24 prostych ćwiczeń rozciągających

Ostatnio aktualizowane: 18.05.24

 

Coraz więcej osób zwraca uwagę na swoje zdrowie i to, jak duży wpływ na nie mają ćwiczenia. Dużą popularnością cieszą się ćwiczenia rozciągające. Są one pożyteczne nie tylko jako samodzielne ćwiczenia pozwalające zachować sprawność, ale też polecane sportowcom do wykonania po intensywnym treningu. Ćwiczenia rozciągające po treningu pomagają uniknąć kontuzji, zmniejszają uczucie bólu po wysiłku fizycznym, przeciwdziałają powstawaniu zakwasów, a także sprawiają, że wzmacniamy przyczepy mięśni i stawy. Dobrze też, gdy ćwiczenia odbywają się na świeżym powietrzu, gdzie trzeba zadbać o odpowiedni ubiór. Właściwą odzież zapewni nam bielizna termoaktywna do pracy fizycznej odpowiednio dobrana pod względem pory roku i temperatury.

Ćwiczenia rozciągające są polecane praktycznie dla wszystkich, jednak ich zakres i dynamika będą nieco inne, gdy będą to ćwiczenia rozciągające dla dzieci i inne, gdy chodzi o ćwiczenia rozciągające dla seniorów. Często też różne grupy ćwiczących poszukują ćwiczeń na określoną grupę mięśni i w tym zakresie popularność największą mają chyba ćwiczenia rozciągające kręgosłup, bo współczesny tryb życia, głównie siedzący, nierzadko przed ekranem komputera, wymusza określoną, niezdrową pozycję. To sprzyja powstawaniu zwyrodnień, a co za tym idzie, dyskomfortu, czy nawet bólu. Dlatego wszystkim bez wyjątku i niezależnie od wieku i stanu zdrowia, fizjoterapeuci i trenerzy polecają stretching. Naturalnie inne ćwiczenia będą polecane dla sportowca po treningu, inne dla dziecka czy dla osoby 65+, a jeszcze inne dla osób uprawiających gimnastykę, gdzie ćwiczenia rozciągające, na przykład ćwiczenia rozciągające do szpagatu, są elementem treningu. 

 

Co to jest stretching i jak się zabrać do ćwiczeń?

Jak już wspomnieliśmy, stretching, to ćwiczenie, które trzeba przeprowadzić po każdym treningu, aby “uspokoić” mięśnie i stawy, i zapobiec ich kontuzjom. Ale jak poprawnie wykonać podstawowe ćwiczenia rozciągające, gdy nie jesteśmy sportowcem, a ćwiczenia te są celem samym w sobie? Przede wszystkim należy rozpocząć ćwiczenia od rozgrzewki. W pomieszczeniu, w którym ćwiczymy powinno być ciepło, ale nie gorąco. Rozgrzewamy te grupy mięśni, które chcemy poddać stretchingowi. Gdy rozciągamy nogi, może to być kilka przysiadów, trucht czy marsz, przy pracy nad kręgosłupem, w zależności od partii, mogą to być na przykład skłony.

Rozciąganie dotyczy nie tylko mięśni, ale też ścięgien i wiązadeł, które są zbudowane z tkanki łącznej, a nieprawidłowo przeprowadzone ćwiczenia mogą doprowadzić do ich zerwania czy naderwania prowadząc do kontuzji. Dlatego warto trzymać się instrukcji wykonania ćwiczeń, a w każdym wypadku, gdy podczas ćwiczeń poczujemy ból, należy ćwiczenie przerwać. Sam sposób wykonywania ćwiczenia też ma znaczenie. Według wielu terapeutów i trenerów utrzymanie pozycji rozciągającej w ćwiczeniu powinno trwać 120 sekund, bo dopiero po tym czasie ćwiczenie daje długotrwały efekt, gdyż włókna mięśniowe skutecznie się rozciągną. Równie ważną zasadą jest z każdym powtórzeniem stopniowe, powolne pogłębianie pozycji bez gwałtownych ruchów. Nie ma też znaczenia jakie ćwiczenia rozciągające mają nazwy – każdy z trenerów może je dowolnie nazywać, na przykład „ćwiczenia na gibkość”, „ćwiczenia na kręgosłup” czy ćwiczenia na określoną grupę mięśni. Złotą zasadą jest stosowanie takich ćwiczeń, które zadziałają na wszystkie partie mięśni po kolei w taki sposób, aby rozciągnąć całe ciało równomiernie. Ćwicząc nie zapominamy o odpowiednim nawodnieniu.

Ćwiczenia na rozciąganie – korzyści dla zdrowia

 

Ćwiczenia rozciągające przynoszą wiele korzyści ćwiczącemu, wśród których można wymienić:

Ochrona przed kontuzjami, zwiększenie zakresu ruchomości stawów i ich stabilizację;

Zwiększenie siły fizycznej, a co za tym idzie sprawności fizycznej;

Pomoc w odzyskaniu energii;

Uzyskanie prawidłowej postawy ciała. Ćwicząc niweluje się rozmaite przykurcze, co wpływa na poprawę postawy;

Poprawa koordynacji ruchowej;

Redukcja stresu i zmęczenia, ćwiczenia rozciągające pomagają w wyciszeniu i relaksie;

Poprawa krążenia, zwiększenie przepływu krwi, wpływa to na regenerację mięśni i ich odżywienie;  

 

Rodzaje ćwiczeń rozciągających

Można rozróżnić dwa rodzaje ćwiczeń rozciągających i nie mamy tu na myśli partii mięśni jakie poddajemy ćwiczeniom. Można je podzielić na:

Rozciąganie dynamiczne, które może służyć za rozgrzewkę przed treningiem właściwym. W tego rodzaju rozciąganiu ćwiczenia wykonuje się dynamicznie, wybranych 5 do 8 ćwiczeń wykonywanych w powtórzeniach po 10 razy. Dobrze się tu sprawdzają takie ćwiczenia jak wymachy, wyskoki, pajacyki, skakanie na skakance, krążenie rękoma, podnoszenie nóg. Ćwiczenia takie wpływają na większą ruchomość stawów i wiązadeł, poprawiają elastyczność mięśni i zmniejszają ryzyko kontuzji podczas treningu;

Rozciąganie statyczne polegające na uspokojeniu mięśni po wysiłku oraz przywróceniu im równowagi. Za pomocą tych ćwiczeń wzmacniamy grupy mięśni poddane rozciąganiu. Ćwiczenia takie polegają na powolnym rozciąganiu, na przykład siedzeniu w szerokim rozkroku, rozciąganiu nóg przez umieszczenie jednej z nich na drabince czy krześle, wykonywaniu głębokich skłonów czy obrotów. Ćwiczeniem rozciągającym będzie też przyciąganie kolan czy głowy do klatki piersiowej. Każde z ćwiczeń powinno trwać od 10 do 15 sekund i należy wykonać po 1 do 2 ćwiczeń na każdą partię mięśni. Trening taki powinien trwać 30 – 40 minut i być wykonywany z częstotliwością 1 – 2 razy w tygodniu.

Przy obu rodzajach treningu niezwykle ważnym jest prawidłowe oddychanie. Trzeba zwrócić uwagę, aby oddechu nie wstrzymywać. Prawidłowo wdech powinien następować nosem, a wydech ustami. Trening też powinien być rozpoczęty od górnych części ciała i stopniowo być przesuwany w dół i kończyć się na stopach. Przy siedzącym trybie życia najważniejsze jest rozciąganie mięśni w okolicach biodrowo-lędźwiowych i klatki piersiowej, bo one są najbardziej narażone na wszelkie zesztywnienia i osłabienia. 

Jakie ćwiczenia rozciągające plecy?

Opisy ćwiczeń rozpoczynamy od ćwiczeń tej partii ciała, której dolegliwości dla wielu to spory problem. Mowa oczywiście o plecach, ból pleców bowiem to najczęstsza dolegliwość bólowa. To choroba cywilizacyjna, bóle kręgosłupa to dolegliwość będącą następstwem zbyt małej ilości ruchu, a także długich godzin spędzonych przed komputerem w nienaturalnej pozycji, najczęściej z przygarbionymi plecami, głową pochyloną w dół. Poniższe ćwiczenia najlepiej wykonywać każdego dnia. Najlepiej jak poranne ćwiczenia rozciągające staną się codziennym rytuałem. Trzeba też indywidualnie dostosować trening do własnych możliwości, nigdy nie wykonujemy ćwiczeń, gdy podczas nich odczuwamy ból. A oto 10 przykładowych ćwiczeń rozciągających:

• Pozycja dziecka – jest to jedno z ćwiczeń jakie oferuje joga – ćwiczenia rozciągające wykonujemy siadając na podłodze na piętach z rozsuniętymi kolanami. Będąc w tej pozycji powoli pochylamy ciało do przodu wyciągając głowę i ręce do przodu kładziemy je na podłodze przed sobą;

• Pozycja kobry – to ćwiczenie również pochodzi z jogi. Leżąc na brzuchu na podłodze unosimy do góry klatkę piersiową aż do bioder wspierając się na rękach opartych o podłogę ,odchylamy głowę do tyłu. 

• Koci grzbiet – z pozycji na czworakach, gdzie szerokość ustawienia dłoni odpowiada szerokości barków, wyginamy plecy w górę, w taki sposób, jak kot pręży swoje ciało i kolejno opuszczamy w dół, wyginając kręgosłup w przeciwna stronę i wyciągając głowę do góry. Istotne jest, aby ćwiczenie wykonywać płynnie przechodząc z jednej pozycji w drugą. 

• Unoszenie miednicy – z pozycji leżenia na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami i ułożonymi wzdłuż ciała rękoma unosimy biodra podpierając się na dłoniach. Ćwiczenie to wymaga, aby łopatki przylegały do podłoża, uniesione ciało należy utrzymać w tej pozycji przez 10 sekund. 

• Przyciąganie kolan do klatki piersiowej – pozycja wyjściowa to leżenie na plecach. Ćwiczący przyciąga zgięte nogi do klatki piersiowej obejmując je rękoma. Należy utrzymać pozycję przez 30 sekund. 

• Rozciąganie na dużej piłce – wykonywanie tego ćwiczenia polega na ułożeniu ciała na piłce w taki sposób, aby odcinek lędźwiowy był umieszczony na środku piłki. Głowę opuszczamy luźno, nogi podpierają ciało. Takie ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową pomagają w przypadku bólu pleców. 

• Rozciąganie ścięgna podkolanowego – z pozycji leżenia na plecach unosimy jedną nogę najwyżej jak możemy. Jednocześnie chwytając tę nogę za łydkę, przyciągamy do siebie na tyle na ile damy radę. Uczucie ciągnięcia w udzie potwierdza prawidłowość wykonania ćwiczenia. 

• Kołyska – z leżenia na brzuchu odchylamy nogi do góry i łapiemy je w kostkach dłońmi. W tej pozycji staramy się wyprężyć klatkę piersiową jak najwyżej odrywając ją od podłogi. Biodra przy wykonywaniu ćwiczenia powinny pozostać „przyklejone” do podłogi. 

• Litera C – w klęku, w którym kolana są rozsunięte na szerokość bioder unosimy ręce do góry ponad głowę. W tej pozycji wypychamy biodra do przodu równocześnie odchylając klatkę piersiową do tyłu. 

• Rozciąganie z podparciem – stanąć bokiem w rozkroku przy ścianie, futrynie lub stabilnym meblu, oprzeć jedną rękę na ścianie tworząc z nią kąt 90 stopni. Ćwiczenie polega na wykonywaniu skrętów tułowia w kierunku przeciwnym do podparcia. Po kilku powtórzeniach, opieramy drugą rękę powtarzając ćwiczenie w przeciwnym kierunku.  

Ćwiczenia rozciągające nogi

Ćwiczenia rozciągające na nogi mają na celu zapobiec kontuzjom mięśni ud. Obowiązkowo muszą być wykonane jako ćwiczenia rozciągające po bieganiu. Działamy tu głównie na mięśnie dwugłowe uda, półbłoniasty i mięśnie łydek oraz rozciąganie mięśni Achillesa. Oto kilka przykładów:

• Skłony do przodu – siadamy na podłodze w pozycji siadu prostego, nogi ułożone równolegle do siebie, a palce nóg skierowane do góry. Wyciągając ręce do przodu pochylamy równocześnie tułów łapiąc lub czynić starania łapania palców nóg. Pozycję utrzymać kilka sekund.

Przyciąganie nogi – pozycja wyjściowa stojąca. Lewą ręką wspieramy się o oparcie krzesła. Prawą nogę zgiętą w kolanie chwytamy za kostkę i unosimy tak wysoko jak damy radę. Zmieniamy podparcie na prawą rękę i powtarzamy ćwiczenie unosząc drugą nogę. 

Wyskok do przodu – pozycja stojąca z nogami rozstawionymi przód – tył. Noga wysunięta do przodu ma zgięte kolano i podpiera się na całej stopie, noga będąca z tyłu jest wyprostowana. Plecy mają tworzyć linię prostą z biodrami, a cały tułów lekko pochylony do przodu. Zmieniając kolejność nóg powtarzamy ćwiczenie. 

Mięśnie Achillesa – rozciąganie. Zaczynamy od pozycji stojącej, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Ćwiczenie zaczynamy unoszeniem prostych rąk ku górze, kolejno stajemy na palcach stóp i utrzymujemy pozycję kilka sekund.

Rozciąganie łydki – W siedzeniu prostym na podłodze zaczepiamy gumę gimnastyczną o jedną ze stóp i ciągnąc końce gumy dłońmi utrzymujemy wyprostowane plecy. Gumę przyciągamy do czasu, aż poczujemy rozciąganie mięśni łydki. Po zmianie nogi powtarzamy ćwiczenie. 

 

Rozciąganie mięśni czworogłowych uda

W pozycji stojącej jedną rękę opieramy na podparciu pozwalającym utrzymać równowagę. Druga ręka łapie stopę nogi zgiętej w kolanie i przyciąga ją do pośladków. Ćwiczenie należy powtarzać na obu nogach. 

W pozycji stojącej nogi ustawiamy w pozycji przód – tył. Przednia noga jest lekko ugięta w kolanie, tylną wspieramy na krześle opierając ją na nim kolanem. Ręką łapiemy za kostkę tylnej nogi i przyciągamy ją w kierunku pośladków. Po zmianie nóg powtarzamy ćwiczenie. 

Klękamy, a następnie siadamy na zgiętych nogach. Powoli odchylamy tułów do tyłu, aż do pozycji leżącej. Pozycje utrzymujemy około 15 sekund.  

Powyżej opisane to raczej ćwiczenia do stosowania po treningu. Należy zachować odpowiednią staranność i wykonywać ćwiczenia powoli. Tylko taka metoda daje dobre efekty i zapobiega kontuzjom i zakwasom. 

Ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha

Ćwiczeń umożliwiających rozciąganie mięśni brzucha mamy nieco mniej, przykładowe to:

Rozciąganie mięśni brzucha i zginaczy bioder – należy położyć się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Dłonie opieramy na podłoże na wysokości barków. Unosząc tułów na dłoniach powoli prostujemy ręce w łokciach, podobnie jak wykonuje się tzw. ‘pompki” W tym czasie mięśnie pośladków i pleców powinny być napięte, a brzuch wciągnięty.

 

Ćwiczenia rozciągające pośladki

Poniższe ćwiczenia angażują mięśnie pośladkowy większy i gruszkowaty, a wykonujemy je w następujący sposób:

Siadając na macie z nogami zgiętymi w kolanach ze złączonymi stopami, jedną z nóg przenosimy do tyłu, równocześnie kładąc tułów na nogę pozostałą z przodu, ramiona wyciągamy do przodu i podpieramy tułów na łokciach, pozycję utrzymujemy kilka sekund. Kolejno zmieniamy nogi i ćwiczenie wykonujemy analogicznie. 

Siad prosty z wyciągniętymi do przodu nogami. Prawą z nogę zginamy w kolanie i przekładamy stopę tak, aby postawić ją po zewnętrznej stronie kolana wyprostowanej nogi lewej. Tułów odkręcamy w prawo w bok, podpierając się z tyłu prawą ręką, a lewa daje opór zgiętemu kolanu nogi prawej. Pozycję utrzymujemy kilka sekund i zmieniamy nogi powtarzając ćwiczenie.  

 

Ćwiczenia rozciągające ramiona

Ćwiczenia rozciągające ramiona można podzielić na dwa rodzaje. Są to ćwiczenia działające na mięsień trójgłowy i dwugłowy, zacznijmy od trójgłowego:

Rozciąganie tricepsu – stajemy w lekkim rozkroku. Ramiona unieść do góry i jedną z rąk zgiętą w łokciu przesunąć za głowę. Druga ręka chwyta łokieć tej za głową i napiera na łokieć w dół w kierunku łopatki. Ćwiczenie powtarzamy po zamianie rąk. 

Rozciąganie bicepsu – W pozycji stojącej wyciągamy jedną rękę przed siebie, nie wyżej niż położenie barków, grzbietem dłoni do góry, ze zwieszonymi w dół palcami. Druga ręka naciska na opuszczone palce pierwszej ręki. 

Rozciąganie bicepsu – siad skrzyżny z dłońmi położonymi na podłodze i skierowanymi w stronę tułowia. Ćwiczenie polega na tym, aby dłonie oparte o podłogę wywierały nacisk na podłoże. 

Podsumowanie

Powyżej przedstawiliśmy grupę ćwiczeń pozwalających oddziaływać na różne partie mięśni i różne części ciała. Oczywistym jest, że ćwiczenia rozciągające dla początkujących będą się różnić w znacznym stopniu od tych jakie wykonują sportowcy po treningu. Zawsze ćwicząc należy przyjąć zasadę, że zaczynamy stopniowo zwiększać intensywność i długość ćwiczeń, dostosowując oba parametry do własnych możliwości. Gdy ćwiczenie sprawia ból – należy je przerwać. Trzeba też pamiętać podczas ćwiczeń o regularnym oddechu i nawadnianiu organizmu.

 

 

Dodaj komentarz

0 KOMENTARZ