Co jeść na masę mięśniową?

Ostatnio aktualizowane: 22.06.21

 

Przybranie masy mięśniowej wcale nie jest prostym zadaniem. Dodatkowe kilogramy w postaci odkładającego się tłuszczu to nie coś, co chcą osiągnąć osoby ćwiczące na siłowni. Zależy im na rozbudowie mięśni i zwiększaniu ich objętości, jednak w tym celu trzeba nie tylko trenować, ale także odpowiednio się odżywiać. Co jeść, aby uzyskać odpowiedni przyrost masy mięśniowej?

 

Czym charakteryzuje się dieta na masę mięśniową?

Dieta na masę mięśniową ma na celu zwiększenie kaloryczności spożywanych posiłków, ale w taki sposób, aby nie były to puste kalorie. Właściwie dobrany jadłospis w odpowiedni sposób łączy składniki odżywcze, które powodują przyrost mięśni. Zwiększenie masy ciała jest możliwe dzięki nadwyżce kalorycznej, która powinna wynosić 25% dziennego zapotrzebowania. Dokładne określenie ilości potrzebnych składników odżywczych zależy więc od indywidualnych czynników, takich jak wzrost, waga, wiek, czy styl życia. Posiłki na masę powinny zawierać konkretną ilość białka, węglowodanów, czy tłuszczów. Podczas diety nie spożywa się po prostu większych porcji, czy tłustszych potraw. Jej celem nie jest bowiem przytycie, czyli zwiększenie masy tłuszczowej. Jadłospis uwzględnia konkretne produkty ze względu na dużą zawartość potrzebnych składników. Zdrowa dieta na masę wymaga także przyjmowania konkretnej ilości płynów. W ciągu dnia zaleca się wypicie nawet 3 l niegazowanej wody.

Sam przyrost masy mięśniowej to jeszcze nie wszystko. Aby cieszyć się ładną i zadbaną sylwetką, trzeba także regularnie ćwiczyć. Niektóre produkty i dania powinno się spożywać przed treningiem, a inne po. Do rzeźbienia mięśni i kształtowania sylwetki trzeba również wybierać odpowiednie ćwiczenia. Na siłowniach dostępne są różnorodne sprzęty, które pozwolą wytrenować każdą partię ciała. Jeśli chcesz stworzyć salę do ćwiczeń w domu, przydadzą Ci się do tego niezbędne sprzęty, przede wszystkim dobra ławeczka do ćwiczeń

 

Jak dopasować dietę na przyrost masy mięśniowej?

Odpowiedni przyrost masy mięśniowej zapewni jedynie właściwie dobrana do potrzeb indywidualnych dieta. Jak ją dopasować? Przede wszystkim trzeba ustalić sobie cele treningowe i jaką wagę chce się osiągnąć. Ważne jest także, jaki ma się typ budowy ciała. Ponadto liczą się takie kwestie jak wiek, waga, styl życia, a nawet płeć. Dieta na przytycie dla mężczyzn będzie wymagała spożycia innej ilości kalorii niż jadłospis stworzony z myślą o kobietach. Wyliczenie całkowitego zapotrzebowania energetycznego to podstawa do stworzenia spisu posiłków dla konkretnej osoby. Do otrzymanej wartości dodaje się ok. 25% tej liczby, aby uzyskać ilość potrzebnych do rozbudowy masy mięśniowej kalorii. Trzeba jednak pamiętać, jak już zostało wspomniane, że to nie mogą być po prostu dodatkowe kalorie. Każdy spożyty produkt musi być właściwie zaplanowany pod względem ilości dostarczanego białka, węglowodanów, czy tłuszczów. Istotne jest, aby wiedzieć nie tylko ile, ale także co jeść na masę mięśniową.

Jednym z najważniejszych składników, które trzeba dostarczyć do organizmu, jest białko. To ono stanowi główny budulec masy mięśniowej. Z tego powodu nie może zabraknąć go w diecie. Uważa się, że białko na masę mięśniową powinno znaleźć się w każdym posiłku. Oczywiście nie można przesadzać z jego ilością. Zawartość tego składnika w spożywanym daniu powinna być ściśle określona i kontrolowana. Ile białka na masę powinno być w posiłku? Uważa się, że najlepiej dziennie dostarczyć swojemu organizmowi ok. 1,6 – 2,2 g tego składnika na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że w codziennym jadłospisie powinna znaleźć się ilość biała odpowiadająca 150% całkowitej masy ciała — na przykład dla osoby ważącej 80 kg, optymalna dzienna ilość tego składnika to 120 g.

Dieta na przyrost masy powinna zawierać nie tylko odpowiednie ilości białka, ale również węglowodanów. Dostarczają one przede wszystkim organizmowi energię, niezbędną podczas treningów. Aby węglowodany pomogły w zwiększaniu masy mięśniowej, powinny stanowić nawet 60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli zabraknie ich w jadłospisie, podczas treningu dojdzie do rozpadu białek, co zniweluje efekty i zmniejszy przyrost masy mięśniowej. Reszta zapotrzebowania kalorycznego, po odjęciu ilości potrzebnego białka i węglowodanów, to tłuszcze. Stanowią one zwykle ok. 15 – 30% spożywanych dziennie kalorii.

 

Jak przybrać na masie, czyli co jeść?

Istnieje długa lista produktów spożywczych, które zaleca się włączyć do swojego jadłospisu, jeśli chce się przybrać na masie. Najważniejszą kwestią jest przede wszystkim unikanie wysoko przetworzonych i niezdrowych produktów. Nawet prosta dieta na masę wymaga świadomego wybierania artykułów spożywczych dobrej jakości. Produkty, które warto uwzględnić w swoim jadłospisie na zwiększenie masy mięśniowej to:

♦ Jajka — dobrze sprawdzają się na śniadanie na masę mięśniową. Jajka uważane są za zdrowe źródła białka (ok. 6 g) i tłuszczów, które wspomagają rozbudowę mięśni. Ważne, aby spożywać także żółtko. Całe jajko dostarcza potrzebne składniki odżywcze i witaminy. Nie ma ograniczeń w spożywaniu jaj, o ile nie ma się nietolerancji pokarmowej.

♦ Mleko — serwatka znajdująca się w mleku bardzo dobrze sprawdza się jako budulec mięśni. Jest źródłem wapnia, ale także białka, węglowodanów i tłuszczów w odpowiednich ilościach. W mleku znajduje się wspomniana serwatka, a także kazeina potrzebna podczas rozbudowy mięśni.

♦ Płatki owsiane — razem z innymi produktami ze zdrowych zbóż są dobrym źródłem węglowodanów i składników odżywczych. Płatki owsiane sprawdzają się przede wszystkim na śniadanie, dają dużo energii i zapewniają uczucie sytości. Owies jako zboże jest bogate w potas, sód, wapń, a także różne witaminy z grupy B, które przyspieszają spalanie tłuszczów i metabolizm białka. Przede wszystkim produkty zbożowe mają duże ilości błonnika.

♦ Awokado — w diecie na przyrost masy mięśniowej można stosować także awokado. Zawiera ono wiele zdrowych tłuszczów, jest również bardzo kaloryczne, dlatego pomaga przybrać na wadze. W awokado można znaleźć potrzebne organizmowi witaminy i minerały. Można dodawać je do śniadań, obiadów, czy kolacji.

♦ Szpinak — obiad na masę może być jednocześnie kaloryczny i zdrowy. Wystarczy dodać do niego szpinak. Zawiera on duże ilości glutaminy — aminokwasu, który wspiera rozwój masy mięśniowej. Oprócz glutaminy warto suplementować także argininę i aminokwasy rozgałęzione.

♦ Chleb i makaron pełnoziarnisty — produkty pełnoziarniste zawierają węglowodany, dzięki którym ciało jest jędrne. Przede wszystkim jednak dostarczają one duże ilości energii do wykonywania ćwiczeń. Jeśli nie wiesz, co jeść przed treningiem na masę, węglowodany złożone to dobra odpowiedź. Po ćwiczeniach lepiej sięgnąć po węglowodany proste. Chleb pełnoziarnisty można połączyć z innymi wartościowymi produktami, na przykład z jajami, czy serem, czyli źródłem białka.

♦ Czerwone mięso — uważane jest za jeden z najlepszych produktów spożywczych wspomagających przyrost masy mięśniowej. Czerwone mięso zawiera duże ilości białka (ok. 27 g w 100 gramach produktu). Oprócz tego można znaleźć w nim leucynę (ok. 3 g na 170 g), czyli aminokwas, który stymuluje syntezę białek mięśniowych i pozwala zbudować nową tkankę. W czerwonym mięsie znajduje się także kreatyna. Jest ona uważana za jeden z najlepszych suplementów budujących masę mięśniową. Wołowina dostarcza do organizmu również witaminy, żelazo oraz cynk. Można spożywać zarówno chude mięso czerwone, jak i tłustsze kawałki, które zapewnią więcej kalorii.

♦ Ryż — to jeden z najbardziej znanych produktów, które stosuje się na rozbudowanie masy mięśniowej. Ryż jest przede wszystkim dobrym źródłem węglowodanów. Jedna szklanka produktu to ok. 190 kalorii oraz ponad 40 g węglowodanów. Ryż można łatwo przygotować i podawać z różnymi składnikami. Warto jednak spożywać go z umiarem, ponieważ niektóre odmiany mogą zawierać arsen oraz kwas fitynowy. Z czym jeść ryż na masę? Można łączyć go z mięsem, na przykład z kurczakiem, a także z warzywami, których nie powinno zabraknąć również w diecie na masę.

♦ Orzechy — zarówno orzechy, jak i masła orzechowe są dobrym składnikiem diety zwiększającej masę mięśniową. Przede wszystkim są bardzo kaloryczne, a przy tym zawierają białko i zdrowe tłuszcze. Orzechy można spożywać jako przekąski lub dodawać do przygotowywanych posiłków. Wybierając masło orzechowe, warto zwrócić uwagę, aby nie zawierało oleju palmowego, soli i dodatku cukru.

♦ Tłuste ryby — jeśli nie chcesz spożywać czerwonego mięsa, możesz je łatwo zastąpić tłustymi rybami, na przykład łososiem, makrelą, czy dorszem. Zawierają białko oraz niezbędne organizmowi zdrowe tłuszcze. W rybach można znaleźć kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla zdrowia. 

♦ Gorzka czekolada — na diecie zwiększającej masę ciała wcale nie trzeba rezygnować z deserów. Można dodawać do nich gorzką czekoladę, która zawiera korzystne dla organizmu przeciwutleniacze. Ponadto jest produktem wysokotłuszczowym, dlatego dostarcza duże ilości kalorii. Warto wybierać czekoladę o zawartości kakao wynoszącej minimum 70%. 

♦ Ser — ma duże ilości tłuszczów i kalorii, może także dostarczać białko. Wystarczy kilka plasterków połączyć z chlebem pełnoziarnistym, aby stworzyć wartościowe śniadanie.

♦ Koktajle białkowe — można kupić gotowe mieszanki w sklepach, ale przygotowanie ich w domu daje kontrolę nad użytymi składnikami oraz smakiem napoju. Koktajl na masę jest łatwy w przyrządzeniu i dostarcza duże ilości białka, niezbędnego do zwiększania masy mięśniowej. Napój można przygotować na przykład z banana, masła orzechowego i białka serwatkowego. Innym pomysłem jest połączenie jagód, lodu, jogurtu naturalnego i białka serwatki. W Internecie można znaleźć liczne przepisy. Dieta na masę nie musi zawierać jedynie wysokotłuszczowych, kalorycznych i sycących posiłków. Można uwzględnić w niej także smaczne i zdrowe koktajle.

 

Jak zwiększyć masę mięśniową stosując odżywki i suplementy?

Wykorzystywanie różnego rodzaju odżywek i suplementów to częsta praktyka, stosowana szczególnie przez sportowców i osoby regularnie ćwiczące na siłowniach. Wspomagają one dietę i przyspieszają rozwój masy mięśniowej. Dostarczenie odpowiedniej ilości białka, czy węglowodanów wyłącznie w spożywanych posiłkach może być kłopotliwe. Dlatego można rozważyć skorzystanie z odżywek wysokobiałkowych. Często są to suplementy białka serwatkowego, które oprócz dostarczenia potrzebnych składników odżywczych zwiększają uczucie sytości po posiłku. Odżywki na masę mięśniową można stosować po lub przed treningiem, w zależności od wybranego preparatu. Ciekawym rozwiązaniem, szczególnie dla osób o endomorficznej (czyli o niskiej zawartości tkanki tłuszczowej) budowie ciała, są odżywki typu gainer. Mają one odpowiednio dobrane proporcje makro, w których białko, węglowodany i tłuszcze są właściwie zrównoważone. Jakie suplementy na masę będą skuteczne? Na pewno takie, które są właściwie dopasowane do masy ciała, wieku oraz intensywności treningów. Suplementować można nie tylko białko, ale także węglowodany, antykataboliki, czy kreatynę. W postaci tabletek dostępne są preparaty zawierające beta-alaninę lub argininę i cytrulinę. Do wyboru są także specjalne przedtreningówki w formie proszku rozpuszczanego w wodzie. Ich głównym celem jest dostarczenie energii potrzebnej podczas wykonywania ćwiczeń.

 

Buduj masę — przykładowe diety

Tworzenie jadłospisu to kwestia indywidualna, uzależniona od wielu czynników, przede wszystkim wagi ciała. Inaczej będzie wyglądać dieta na masę 80 kg, a inaczej specjalnie przygotowana dieta na masę 70 kg. Przede wszystkim trzeba jednak pamiętać, że każdy jadłospis powinien składać się z pięciu (czasem sześciu) posiłków. Produktów nie powinno się przyrządzać z dodatkiem tłuszczu, lepiej zdecydować się na przykład na gotowanie na parze. Kolacja powinna być posiłkiem zawierającym duże ilości białka, ponieważ podczas snu odbywa się proces rozbudowy masy mięśniowej. Wydzielany jest wtedy hormon wzrostu.

Przykładowa dieta na masę 90 kg

Dzień należy rozpocząć od śniadania, na które może składać się 100 g płatków owsianych, 100 g twarogu oraz szklanka świeżego soku pomarańczowego. Po kilku godzinach przychodzi czas na drugie śniadanie. Można zjeść wtedy ok. 200 g pieczywa pełnoziarnistego z pomidorem oraz tuńczykiem. Na obiad dobrym wyborem będzie mięso wołowe (ok. 150 g) ze 150 g kaszy gryczanej oraz papryką czerwoną. Przed treningiem warto zjeść posiłek składający się ze 100 g kaszy jaglanej i 100 g drobiowej wątróbki. Po skończonych ćwiczeniach również jest pora na pożywne danie. Taki podwieczorek może zawierać pierś z kurczaka (150 g) oraz brązowy ryż (200 g). Do tego można dodać samodzielnie przygotowany shake z odżywką typu gainer. Na kolację warto zjeść ok. 100 g twarogu, najlepiej półtłustego.

Podobnie może wyglądać na przykład dieta na masę 75 kg, czy dla każdej innej wagi. Wystarczy jedynie zmienić wielkość porcji, aby ilość dostarczanego białka, węglowodanów i tłuszczów zgadzała się z opisanym wyżej schematem. Dieta na masę 85 kg będzie miała więcej składników odżywczych, a tym samym większe ilości użytych produktów, niż w przypadku mniejszej masy ciała.

 

Porady do stosowania diety na przyrost masy mięśniowej

Stosowanie odpowiedniej diety powodującej przyrost masy mięśniowej może być trudne, szczególnie na początku. Za duże porcje mogą powodować dyskomfort w układzie trawiennym, dlatego, aby zachować właściwą ilość składników odżywczych, można zwiększyć ilość posiłków. Zamiast podstawowych pięciu, można zaplanować sześć różnych dań na każdą porę dnia. W efekcie spożywane porcje będą mniejsze, a ilość makroelementów dostarczonych organizmowi od rana do wieczora nie ulegnie zmianie. Nie wolno również zapominać o treningach. Nie wystarczy wiedzieć, co jeść, żeby przytyć. Mężczyzna, tak samo, jak kobieta, aby zbudować ładną sylwetkę, potrzebuje odpowiednich ćwiczeń. Makroskładniki w diecie powinny być szczegółowo rozpisane i dopasowane do indywidualnych potrzeb. Planowanie posiłków z pewnością będzie wymagające przez kilka pierwszych tygodni. Z czasem jednak cały proces stanie się łatwiejszy, a tworzenie jadłospisu intuicyjne. Na początku warto skorzystać z pomocy dietetyka lub trenera personalnego.  

 

 

Dodaj komentarz

0 Commentaires