6 zalet diety niskowęglowodanowej

 

Coraz większą popularnością wśród osób chcących zrzucić zbędne kilogramy cieszą się diety ograniczające nie konkretne produkty, a składniki odżywcze. W efekcie łatwiej jest dostosować się do nowego jadłospisu, bo często nie trzeba rezygnować z ulubionych potraw. Przykładem chętnie wybieranej diety jest menu w wersji niskowęglowodanowej. Poniżej przeczytasz, na czym polega ta dieta i jakie są jej główne zalety.

 

Jak wygląda dieta niskowęglowodanowa?

Znana szerzej jako low carb, dieta niskowęglowodanowa zyskuje coraz większą popularność nie tylko wśród osób chcących pozbyć się dodatkowych kilogramów. Ograniczenie spożywania węglowodanów dobrze sprawdza się również u osób zmagających się z cukrzycą. Pomaga także uregulować nadciśnienie tętnicze. Warto jednak pamiętać, że osoby, które zmagają się z chorobami, powinny przed zastosowaniem jakiejkolwiek diety skonsultować się ze swoim lekarzem.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa? Jej założenia są proste, ale stosowanie jej wymaga przestrzegania kilku zasad. Popularna dieta low carb tak naprawdę dzieli się na trzy rodzaje: Bardzo niskowęglowodanową (czasem określaną również jako ketogeniczną), niskowęglowodanową oraz średniowęglowodanową. Najchętniej wybierany jest właśnie drugi typ. Dieta niskowęglowodanowa zakłada zmniejszenie ilości dostarczanych do organizmu węglowodanów. W efekcie energia musi być pobierana z innych składników odżywczych, a zmagazynowana wcześniej tkanka tłuszczowa się zmniejsza. Jest to więc dobry i szybki sposób na zgubienie zbędnych kilogramów. Dietę niskowęglowodanową zaleca się osobom z nadwagą i otyłością, ale także przy zaburzeniach poziomu glikemii w organizmie, a nawet przy niektórych chorobach nowotworowych.

Dieta low carb, w znaczeniu diety niskowęglowodanowej, polega na ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów do ok. 10 – 15% dziennej podaży energetycznej. W efekcie ciało zużywa przede wszystkim białko oraz tłuszcze. W codziennym jadłospisie powinno znajdować się ok. 50 – 80 g węglowodanów. Pozostałe składniki odżywcze muszą być wysokiej jakości, dostarczane z wartościowych produktów. Istotna jest przede wszystkim podaż białka, ponieważ zapobiega ono rozpadowi masy mięśniowej. Uważa się, że jego dzienna ilość nie powinna przekraczać 2,5 g na kilogram masy ciała i to tylko u osób regularnie trenujących. Co jest najlepszym źródłem białka? Przede wszystkim produkty, które zawierają także dobrej jakości aminokwasy, czyli mięso drobiowe, jajka czy ryby (głównie morskie). W diecie niskowęglowodanowej nie może zabraknąć także odpowiednich tłuszczów. To one odpowiadają za uzupełnianie bilansu kalorycznego, poprawiają krążenie i wspierają pracę mózgu. Dobrym źródłem kwasów omega 3 są orzechy, oliwa z oliwek, ryby morskie, nasiona lub olej lniany. Niektórzy dietetycy zalecają także stosowanie oleju kokosowego i innych produktów zawierających kwasy tłuszczowe MCT. Służą one do szybkiego wytworzenia energii i nie są magazynowane w organizmie, dlatego sprawdzają się podczas stosowania diety low carb. Jak niemal w każdym jadłospisie, niezależnie od diety, również tutaj powinny znaleźć się duże ilości warzyw. Są bogate w witaminy, błonnik oraz potrzebne minerały, których może brakować przy zmniejszonym bilansie kalorycznym.  

Najczęstsze błędy w stosowaniu diety low carb

Dieta niskowęglowodanowa pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów w szybkim czasie. Jednak trzeba pamiętać, że jej nieumiejętne stosowanie, a przede wszystkim wychodzenie z niej w nieodpowiedni sposób często skutkuje tak zwanym efektem jojo. Oznacza to, że nagły powrót do ilości węglowodanów sprzed diety sprawia, że w ciele na powrót zwiększa się tkanka tłuszczowa i przybiera się na wadze. Dlatego zarówno początek, jak i koniec zmian w jadłospisie to bardzo ważne etapy. Nie powinno się nagle radykalnie zmienić swojego menu, eliminując większą część węglowodanów. Dietę low carb trzeba rozpocząć od stopniowej zmiany składników odżywczych zawartych w diecie. Na etapie określanym jako wstępna faza należy ograniczyć ilość węglowodanów do 1 – 1,2 g na kilogram masy ciała, aż na końcu uda się obniżyć ten poziom do ok. 0,5 g na kilogram masy ciała.

Wahania wagi to popularne skutki uboczne. Dieta niskowęglowodanowa dostarcza bowiem organizmowi dużych zmian, do których trzeba go stopniowo przyzwyczajać. Tak samo, jak etapami zmniejszało się ilość dostarczanych składników odżywczych, tak samo powoli należy zwiększać swój dzienny bilans kaloryczny. Stopniowe wychodzenie z diety low carb sprawi, że organizm nie zacznie odkładać tkanki tłuszczowej, magazynować jej w obawie, że znów zabraknie mu podstawowego źródła energii. Dlatego, jeśli uda Ci się schudnąć, aby utrzymać wymarzony efekt, lepiej powoli zwiększać ilość węglowodanów w diecie, aż do poziomu sprzed zmiany jadłospisu. Aby cieszyć się z widocznych rezultatów, dietę low carb trzeba stosować przez kilka, a nierzadko nawet przez kilkanaście miesięcy. 

 

Zalety diety niskowęglowodanowej

Posiłki niskowęglowodanowe mają wiele zalet, dzięki którym dieta low carb cieszy się dużą popularnością. Warto pamiętać, że najbezpieczniejszym sposobem na zmianę sposobu odżywiania jest konsultacja z dietetykiem. Pomoże on ułożyć odpowiedni jadłospis, dopasowany nie tylko do celów i zamierzeń, ale także do indywidualnych preferencji oraz sytuacji zdrowotnej. Dlaczego dieta niskowęglowodanowa cieszy się tak dużą popularnością? Oto kilka z jej najważniejszych zalet:

• Pomaga zrzucić zbędne kilogramy

To najważniejsza zaleta diety low carb dla osób z nadwagą i otyłością, które chcą pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Założeniem diety niskowęglowodanowej jest dostarczanie organizmowi mniejszej ilości kalorii, niż jest mu potrzebne. Dlatego zmuszony jest on do zużywania zmagazynowanych zasobów, czyli nadmiernej tkanki tłuszczowej. W rezultacie już po krótkim czasie widoczne są pierwsze efekty. Dieta low carb jest jednak skuteczna tylko wtedy, gdy jest stosowana prawidłowo. Jedynie przestrzeganie zasad i rozsądne planowanie posiłków może zapewnić oczekiwane rezultaty. Jeśli stosuje się dietę niskowęglowodanową tylko w celu uzyskania wymarzonej sylwetki, niezwykle ważne są początkowe i końcowe etapy. Prawidłowe wejście w dietę low carb oraz wyjście z niej jest kluczowe dla szybkiego spalenia tkanki tłuszczowej i utrzymania uzyskanej wagi.

• Poprawia samopoczucie i witalność organizmu

Celem stosowania wielu diet jest nie tylko poprawa wyglądu ciała, ale także ogólnego samopoczucia. Złe odżywianie powoduje uczucie ciężkości, zmęczenia, może wpływać na spadek koncentracji. Po zmniejszeniu ilości cukrów w diecie poprawia się samopoczucie. Korzystanie z tłuszczów, jako głównego źródła energii, sprawia, że organizm jest gotowy do działania. Jakie jeszcze ograniczenie cukrów daje efekty? Dieta niskowęglowodanowa wspomaga prawidłowe działanie mózgu, w rezultacie pracuje się lepiej, szybciej przyswaja się i zapamiętuje informacje.  

• Poprawia wygląd skóry

Stosowanie diety niskowęglowodanowej może mieć pozytywny wpływ nie tylko na wygląd sylwetki, ale także na kondycję skóry. Dotyczy to przede wszystkim osób, które zmagają się z trądzikiem. Codzienny jadłospis bogaty w cukier jedynie zaognia problem nieestetycznych zmian na twarzy. Wyeliminowanie węglowodanów na rzecz białka i tłuszczów sprawia, że u wielu osób poprawia się ogólny wygląd skóry. Zmniejsza się trądzik oraz inne widoczne zmiany. Jeśli zmagasz się z podobnymi problemami, wypróbuj przepisy low carb i sprawdź, czy Twoja skóra stanie się gładka. U wielu osób zmiana diety okazała się rozwiązaniem kłopotów.  

• Wzmacnia układ krążenia i układ nerwowy

Liczne badania nad wpływem diet ograniczających węglowodany na wszystkie układy w organizmie wciąż trwają. Wielu naukowców zauważyło jednak zależność, że zmiana w menu może poprawiać funkcjonowanie niektórych z nich. Dotyczy to przede wszystkim układu trawiennego oraz nerwowego. Przede wszystkim utrata tkanki tłuszczowej prowadzi do obniżenia się poziomu cholesterolu we krwi.

• Zapewnia uczucie sytości

Wbrew pozorom zmniejszenie bilansu kalorycznego nie sprawia, że zwiększa się apetyt. Produkty bez węglowodanów zmniejszają chęć na podjadanie między posiłkami, a co najważniejsze eliminują potrzebę zjedzenia słodkiej przekąski. Dlatego stosując dietę niskowęglowodanową, nie odczuwasz potrzeby spożywania większej ilości produktów, niż jest to konieczne. Ponadto przez dłuższy czas czujesz sytość, dzięki czemu jesz mniej. Wszystko to przyczynia się do szybszej utraty wagi.  

• Ułatwia regulację poziomu cukru we krwi

Dla osób zmagających się z nieodpowiednim poziomem cukru we krwi dobrym rozwiązaniem może być dieta niskowęglowodanowa. Jadłospis powinien być jednak przygotowany tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów może być pomocne w leczeniu cukrzycy. Dieta low carb przede wszystkim ogranicza wahania we krwi poziomu glukozy oraz ogranicza nagłe wyrzuty insuliny do organizmu.  

Jak uzyskać wymarzoną sylwetkę?

Trzeba pamiętać, że potrzebnych jest kilka elementów, aby w ciele nastąpiła redukcja. Dieta niskowęglowodanowa może okazać się mało skuteczna, jeśli nie będzie połączona z odpowiednim wysiłkiem fizycznym. Nawet lekki trening może znacząco pomóc w utracie wagi. Zestaw ćwiczeń można przygotować samodzielnie lub skorzystać z pomocy trenera personalnego. Aby zrzucić zbędne kilogramy, nie trzeba codziennie odwiedzać siłowni. Wystarczy regularny trening, nawet w domu. Pomiędzy sesjami treningowymi powinien znaleźć się dzień na odpoczynek i regenerację organizmu. Do aktywności fizycznej w domu przydadzą się przynajmniej podstawowe sprzęty. Dobrze sprawdzi się stepper do ćwiczeń. Można wykonywać na nim różne rodzaje ćwiczeń, nie tylko w pozycji stojącej. Sprawdzi się również do wykonywania pompek oraz treningu kardio. Połączenie odpowiedniego treningu z dietą niskowęglowodanową zapewni widoczne rezultaty już po krótkim czasie.

 

Co jeść na diecie low carb?

Aby skutecznie stosować się do zasad low carb, warto znaleźć w Internecie gotowe przepisy. Dieta niskowęglowodanowa wymaga dokładnego zapoznania się z tematem, aby wiedzieć, które produkty są wskazane, a czego lepiej unikać. Co zatem można jeść, ograniczając węglowodany? Przede wszystkim sprawdzi się mięso, nie tylko drobiowe, ale również wołowe czy wieprzowe. Warto wybierać kawałki bogate w tłuszcz, ale ze sprawdzonych źródeł, najlepiej ekologicznych. Jakie jeszcze zaleca się produkty? Dieta niskowęglowodanowa powinna być bogata w jaja, owoce morza i ryby (zwłaszcza tłuste gatunki, jak makrela, łosoś czy śledzie). W menu nie może zabraknąć również produktów z działu mleczarskiego — masło, śmietana, pełnotłusty ser. Jako przekąskę można wykorzystać orzechy oraz niektóre owoce, na przykład jagody. Warto pamiętać, że ilość spożywanych w ciągu dnia węglowodanów jest niewielka. Zazwyczaj całe zapotrzebowanie organizmu znajduje się w jednym posiłku. Jeśli zdecydujesz się na obiad z węglowodanami, kolacja białkowo-tłuszczowa pozwoli zachować odpowiedni bilans kaloryczny.

Będąc na diecie low carb, warto również zwrócić uwagę nie tylko na to, co się je, ale również na spożywane napoje. Najlepiej wybierać produkty niesłodzone, czyli wodę (samą lub z cytryną). Dobrze sprawdzi się także herbata, a nawet kawa. Można spożywać wino, mleko i soki warzywne.

Zaczynając ograniczanie węglowodanów, warto najpierw przygotować jadłospis na tydzień. Dieta niskowęglowodanowa w pierwszych etapach może być wyzwaniem. Dlatego lepiej planować posiłki na kilka dni, aby stopniowo się do nich przyzwyczajać. Podczas układania menu trzeba wiedzieć, jakich produktów w diecie low carb należy unikać. Na liście zakazanych artykułów spożywczych znajdują się między innymi napoje słodzone, słodycze, desery, a nawet soki. Wszelkie słodkie przekąski są źródłem niepotrzebnych węglowodanów. Warto unikać także produktów pszennych, między innymi chleba, makaronów, a także artykułów ze skrobią — ziemniaków, chipsów. W diecie low carb zaleca się jedzenie tłuszczów, ale jedynie tych zdrowych. Dlatego lepiej nie wybierać margaryny, a zdecydować się raczej na masło. Niezalecane w diecie jest także spożywanie piwa. Zaskoczeniem może być ograniczenie owoców, ponieważ niewiele osób wie, ile mają węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowa polega na ograniczeniu słodkich, zawierających duże ilości cukru odmian.  

Przeciwwskazania

Jak w przypadku każdej diety, tak i stosując dietę low carb, trzeba wiedzieć, że są pewne przeciwwskazania. Niektóre osoby nie powinny ograniczać w swoim jadłospisie węglowodanów, co potwierdzają wystawione przez naukowców opinie. Dieta niskowęglowodanowa może być groźna przede wszystkim dla osób zmagających się z niewydolnością nerek lub wątroby. To w tych narządach odbywa się częściowy metabolizm i wydalanie produktów powstałych podczas przemiany protein. Ponadto wątroba odpowiada za tworzenie żółci, niezbędnej do trawienia większości znajdujących się w pożywieniu tłuszczów. Dieta niskowęglowodanowa jest również nieodpowiednia dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów jest niekorzystne dla zawodowych sportowców, szczególnie uprawiających dyscypliny siłowe. Każda dieta, również low carb, wymaga konsultacji z lekarzem lub dietetykiem przed zastosowaniem się do jej zasad. Należy wykluczyć możliwe choroby i przeciwwskazania, a następnie dopasować ilość dostarczanych składników odżywczych do indywidualnych czynników, takich jak wiek, waga i styl życia.