostuj i ułóż tak, aby palce stopy były skierowane na zewnątrz. Następnie unoś wyprostowaną nogę na wysokość ugiętego kolana przeciwnej nogi. Po ok. 30 sekundach zmień strony. Pamiętaj, że podczas unoszenia nogi brzuch musi pozostać napięty.  

• Przysiady plié

Trening na wewnętrzną stronę ud składa się z prostych ćwiczeń, które nie wymagają użycia specjalistycznego sprzętu. Skuteczne ćwiczenie na wysmuklenie i wzmocnienie nóg to przysiady plié. Polegają one na wykonywaniu naprzemiennie wąskich i szerokich przysiadów. Ćwiczenie rozpoczyna się od ustawienia ciała w pozycji wyprostowanej, ze złączonymi piętami i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Pierwszy przysiad, wąski, wykonuje się bez rozłączania pięt. Pilnuj, aby Twoje kolana nie przekroczyły linii palców. Po ugięciu kolan, jedną nogę przenieś do boku i wykonaj szeroki przysiad. Następnie dostaw do niej drugą nogę, ponownie wracając do wąskiego przysiadu. Przez cały czas palce stóp muszą pozostać zwrócone na zewnątrz.

• Nożyce

Jak schudnąć z wewnętrznej strony ud? Wcale nie trzeba wykonywać trudnych, męczących ćwiczeń. Jedną z najlepszych aktywności są nożyce. Ćwiczenie to zna każdy, często wykonywane jest na zajęciach wychowania fizycznego w szkołach. Połóż się na plecach na macie, a ręce ułóż wyprostowane wzdłuż tułowia. Rozsuń nogi na maksymalną szerokość. Następnie unieś je do góry i skrzyżuj, a później ponownie rozszerz. Przez kilkanaście sekund naprzemiennie krzyżuj prawą i lewą nogę. Pamiętaj, aby przez cały czas zachować napięty brzuch. 

• Sprężynowanie

Po wykonaniu nożyc pozostań w pozycji wyjściowej. Następnie unieś pionowo wyprostowane nogi. Rozszerz je tak, aby utworzyły kształt przypominający literę V, dzięki temu powstanie kąt 90 stopni. Następnie w szybkim tempie maksymalnie rozszerzaj nogi i z powrotem przysuwaj je, aby uzyskać kąt 90 stopni. Tak zwane sprężynowanie wykonuje się z napiętym brzuchem. Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenie szybko, z pewnością poczujesz pracę przywodzicieli ud.  

• Motylek

Ćwiczenie motylek jest każdemu znane z zajęć fizycznych w szkole. To prosta aktywność, która dobrze sprawdza się jako wzmocnienie i wysmuklenie wewnętrznej strony ud. W pozycji leżącej (na plecach) wystarczy zgiąć kolana i unieść biodra, aby znalazły się w jednej linii z udami i tułowiem. Ręce można spleść za głową lub ułożyć wzdłuż ciała. Stopy powinny znaleźć się nieznacznie szerzej niż biodra, oparte o podłoże jedynie na piętach. Rytmicznie rozszerzaj kolana na boki i przysuwaj je z powrotem do siebie. Staraj się wykonywać to ćwiczenie przez ok. 30 sekund.

• Na stepperze

Wykonując ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud na siłowni, można wykorzystać znajdujące się tam sprzęty. Dobrze sprawdzi się przede wszystkim stepper. Wykonywane na nim ćwiczenia wzmocnią nie tylko mięśnie ud, ale także pośladków. Stań bokiem obok steppera, ustawiając się ok. 50 cm od stopnia. Następnie szybko stań na podwyższeniu jedną nogą, cały czas utrzymując wyprostowaną pozycję ciała. Przenieś cały swój ciężar na stopę znajdującą się na stepperze i unieś drugie kolano do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy, po czym zmień strony. 

• Z hantlami

Ćwicząc na siłowni lub w domu, można także wykorzystać ciężarki. W ten sposób wzmacniasz mięśnie znajdujące się w tylnej części ud oraz cały tyłów. Stań w pozycji wyprostowanej, trzymając hantle w opuszczonych dłoniach. Następnie wyciągnij przed siebie ramiona. Utrzymując napięte mięśnie, zrób wykrok do boku. Ugnij nogę i przenieś ciężar ciała na wysuniętą nogę. Pamiętaj, aby zachować proste plecy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całe ćwiczenie kilka lub kilkanaście razy.

• Z gumami

Dużą popularnością cieszą się ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud z gumami. Można je wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Do wykonania prostego ćwiczenia przyda się dodatkowo krzesło. Stań bokiem do jego oparcia, a następnie zaczep gumę wokół swoich kostek. Jedną rękę ułóż na biodrze, a drugą oprzyj na krześle. Jedną nogę, znajdującą się bliżej oparcia, wysuń do przodu i unieś do boku tak wysoko, jak tylko jest to możliwe. Następnie opuść ją i wykonaj kilkanaście powtórzeń. Zmień strony i ćwicz tak przez kilka minut.  

 

 

Dodaj komentarz

0 KOMENTARZ