Jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?

 

Dobra bieżnia to niezbędny element wyposażenia każdej siłowni, ale coraz więcej osób decyduje się na zakup urządzenia do domu. Jeśli nie lubisz biegać w terenie, a chcesz zgubić zbędne kilogramy, jest to odpowiedni sprzęt dla Ciebie. Ale jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć? Koniecznie poznaj kilka wskazówek. 

 

Poświęć odpowiednio dużo czasu na trening

Bardzo ważne jest to, abyśmy wyznaczyli odpowiedni czas biegu. Pamiętajmy, że intensywne spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu następuje dopiero po 20-30 minutach ćwiczeń. Jeśli zależy nam na redukcji masy ciała powinniśmy zatem biegać nie krócej niż pół godziny. Tylko wtedy zaczniemy spalać niechciany tłuszcz, a nie znajdującą się w mięśniach glukozę. 

Znajdź odpowiedni czas na ćwiczenia

Większość z nas wykonuje trening na bieżni południu lub wieczorem, gdyż na ćwiczenia rano zazwyczaj nie mamy czasu. Tymczasem to właśnie poranek jest najlepszą porą na trening. Nasz organizm jest wypoczęty, dzięki czemu procesy metaboliczne przebiegają szybciej. Intensywne ćwiczenia wieczorem mogą utrudnić nam zasypianie, gdyż stajemy się rozbudzeni i mamy więcej energii. Jednak najważniejsza jest tutaj systematyczność, gdyż nawet wieczorne treningi mogą przynieść zadowalające rezultaty. 

Ćwicz systematycznie

Kluczową zasadą jest to, że jedynie regularne treningi pozwolą nam schudnąć. Jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy, stawajmy na bieżni częściej niż raz w tygodniu, gdyż tylko wtedy osiągniemy efekty. Optymalnym rozwiązaniem jest ćwiczenie 3 razy w tygodniu. Na początku po dniu treningowym powinien następować dzień odpoczynku, aby zapewnić regenerację naszemu organizmowi. Gdy wejdziemy na bardziej zaawansowany poziom, możemy zwiększyć liczbę treningów do 5 razy w tygodniu. Ważne jest, aby intensywność i ilość ćwiczeń były zwiększane stopniowo. 

 

Zaopatrz się w pulsometr 

Podstawą każdego treningu odchudzającego jest utrzymanie tętna na właściwym poziomie. Aby to kontrolować powinniśmy korzystać z pulsometru. Zapamiętajmy, że spalanie tkanki tłuszczowej następuje w 65-70% maksymalnego tętna. Aby określić ten poziom możemy posłużyć się bardzo prostym wzorem: od 220 odejmujemy nasz wiek. Otrzymany wynik to tętno maksymalne, który należy pomnożyć przez 0,65, by wyznaczyć dolną granicę tętna lub przez 0,70, aby wyznaczyć jego górną granicę. Dla przykładu, tętno maksymalne 30-latka wynosi 190, jego dolna granica to 123, a górna 133. W praktyce oznacza to, że podczas ćwiczeń powinniśmy utrzymywać tętno w wyznaczonych granicach, aby skutecznie zredukować tłuszcz.  Na początku warto utrzymywać dolną granicę i stopniowo ją zwiększać do górnej. 

 

Spróbuj treningów interwałowych

Zaawansowani i średniozaawansowani sportowcy często decydują się na treningi interwałowe. Polegają one na przeplataniu intensywnego biegu przerwami na bieg o zmniejszonej intensywności. Jest to bardzo wymagający trening i wymaga dobrej kondycji fizycznej i wytrzymałości, dlatego nie zaleca się go początkującym biegaczom. Jest jednak bardzo efektywny i prowadzi do zwiększonego zapotrzebowania powysiłkowego na tlen.

Podczas interwałów nasz organizm zużywa zapas energii zgromadzony w mięśniach, który następnie musi być wyrównany. Niedobór energii zostaje uzupełniony z zapasów tłuszczu, a proces ten może trwać do 48 godzin. W praktyce oznacza to, że cały czas po treningu interwałowym spalamy tkankę tłuszczową, niezależnie od tego czy śpimy, siedzimy przed komputerem czy spacerujemy. 

Wykonuj trening tlenowy na bieżni

Bardzo efektywny jest również trening tlenowy, w którym na początku spalamy węglowodany, a po około 20-30 minutach, kiedy spalanie cukru nie jest już możliwe, organizm czerpie energię z tkanki tłuszczowej. Trening tlenowy na bieżni polega na bieganiu w zakresie od 55% do 85% tętna maksymalnego. Aby skutecznie spalić tłuszcz powinniśmy biegać około godziny. Jeśli na początku nie jesteśmy w stanie ćwiczyć tyle czasu, dopasujmy czas treningu do własnych możliwości. Z czasem trening tlenowy powinien się wydłużać, jednak nie możemy nadmiernie forsować naszego organizmu. 

 

Przestrzegaj podstawowych zasad ćwiczenia na bieżni

Istnieje kilka zasad, których należy bezwzględnie przestrzegać podczas każdego treningu na bieżni. Po pierwsze, zawsze pamiętajmy o rozgrzewce, która może polegać na kilkuminutowym marszu lub wykonywaniu prostych ćwiczeń, takich jak przysiady, pajacyki czy skłony. Na zakończenie treningu wykonujemy również spokojny marsz rozprężający. 

Ćwiczenia na bieżni rozpoczynamy od ustawienia pasa biegowego na najniższą prędkość. Dopiero po wprawieniu urządzenia w ruch możemy na nie wejść. Biegajmy na środku pasa, gdyż zapewni nam to najlepszą amortyzację i odpowiednio dużo przestrzeni na trening. Nie zapominajmy o wyprostowanej sylwetce i unikajmy trzymania się uchwytów. 

Treningi powinny być urozmaicone, dlatego zachęcamy do słuchania rytmicznej muzyki podczas treningów. Nigdy nie korzystajmy z telefonu podczas treningu, nie czytajmy i nie patrzmy pod nogi, gdyż może skończyć się to upadkiem. Podczas biegania warto liczyć, ile robimy kroków na minutę. Zazwyczaj jest to 150-160 kroków. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, postaraj się zwiększyć tą wartość do około 180-190 kroków na minutę, gdyż szybciej spalisz kalorie.