5 grup produktów bogatych w żelazo

 

Odpowiednie odżywianie to nie tylko dostarczanie organizmowi określonej ilości kalorii. Jest to także zapewnienie sobie wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych. Jednym z takich pierwiastków, o których często zapominamy w swojej diecie, jest żelazo. Dlaczego jest ważne i w jakich produktach spożywczych można je znaleźć, przeczytasz w tym artykule.

 

Dlaczego żelazo jest ważne?

Osoby prowadzące zdrowy tryb życia zwykle skrupulatnie planują swoją dietę oraz codzienne treningi. Często analizują wszystkie aspekty swojego odżywiania oraz aktywności fizycznej. Zastanawiają się, jakie buty do biegania wybrać, ile kalorii powinien mieć każdy posiłek i który gadżet wspomagający ćwiczenia kupić. Rzadko jednak analizują składniki odżywcze w swojej diecie. Z tego powodu częstą przypadłością nawet osób prowadzących aktywny tryb życia jest niedobór niektórych witamin i minerałów. Pierwiastkiem, o którym zwykle zapominamy, jest żelazo, a odgrywa ono ważną rolę w organizmie. Jest to podstawowy mikroelement, który bierze udział w zachodzących w ciele procesach oddychania tkankowego. Żelazo stanowi ważną część enzymów oddechowych, których zadaniem jest przenoszenie tlenu w hemoglobinie oraz magazynowanie go w tkankach mięśniowych. Jako mikroelement, pierwiastek ten bierze również udział w procesie produkcji czerwonych krwinek, czyli erytrocytów, ale także w syntezie DNA, wytwarzaniu kolagenu i elastyny, L-karnityny, czy neuroprzekaźników w mózgu. Dieta bogata w żelazo jest więc niezbędna, aby uniknąć poważnych problemów zdrowotnych.

Niedobór żelaza w organizmie jest łatwy do przeoczenia, ponieważ daje niespecyficzne objawy. Niski poziom tego pierwiastka przyczynia się do powstawania anemii. Niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza stanowi aż 80% wszystkich przypadków. Anemia dotyka szczególnie kobiety w wieku rozrodczym, zarówno te w ciąży, jak i miesiączkujące. Żelazo jest magazynowane w organizmie, szczególnie w wątrobie, ale jego niedobór w diecie powoduje zużywanie powstałych wcześniej zapasów. Niedobór tego mikroelementu w początkowych fazach może nie dawać żadnych objawów lub powodować niespecyficzne dolegliwości. Należą do nich między innymi zawroty głowy, problemy z koncentracją, osłabienie, omdlenia, zmniejszona wydolność organizmu. Ponadto może pojawić się bladość skóry, większa łamliwość włosów i paznokci, pieczenie i pękanie języka oraz bladość spojówek. Niedobór pierwiastka jest szczególnie niebezpieczny u dzieci, ponieważ powoduje opóźnienia w rozwoju fizycznym i umysłowym, warto więc wiedzieć co ma najwięcej żelaza i dołączyć to do diety swojej rodziny.

Kto jest narażony na niedobór żelaza?

Żelazo w diecie jest niezbędne każdej osobie, ale są grupy ludzi szczególnie narażonych na niedobór tego pierwiastka. Jeśli znajdujesz się w jednej z nich, warto zadbać o prawidłową suplementację w pożywieniu lub specjalnych preparatach. Niedobór żelaza zagraża szczególnie osobom o dużym zapotrzebowaniu na ten mikroelement, a także tym, którzy stosują niezbilansowane diety, czy zmagają się z zaburzeniem wchłaniania w jelitach. Osoby, które przede wszystkim powinny zadbać o produkty zawierające żelazo to:

♦ Ciężarne kobiety — kobiety w ciąży, szczególnie w drugim i trzecim trymestrze, są bardziej narażone na niedobór żelaza, a tym samym na rozwój anemii. Ich zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta prawie o połowę, pokrycie go zwykłymi produktami spożywczymi jest więc bardzo trudne. Dlatego kobiety w ciąży często stosują suplementy zawierające odpowiednie dawki żelaza.

♦ Kobiety w wieku reprodukcyjnym — zaliczają się tutaj wszystkie kobiety, szczególnie w okresie menstruacji.

♦ Małe dzieci — szczególnie te, których matki miały niedobór żelaza w ciąży.

♦ Dawcy krwi i szpiku.

♦ Sportowcy — składniki odżywcze i minerały często są usuwane z organizmu razem z potem, dlatego osoby prowadzące aktywny tryb życia powinny wiedzieć, w jakich produktach jest żelazo.

♦ Osoby, które nieprawidłowo się odżywiają — zaliczają się do tej grupy zarówno ci, którzy spożywają przetworzone pokarmy, jak również osoby stosujące niezbilansowaną dietę.

♦ Osoby z problemami trawiennymi — do tej grupy należą przede wszystkim ci, którzy zmagają się ze stanami zapalnymi jelit, zapaleniem żołądka, czy wrzodami.

♦ Weganie i wegetarianie — produkty z żelazem, które jest najlepiej przyswajalne, są głównie pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu weganie i wegetarianie powinni zadbać o odpowiednią suplementację tego pierwiastka.

♦ Osoby, które spożywają duże ilości czarnej herbaty i kawy — napoje te zawierają taninę, która wiąże żelazo.

♦ Osoby po operacjach, przyjmujące suplementy diety z witaminą E, wapniem, manganem oraz cynkiem, osoby z infekcjami pasożytniczymi lub z zatruciami metalami ciężkimi.

Zapotrzebowanie na żelazo

Żelazo jest magazynowane w organizmie oraz nieustannie poddawane „recyklingowi”. Jednak jego część usuwana jest z organizmu wraz z potem, naskórkiem oraz komórkami nabłonka. Dlatego trzeba uzupełniać go, a najlepiej jest dostarczyć organizmowi żelazo w jedzeniu. Według norm przygotowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, zalecane dzienne spożycie tego pierwiastka dla określonych grup to:

♦ Dzieci w wieku 1-3 lata: 7 mg

♦ Dzieci w wieku 4-12 lat: 10 mg

♦ Chłopcy w wieku 13-18 lat: 12 mg

♦ Dziewczynki w wieku 12-18 lat: 15 mg

♦ Kobiety w wieku 19-50 lat: 18 mg

♦ Kobiety w wieku 51+: 10 mg

♦ Kobiety w ciąży: 27 mg

♦ Kobiety karmiące piersią: 10 mg

♦ Dorośli mężczyźni: 10 mg

 

Nadmiar żelaza w organizmie

Dla organizmu groźny jest nie tylko niedobór żelaza, ale także jego nadmiar. Sam ten pierwiastek może być potencjalnie toksyczny, dlatego w organizmie łączy się przede wszystkim z białkami. Nadmiar żelaza, szczególnie w stanie wolnym, prowadzi do produkcji wolnych rodników, które uszkadzają i powodują mutacje komórek. Ponadto za duża ilość tego pierwiastka utlenia cholesterol, który następnie odkłada się w arteriach, a także przyczynia się do wzrostu ilości chorobotwórczych drobnoustrojów. Trzeba zatem świadomie spożywać produkty, które stanowią źródło żelaza, unikać suplementów diety, jeśli nie są potrzebne oraz świadomie przyrządzać zbilansowane posiłki.

Żelazo w pożywieniu

Najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi żelaza, jest przyjmowanie go w pokarmie. Pierwiastki znajdujące się w pożywieniu można podzielić na dwie grupy. Pierwsza to żelazo hemowe, czyli pochodzenia zwierzęcego. Drugi rodzaj to pierwiastek niehemowy, czyli z pożywienia roślinnego. Jakie żelazo najlepiej się wchłania? Hemowe, pochodzące szczególnie z mięsa. Dlatego weganie i wegetarianie muszą zadbać o dodatkową suplementację tego mikroelementu. Żelazo nie jest dobrze przyswajalne w organizmie. Z każdej porcji organizm wykorzystuje ok. 5 – 35% pierwiastka. Najwięcej przyswaja się go z mięsa, bo aż 25%. Warto jednak pamiętać, że żelazo jest najlepiej wykorzystywane przez organizm, gdy dostarcza się je wraz z witaminą C. Dlatego do każdego mięsnego posiłku powinno się dodać surówkę lub sałatkę, aby lepiej przyswajać żelazo. W jakich produktach można znaleźć ten pierwiastek?

 

Mięso

Jak już zostało wspomniane, produkty zawierające dużą ilość żelaza to pożywienie pochodzenia zwierzęcego, szczególnie mięso. Pierwiastek ten jest magazynowany w wątrobie, dlatego wątróbka była uważana za dobre źródło mikroelementu. Obecnie podroby nie są zalecane jako elementy stałej, codziennej diety. Przede wszystkim dlatego, że w tkankach narządów magazynowane są duże ilości tłuszczu, a zwłaszcza toksyn, które zostały w nim rozpuszczone. Wątroba odgrywa rolę organu detoksykującego, oczyszcza organizm, ale jednocześnie zbiera wszelkie zanieczyszczenia. Dlatego, zamiast podrobów lepiej spożywać mięso. Źródła żelaza w diecie niewegetariańskiej to przede wszystkim mięso czerwone, drobiowe, a także tłuste ryby i owoce morza. Instytut Zdrowia i Żywności zaleca jednak utrzymanie ilości spożywanych produktów pochodzenia zwierzęcego na poziomie 500 g tygodniowo. Pokarmy bogate w żelazo to między innymi:

♦ Wątroba wieprzowa — zawartość żelaza to 18,7 mg na 100 g

♦ Wątroba drobiowa – 9,5 mg na 100 g

♦ Wątroba wołowa – 9,4 mg na 100 g

♦ Polędwica wołowa – 3,1 mg na 100 g

♦ Skrzydełko drobiowe – 1,4 mg na 100 g

♦ Podudzie indycze – 1,3 mg na 100 g

♦ Schab wieprzowy – 1 g na 100 g

♦ Kawior – 11,8 mg na 100 g

♦ Ostrygi – 4,6 mg na 100 g

♦ Sardynki (w oleju) – 2,9 mg na 100 g

♦ Makrela – 1,6 mg na 100 g

♦ Tuńczyk – 1,2 mg na 100 g

♦ Karp – 1 mg na 100 g

♦ Łosoś – 1 mg na 100 g

Produkty pochodzenia zwierzęcego

Co zawiera żelazo oprócz mięsa? Również inne produkty pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim jaja. Bogate w pierwiastek są głównie żółtka. Jaja indycze zawierają 4 mg żelaza na 100 g produktu, gęsie mają 3,8 mg na 100 g, a kurze 2 mg na 100 g.

 

Roślinne źródła żelaza — owoce i warzywa

Weganie i wegetarianie muszą szczególnie zadbać o dostarczenie odpowiednich ilości substancji odżywczych do swojego organizmu i wiedzieć, co ma dużo żelaza. Najwięcej dobrze przyswajalnego pierwiastka znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Nie oznacza to jednak, że spożywając dania bezmięsne, nie można dostarczyć sobie żelaza. Warzywa i owoce bogate w żelazo mogą być dobrym źródłem tego mikroelementu. Najwięcej pierwiastka znajdziesz w:

♦ Soi – 15 mg żelaza na 100 g produktu

♦ Białej fasoli – 10 mg na 100 g

♦ Suszonych pomidorach – 9,1 mg na 100 g

♦ Ziemniakach – 7 mg na 100 g

♦ Szpinaku – 2,7 mg na 100 g

♦ Koperku – 2,7 mg na 100 g

♦ Botwince – 2,5 mg na 100 g

♦ Szczypiorku – 2 mg na 100 g

♦ Koncentracie pomidorowym – 1,9 mg na 100 g

♦ Jarmużu – 1,6 mg na 100 g

♦ Rukoli – 1,4 mg na 100 g

♦ Brukselce – 1,4 mg na 100 g

Jak widać powyżej, najwięcej żelaza w warzywach znajdziesz w produktach zielonych. Oprócz nich do diety można wprowadzić także owoce. Najwięcej pierwiastka zawierają:

♦ Suszone morele – 6,3 mg na 100 g

♦ Suszone śliwki – 3,5 mg na 100 g

♦ Rodzynki – 2,6 mg na 100 g

♦ Suszone figi – 2 mg na 100 g

♦ Jabłka – 2 mg na 100 g

♦ Czarne porzeczki – 1,2 mg na 100 g

♦ Awokado – 1 mg na 100 g

Produkty roślinne bogate w żelazo — orzechy, pestki i nasiona

Oprócz warzyw i owoców do swojej diety warto wprowadzić także inne produkty pochodzenia roślinnego, głównie orzechy, nasiona i pestki. Stanowią one dobry dodatek do niemal każdego dania. Zatem co ma żelazo i w jakiej ilości?

♦ Pasta sezamowa – 19,2 mg na 100 g

♦ Nasiona soi – 14,7 mg na 100 g

♦ Sezam – 14,5 mg na 100 g

♦ Mąka sojowa – 9,2 mg na 100 g

♦ Pestki dyni – 8,8 mg na 100 g

♦ Siemię konopne – 7,9 mg na 100 g

♦ Nasiona chia – 7,7 mg na 100 g

♦ Amarantus – 7,6 mg na 100 g

♦ Soczewica – 7,5 ma na 100 g

♦ Biała fasola – 6,9 mg na 100 g

♦ Nerkowce – 6,6 mg na 100 g

♦ Soczewica – 6,5 mg na 100 g

♦ Zarodki pszenne – 6,2 mg na 100 g

♦ Soczewica czerwona – 5,8 mg na 100 g

♦ Orzeszki piniowe – 5,5 mg na 100 g

♦ Otręby owsiane – 5,4 mg na 100 g

♦ Nasiona słonecznika – 5,2 mg na 100 g

♦ Orzechy laskowe – 4,7 mg na 100 g

♦ Orzechy ziemne – 4,5 mg na 100 g

♦ Pistacje – 4 mg na 100 g

♦ Migdały – 3,7 mg na 100 g

♦ Kasza jaglana – 3 mg na 100 g

♦ Chleb żytni razowy – 2,3 mg na 100 g

♦ Kasza gryczana – 2,2 mg na 100 g

♦ Ryż brązowy – 1,3 mg na 100 g

Inne produkty z dużą ilością żelaza

W żelazo bogate są nie tylko warzywa, owoce i mięso, ale także inne produkty. Wśród nich wyróżnić można szczególnie kakao. Zawartość żelaza w nim wynosi 36 mg na 100 g produktu. Algi spirulina mają 28,5 mg pierwiastka na 100 g. Bogata w żelazo jest także melasa trzcinowa (4,7 mg na 100 g) oraz pasta drożdżowa (4 mg na 100 g). Czy to wszystko, co zawiera dużo żelaza? Nie, ponieważ pierwiastek ten można znaleźć niemal wszędzie, także w przyprawach, mają go między innymi:

♦ Suszony tymianek – 123,6 mg na 100 g

♦ Suszona bazylia – 89,9 mg na 100 g

♦ Suszona mięta – 82,7 mg na 100 g

♦ Suszony majeranek – 82,7 mg na 100 g

♦ Suszony kmin – 66,3 mg na 100 g

♦ Suszona kurkuma – 55 mg na 100 g

♦ Suszony koperek – 48,7 mg na 100 g

♦ Suszone oregano – 36,8 mg na 100 g

♦ Suszony rozmaryn – 29,2 mg na 100 g

♦ Suszona szałwia – 28,1 mg na 100 g

♦ Suszona papryka – 21,2 mg na 100 g

♦ Mielony imbir – 19,8 mg na 100 g

Żelazo w jedzeniu dla dzieci

Dzieciom niezbędna jest odpowiednia dawka żelaza, jednak jego nadmierna ilość może spowodować problemy zdrowotne, podobnie jak niedobór. Dlatego nie powinno podawać się im suplementów diety, a zamiast tego zadbać o zbilansowane posiłki. Warto podawać dzieciom produkty z dużą zawartością żelaza, czyli niemal to samo, co sami jemy. W diecie malucha nie może zabraknąć zróżnicowanych potraw. Powinny pojawić się w nich owoce, warzywa bogate w żelazo, nasiona i orzechy, a także mięso, najlepiej indycze, z kurczaka lub królika. Do diety dziecka warto wprowadzić także ryby, przynajmniej dwa razy w tygodniu. Produkty bogate w żelazo dla dzieci to także jaja oraz nabiał. 

Warto więc wiedzieć, w czym jest żelazo i jak prawidłowo dostarczać go do swojego organizmu. W ten sposób unikniesz przykrych dolegliwości związanych z niedoborem tego pierwiastka, z których najcięższą jest anemia. Produkty bogate w żelazo pozwolą Ci zachować dobrą kondycję włosów, skóry i paznokci oraz uniknąć niedokrwistości.