Co to jest dieta ketogeniczna?

 

Osoby, które marzą o zgubieniu zbędnych kilogramów poszukują diet, mając nadzieję na ich skutecznie działanie. Ostatnio coraz częściej słyszy się o diecie ketogenicznej, która pomaga schudnąć bez wymagających planów treningowych. Czy jednak jest bezpieczna, kto może ją stosować i na czym właściwie polega, przeczytasz w poniższym artykule.

 

Jak powstała dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna opiera się na zjawisku ketozy, czyli procesie rozpadu tłuszczów. Specyficzny sposób odżywiania sprawia, że pobudzona zostaje produkcja hormonu cholecystokininy. Jest on odpowiedzialny między innymi za wydzielanie żółci oraz soku trzustkowego, które pomagają w procesie trawienia. Ponadto zmniejsza odczuwanie głodu, a także nasila uczucie sytości. Dieta ketogeniczna pozwala utrzymać deficyt energetyczny, a tym samym zredukować masę ciała.

 

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna pozwala zmniejszyć masę ciała bez dodatkowych ćwiczeń. Wymusza ona zmianę sposobu odżywiania, aby zapewniać organizmowi więcej tłuszczów. Organizm w normalnych warunkach pozyskuje energię z węglowodanów. Gdy zaczyna brakować ich w diecie, pojawia się deficyt energetyczny. Organizm musi zużyć inne dostarczane mu składniki odżywcze. Dieta wykorzystuje więc stan ketozy, w którym organizm zamiast z glukozy pozyskuje energię z tłuszczu znajdującego się w tkankach. W skrócie oznacza to, że ketoza dietetyczna zakłada dostarczanie tłuszczu, aby go spalić. 

Model odżywiania oparty na diecie ketogenicznej polega na dotychczasowej zmianie przyzwyczajeń żywieniowych tak, aby dostarczać organizmowi więcej tłuszczów, a mniej białek i węglowodanów.  W tym celu stosuje się specjalne proporcje. Dieta ketogeniczna zakłada dostarczenie składników odżywczych w stosunku 4:1, czyli 4 części kilokalorii z tłuszczu na 1 część z białka i węglowodanów. Procentowo przedstawia się to w proporcjach 80-90% jednego typu pożywienia i 10-20% pozostałych składników. W efekcie organizm nie dostaje odpowiedniej ilości glukozy, aby wytworzyć energię. W tym celu musi więc zostać wykorzystany tłuszcz.

Dieta ketogeniczna — dla kogo jest przeznaczona?

Jak w przypadku każdej diety, przed ułożeniem jadłospisu, należy wykonać odpowiednie badania i skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Nie wszyscy mogą bowiem stosować w swoim żywieniu nietypowe zasady. Dieta ketogeniczna ma kilka zalet, ale istnieją też przeciwwskazania do jej stosowania. Przede wszystkim nie mogą wprowadzić jej do swojego jadłospisu osoby, które cierpią na wszelkiego rodzaju choroby nerek, wątroby lub trzustki. Ponadto dieta ta nie jest odpowiednia dla tych, którzy są obciążeni metabolizmem ciał ketonowych. Według wielu dietetyków i ekspertów zastąpienie węglowodanów tłuszczami ma negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną w organizmie.

 

Jakie badania wykonać przed rozpoczęciem stosowania diety ketogenicznej?

Zanim zaczniesz stosować się do zaleceń diety ketogenicznej, należy wykonać niezbędne badania. Lekarze podkreślają, że warto sprawdzić poziom enzymów wątrobowych, czyli ASPAT i ALAT oraz glukozy (badanie to wykonuje się na czczo). Ponadto warto wykonać lipidogram, czyli badanie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i HDL oraz trójglicerydów. Dodatkowo przed zastosowaniem diety ketogenicznej, warto sprawdzić również poziom kreatyniny oraz wykonać morfologię krwi.

W niektórych przypadkach lekarz może zalecić USG jamy brzusznej, aby ocenić stan wątroby, przewodu żółciowego, nerek oraz trzustki.

 

Dieta ketogeniczna a odchudzanie

Najlepszym sposobem na zdrowe zrzucenie zbędnych kilogramów są ćwiczenia. Wystarczy stepper w domu lub inny sprzęt treningowy, aby szybko pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Wiele osób nie lubi jednak intensywnych ćwiczeń i zamiast nich decyduje się na radykalną dietę. Czy ograniczenie węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami jest rzeczywiście skutecznym sposobem na odchudzanie? Dieta ketogeniczna dla początkujących wydaje się idealnym rozwiązaniem problemów. Już po kilku tygodniach mogą oni zaobserwować szybki spadek wagi. Dzieje się tak, ponieważ w początkowym okresie stosowania diety stan ketozy powoduje zmniejszanie się zapasów glikogenu, zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach. Skutkuje to właśnie spadkiem masy ciała. Dodatkowo 1 gram glikogenu wiąże 4 g wody, która znika z organizmu razem z nim. W efekcie spadek wagi podczas stosowania diety ketogenicznej wiąże się głównie z ubytkiem wody.  

Zalety diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna efekty daje już po kilku tygodniach stosowania, jednak są one widoczne jedynie na początku. Główną zaletą zmienionego sposobu odżywiania jest to, że przez pierwsze 2 miesiące pozwala poczuć się lepiej. Stosująca dietę osoba ma wrażenie lekkości, organizm jest pełen energii, a samopoczucie się poprawia. Po kilku miesiącach efekt ten jednak mija i pojawiają się między innymi kłopoty z trawieniem. Organizm staje się zmęczony i pozbawiony energii. Często pojawia się także spadek koncentracji, chęć na słodycze oraz nieprzyjemny zapach ciała. Zasady diety ketogenicznej, czyli zwiększenie ilości dostarczanego tłuszczu, pomagają w leczeniu padaczki lekoopornej, szczególnie u dzieci. Nie jest jednak do końca wyjaśniona zależność pomiędzy dietą a napadami padaczkowymi. Innymi chorobami, które są wskazaniem do jej stosowania, są: Zespół Retta, zespół Dravet, zespół Doose oraz stwardnienie guzowate.

 

Wpływ ketozy na samopoczucie

Jak zostało wcześniej wspomniane, dieta ketogeniczna w początkowej fazie stosowania pozytywnie wpływa na samopoczucie. Czemu jednak tak się dzieje i dlaczego trwa to tylko kilka miesięcy? Ciała ketonowe, jak wskazują badania, mogą mieć działanie euforyzujące. Oznacza to, że poprawiają humor i zapewniają energię do działania. Jest to prawdopodobnie związane z ewolucją. Ciała ketonowe oznaczają bowiem głód, a z perspektywy natury, brak pożywienia nie mógł wzbudzać stanów depresyjnych, ponieważ nie motywowałoby to ludzi pierwotnych do polowań. Stąd nagły, ale krótkotrwały napływ hormonów poprawiających samopoczucie.

Inne badanie wskazują jednak na odwrotne działanie diety ketogenicznej. Ketogeneza, czyli proces powstawania ciał ketonowych, wymusza na organizmie zużywanie aminokwasów. W diecie brakuje również białek, co skutkuje niedoborem tryptofanu we krwi. Jest on niezbędnym składnikiem do powstania serotoniny, hormonu szczęścia. W efekcie dieta ketogeniczna może sprzyjać stanom depresyjnym, a nie nagłym przypływom euforii.

 

Dieta ketogeniczna — co jeść i czego unikać?

Stosując dietę ketogeniczną, istotne jest nie tylko zachowanie odpowiednich proporcji między tłuszczami, węglowodanami i białkami, ale znaczenie ma także rodzaj spożywanych produktów. Warto pamiętać, że skoro większą część jadłospisu zajmują tłuszcze, powinny być one dobrej jakości. Nie można zapominać również o jednej zasadzie. Jeśli spożywasz produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, wystrzegaj się artykułów spożywczych mocno przetworzonych.

W diecie ketogenicznej spożywa się tłuszcze nasycone, czyli masła, smalec, olej kokosowy oraz tłuszcze jednonienasycone, które znajdują się na przykład w orzechach lub w awokado. Warto jednak unikać produktów przetworzonych, na przykład margaryny, a zamiast niej wprowadzić do diety ryby.

W diecie ketogenicznej oprócz tłuszczów znajdują się także węglowodany i białko, choć w znacznie mniejszych ilościach niż w tradycyjnym jadłospisie. Wszystkie składniki odżywcze powinny pochodzić z dobrych jakościowo produktów. Białko najlepiej dostarczać organizmowi z mięsa. Wegetariańska dieta ketogeniczna przewiduje inne, zastępcze źródła tego składnika. W przypadku mięsa istnieje jednak pewna zasada — im więcej jest w nim protein, tym mniej powinno znaleźć się go w jadłospisie. Do organizmu należy dostarczać także węglowodany pochodzące z pożywienia. Stosując dietę ketogeniczną można wykorzystać warzywa i owoce jako źródło tego składnika. Najlepiej jednak wybierać warzywa głównie zielone, rosnące nad ziemią. Im więcej węglowodanów ma owoc, tym mniej należy go jeść.

 

Dieta ketogeniczna — produkty, które można spożywać

W diecie ketogenicznej należy unikać produktów bogatych w białko i węglowodany, nie oznacza to jednak, że nie można przygotować różnorodnego jadłospisu. Oto lista kilku produktów, które można jeść:

♦ Mięso — będąc na diecie ketogenicznej można spożywać nieduże ilości mięsa, szczególnie wołowiny, wieprzowiny, dziczyzny, drobiu i jagnięciny.

♦ Ryby — są dobrym źródłem tłuszczów, ale trzeba jeść je z umiarem. Zaleca się przede wszystkim spożywanie makreli, łososia i sardynek oraz wszystkich owoców morza.

♦ Jaja — w diecie ketogenicznej można stosować również jaja, jednak powinny pochodzić z chowu ekologicznego.

♦ Tłuszcze naturalne — znajdziesz je między innymi w maśle, oliwie, czy oleju kokosowym.

♦ Warzywa — są źródłem węglowodanów, ale aby przestrzegać zasad diety, najlepiej spożywać jedynie szpinak, brokuły, kalafior, jarmuż, szparagi, oliwki, bakłażany, cukinię, sałatę, ogórki, pieczarki, kapustę i brukselkę.

♦ Nabiał — w diecie ketogenicznej jest miejsce również dla nabiału, szczególnie pełnotłustego mleka, śmietany i jogurtu.

♦ Orzechy — są bogate w tłuszcze.

♦ Przyprawy — są dozwolone w diecie ketogenicznej, ale w niedużych ilościach. Można spożywać bazylię, oregano, kolendrę, cynamon, chili, tymianek, rozmaryn, czy natkę pietruszki.

♦ Napoje — jak w każdej diecie, ważne jest nie tylko jedzenie, ale także napoje. Można pić wodę niegazowaną, czarną lub zieloną herbatę, bulion, mleko kokosowe lub migdałowe.

Oprócz produktów dozwolonych są także takie artykuły spożywcze, których należy się wystrzegać. Trzeba ograniczyć przede wszystkim cukry, czyli słodycze, gazowane napoje, czy słodzone soki, które zresztą wyklucza niemal każda dieta. Ketoza będzie zachodzić w organizmie również wtedy, gdy wyeliminujesz z jadłospisu ziarna, przede wszystkim pszenicę, kukurydzę i ryż. Ogranicz także ciasta, makarony, płatki oraz produkty ze skrobią, czyli ziemniaki i banany. Wśród owoców, których nie należy spożywać na diecie, są między innymi winogrona, ananasy, arbuz, jabłka, czy pomarańcze.

 

Dieta ketogeniczna — jadłospis

Przykładowy jadłospis przygotowany dla osób stosujących dietę ketogeniczną możesz znaleźć na wielu stronach internetowych. Należy jednak pamiętać, że nie wszystko jest odpowiednie dla organizmu. Wybierając dietę, należy kierować się zaleceniami lekarza, a nie panującą modą. Zagrożenie może stanowić również dieta ketogeniczna. Jak zacząć ją stosować, aby nie wyrządzić sobie krzywdy? Przede wszystkim skonsultować się z lekarzem, nawet jeśli nie odczuwasz żadnych problemów zdrowotnych.

Najlepszym sposobem na rozpoczęcie stosowania diety ketogenicznej jest udanie się do dietetyka. Jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań, uzyskasz jadłospis rozpisany na każdy dzień, który będzie dokładnie dostosowany do Twoich potrzeb. Zwykle przewiduje się pięć posiłków dziennie. W jadłospisie znajdują się potrawy z dużą ilością tłuszczu, dlatego niech nie zdziwi Cię, że na śniadanie masz zjadać boczek, a na obiad pieczone mięso.

 

Dieta ketogeniczna a alkohol

Stosując jakąkolwiek dietę, należy ograniczać spożywanie alkoholu, ponieważ określa się go jako puste kalorie. Substancja ta może także zaburzyć proces redukcji tkanki tłuszczowej, co jest głównym celem stosowania diety ketogenicznej. Po spożyciu alkoholu dla organizmu staje się priorytetem odpowiednio rozłożenie jego cząsteczek i zneutralizowanie go. Na diecie niskowęglowodanowej upojenie następuje znacznie szybciej niż u osób spożywających tradycyjne posiłki. Ponadto alkohol zwiększa uczucie głodu i zachęca do szkodliwego podjadania między posiłkami.

O czym warto pamiętać stosując dietę ketogeniczną?

Dużą popularnością cieszy się obecnie dieta ketogeniczna. Opinie o jej skuteczności są różne. Niektórzy twierdzą, że jest prostym sposobem na szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów, a inni, że może szkodzić organizmowi. Pewne jest, że decydując się na wprowadzenie diety ketogenicznej do swojego jadłospisu, trzeba postępować ostrożnie. Może ona bowiem prowadzić do złych nawyków żywieniowych ze względu na dużą ilość tłuszczów w spożywanych produktach. W diecie tej znajdują się też artykuły spożywcze z pronowotworowymi i promiażdżycowymi kwasami tłuszczowymi. Należą do nich między innymi smalec oraz boczek. Dieta ketogeniczna nie dostarcza również odpowiednich ilości błonnika, co często prowadzi do problemów żołądkowo-jelitowych.

Do tej pory nie przeprowadzono wystarczającej ilości badań nad dietą ketogeniczną, dlatego należy stosować ją rozsądnie. Nie ma konkretnych wytycznych określających, jak długo można zastępować białka i węglowodany tłuszczami. Badania prowadzone w tej dziedzinie są zwykle krótkoterminowe, co nie pozwala jednoznacznie stwierdzić, czy kilkumiesięczna dieta jest już zagrożeniem. Decydując się na zmianę swojego sposobu żywienia, należy robić to w sposób rozsądny. Przede wszystkim pierwszym krokiem powinna być konsultacja z lekarzem lub dietetykiem i wykonanie odpowiednich badań. Nie można zapominać także o odpowiednim zbilansowaniu swojego jadłospisu. Dieta ketogeniczna dla zabieganych także jest możliwa. Ciekawym rozwiązaniem jest zastosowanie modnej ostatnio diety pudełkowej. Określa się wtedy swoje preferencje i na ich podstawie otrzymuje codziennie zbilansowane posiłki. Dostarczają one wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie umożliwiają powstawanie stanu ketozy.