Jak ćwiczyć w domu?

 

Nie każdy ma czas, aby regularnie odwiedzać siłownię i dbać o sylwetkę. W dobie pandemii większość obiektów pozostaje zamkniętych, dlatego, nawet gdy ktoś chce trenować, nie ma takiej możliwości. Z tego powodu coraz więcej osób decyduje się na ćwiczenia w domu. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningami i nie wiesz, co robić, aby podkreślić konkretne partie ciała, w tym artykule znajdziesz kilka porad.

 

Trening w domu nie jest gorszy od ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Jeśli zastanawiasz się, jak poradzić sobie bez niezbędnych sprzętów, zdziwisz się, jak łatwo można przeprowadzić męczącą sesję treningową we własnym domu. Wystarczy do tego jedynie odrobina wolnej przestrzeni i wygodna mata. Nie zapominaj jednak, że wykonując ćwiczenia w domu, trzeba robić to prawidłowo. W przeciwnym wypadku możesz doprowadzić do kontuzji. Jeśli chcesz dodatkowo pozbyć się nadmiernych kilogramów, warto włączyć do swojego planu treningowego odpowiednią dietę. Dzięki niej szybciej zauważysz efekty swojej pracy.

 

Zalety treningu w domu

Trening w domu bez sprzętu może być równie efektywny, jak ten na siłowni. Trenując w swojej sypialni, czy salonie dodatkowo oszczędzasz czas i pieniądze, poświęcone na dojazd do klubu fitness lub innego miejsca ćwiczeń. Ponadto nie musisz kupować karnetów umożliwiających wstęp na siłownię. Przede wszystkim jednak nie musisz inwestować w sprzęt, jeśli zależy Ci tylko na utrzymaniu dobrej kondycji. Z czasem, gdy treningi staną się Twoją pasją, możesz kupić wielofunkcyjne urządzenie, na którym możesz ćwiczyć zarówno górne, jak i dolne partie ciała. Przykładem takiego sprzętu jest orbitrek. Opinie o nim z pewnością znajdziesz na wielu stronach internetowych. Trening w domu ma również tę zaletę, że można wykonać go o dowolnej porze. Niezależnie, czy masz czas na ćwiczenia wcześnie rano, czy późnym wieczorem — u siebie możesz trenować od świtu do wieczora, również w święta i weekendy. Trening w domu może mieć różne formy — może być odchudzający, interwałowy, siłowy, czy skupiający się tylko na jednej partii ciała.

Aby jednak efektywnie ćwiczyć w domu, niezbędna jest determinacja i dyscyplina oraz systematyczność. Warto wyposażyć się w podstawowe sprzęty, takie jak hantle, gumy oporowe, taśmy, czy skakankę. Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Nie można o tym zapominać, ponieważ pomoże Ci to uniknąć nieprzyjemnych kontuzji. Rozgrzewkę można zacząć od klasycznych pajacyków, aby lekko podnieść tętno. Następnie rozgrzej mięśnie w całym ciele, zwracając szczególną uwagę na okolice barków i bioder. W tym celu możesz wykonać wymachy ramion, skłony, oraz krążenia rąk i nóg. Rozgrzewka powinna trwać ok. 10-15 minut, po tym czasie możesz rozpocząć swój trening w domu. Plan ćwiczeń to dobry sposób, aby zadbać o wszystkie partie mięśni. Ustal wcześniej, jak ma wyglądać twój trening, co pozwoli Ci płynnie przechodzić między kolejnymi ćwiczeniami. Należy pamiętać, aby pomiędzy poszczególnymi seriami był czas na odpoczynek, jak podczas pracy na siłowni. W łatwy sposób można zorganizować trening obwodowy w domu. Polega on na wykonywaniu kilku, zwykle od 6 do 10 ćwiczeń następujących bezpośrednio po sobie. Każdą czynność powtarzaj kilkukrotnie przez kilkadziesiąt sekund. Dopiero po skończeniu całego obwodu jest czas na kilkuminutowy odpoczynek.

 

Proste ćwiczenia w domu

Osoby, które dopiero zaczynają ćwiczenia w domu mogą wykonać prosty trening obwodowy. Tempo, czas oraz intensywność każdej czynności należy dostosować do swoich możliwości. Trening obwodowy warto rozpocząć od pompek. Odpychając się od podłoża, pamiętaj, aby zachować prosty tułów. Następnym ćwiczeniem mogą być klasyczne przysiady. Nie zapominaj o wyprostowanych plecach i próbuj zejść biodrami poniżej linii kolan. Po przysiadach możesz zrobić serię ćwiczeń nazywanych burpees, czyli naprzemiennego opadania na podłoże i szybkiego podnoszenia się. Następnie wykonaj klasyczną deskę, starając się utrzymać wyprostowane ciało oparte na przedramionach przez kilkadziesiąt sekund. Następnie przejdź do mostka, a później wykonaj ćwiczenie polegające na naprzemiennym przyciąganiu kolan do tułowia, czyli popularny rowerek. Taki trening dobrze sprawdzi się jako ćwiczenia dla początkujących w domu, które pozwolą zachować smukłą sylwetkę i dobrą kondycję.

 

Ćwiczenia na konkretne partie ciała

W domu można ćwiczyć nie tylko całe ciało, ale także konkretne partie. W efekcie ładnie wyrzeźbisz swoje plecy, ramiona lub nogi. Poniżej znajdziesz kilka przykładów ćwiczeń na poszczególne partie ciała.

♦ Ćwiczenia w domu na brzuch: Jeśli marzy Ci się ładnie wyrzeźbiony, smukły brzuch, wystarczy, że będziesz regularnie wykonywać kilka prostych ćwiczeń. Do przeprowadzenia treningu nie jest potrzebny żaden specjalistyczny sprzęt. Serię warto rozpocząć od deski. Połóż się na brzuchu i unieś ciało tak, aby opierało się tylko na przedramionach oraz palcach stóp. Kręgosłup powinien być delikatnie zgięty. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie zapominaj o stabilizowaniu pozycji przez napinanie mięśni brzucha i pośladków. Staraj się utrzymać uniesione ciało przez minimum 20 sekund. Kolejnym ćwiczeniem jest rowerek. Do tradycyjnej wersji możesz dołączyć skręty tułowia. Pamiętaj, aby stabilizować pozycję ciała przez odpowiednie napinanie mięśni brzucha. Kolejnym etapem treningu są brzuszki. Ruch unoszenia tułowia powinien pochodzić z okolic brzucha, nie pleców — tylko wtedy będzie efektywny. Wracając do pozycji wyjściowej, nie należy układać głowy na podłożu, a trzymać ją lekko uniesioną. Trening brzucha w domu warto zakończyć podnoszeniami na drążku (jeśli masz do niego dostęp) z unoszeniem kolan do klatki piersiowej.

♦ Ćwiczenia na plecy w domu: Trening pleców powinien być powiązany z ćwiczeniami na rozwijanie mięśni klatki piersiowej. Wtedy będzie on efektywny i szybko zauważysz widoczne zmiany w swojej sylwetce. Z tego powodu ćwiczenia na obie partie mięśni powinny się uzupełniać. Trening pleców w domu można rozpocząć od podciągania na drążku. Do ćwiczeń niezbędne będą także hantle. Trzymając je w dłoniach, wykonuj ruch przypominający wiosłowanie lub unoś barki. Na mięśnie pleców odpowiedni jest także tak zwany martwy ciąg z hantlami. Polega on na unoszeniu ciężaru z podłogi, zachowując wyprostowane plecy i lekko ugięte nogi.

♦ Ćwiczenia na biceps w domu: W domu można także łatwo ćwiczyć biceps. W tym celu warto wyposażyć się w dobrej jakości hantle. Najprostszym ćwiczeniem jest unoszenie ramion z obciążeniem. Sama czynność wydaje się prosta, jednak wiele osób popełnia liczne błędy. Przede wszystkim ćwiczenia z hantlami w domu muszą być prawidłowo wykonane, aby były skuteczne. Najważniejsze jest, aby zachować stabilną pozycję, nie przechylać się na boki. Na etapie prostowania rąk, pamiętaj, aby nie opuszczać hantli szybko i gwałtownie. Podczas podnoszeń nie zginaj tułowia i pilnuj, by łokcie znajdowały się blisko ciała. Pozycję możesz łatwo stabilizować, spinając mięśnie brzucha i ściągając łopatki. Głowa powinna być prosta, a barki nieruchome. Dobre ćwiczenia siłowe w domu to także między innymi podciąganie się na drążku.

♦ Trening klatki piersiowej: Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu może wykonać każdy. Podczas takiego treningu barki są bardzo narażone na kontuzję, dlatego trzeba pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce. Do podstawowych ćwiczeń na klatkę piersiową należą pompki. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej stabilizacji ciała. Wykonując pompki, zwróć uwagę, czy Twoje ciało jest wyprostowane. Stopy powinny znajdować się blisko siebie, oparte na palcach. Dłonie muszą być ułożone płasko na podłożu, na szerokość nieznacznie większą niż klatka piersiowa. Lekko odchyl je na zewnątrz. Kiedy w stawie łokciowym powstanie kąt prosty, wróć do pozycji wyjściowej, prostując ręce. Pompki można wykonywać w różnych wariantach, co pozwala dodatkowo ćwiczyć inne partie mięśni. Im szerzej znajdują się dłonie, tym mniej partii ciała jest zaangażowanych w aktywność fizyczną. Podczas treningu klatki piersiowej często ćwiczy się także tricepsy. Jeśli jednak chcesz je dodatkowo podkreślić i poszerzyć objętość swojego ramiona, możesz wykonać kilka innych czynności. Ćwiczenia na triceps w domu to, podobnie jak w przypadku klatki piersiowej, przede wszystkim pompki. W tym przypadku jednak nie w klasycznym wariancie. Pompki można wykonać w podporze tyłem, najlepiej wykorzystując stabilną ławkę lub opierając dłonie o piłkę.

♦ Ćwiczenia na barki w domu: W domu można wykonać także różne ćwiczenia kształtujące barki. Są one jednak przeznaczone dla osób, które mają wprawę w podobnych treningach. Najłatwiejsze ćwiczenia na ramiona w domu można wykonać z użyciem hantli lub innego obciążania. Trening polega na unoszeniu rąk nad głowę, co angażuje również inne partie mięśni, między innymi rdzenia tułowia, a nawet bioder. Można także unosić ramiona obciążone hantlami do boku, ale trzeba pamiętać, aby ruch nie wychodził z łopatek, a właśnie z ramion. Trening siłowy w domu kształtujący barki może zawierać także unoszenie hantli w opadzie tułowia. Angażuje to przede wszystkim tylne partie mięśni ramion.

♦ Trening pośladków: Nawet w domu można wykonać kilka prostych ćwiczeń, które pozwolą Ci wyrzeźbić pośladki. Trening warto rozpocząć od wykonania przysiadów. Ćwiczenia na pośladki w domu, aby były skuteczne, powinny zawierać dodatkowe obciążenie. Można jednak wykorzystać w tym celu ciężar własnego ciała. Im bardziej tułów będzie wysunięty do przodu, tym mocniej pracują pośladki. Nogi podczas przysiadów powinny znajdować się w lekkim rozkroku. Aby poprawić wygląd pośladków, można wykonać również proste wykopy. W tym celu należy ustawić ciało w klęku podpartym. Kolana zegnij w taki sposób, aby utworzyły kąt prosty. Dłonie ułóż płasko na ziemi pod klatką piersiową. Wykop polega na przyciągnięciu jednej nogi do pleców, ale tak, aby pozostała ona zgięta w kolanie. Gdy udo znajdzie się równolegle do podłogi, utrzymaj przez chwilę taką pozycję. Kolejnym ćwiczeniem na pośladki jest mostek. Ułóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Unieś biodra, aż poczujesz delikatne wygięcie kręgosłupa. Postaraj się utrzymać tę pozycję przez kilkadziesiąt sekund.

♦ Trening nóg w domu: Ćwicząc w domu, nie można zapominać o odpowiednim treningu nóg. W tym celu warto wykonać kilka prostych ćwiczeń. Do treningu nóg przyda się niska, stabilna ławka lub niewielkie podwyższenie. Pierwszym ćwiczeniem jest przysiad na jednej nodze. Stań na ławce i unieś ręce przed siebie, tak, aby ramiona były wyprostowane. Następnie unieś palce jednej stopy, żeby znajdowały się powyżej pięty. Później, zachowując wyprostowaną pozycję ciała, zrób przysiad, opuszczając z podwyższenia nogę z uniesionymi palcami. Można wykonać również inną wersję przysiadu. Stań tyłem do ławki, unieś ręce i delikatnie podnieś jedną nogę, aby znajdowała się kilka centymetrów nad ziemią. Palce podnieś wyżej niż piętę. Następnie powoli postaraj się usiąść na ławce i również powoli podnieść się z niej.

 

Inne ćwiczenia w domu

W domu można ćwiczyć nie tylko konkretne partie mięśni, ale także całe ciało. Dobrze opracowany trening pozwala zachować odpowiednią kondycję, czy pozbyć się zbędnych kilogramów. Ćwiczenia odchudzające w domu wcale nie muszą być ciężkie i wymagające. Aby pozbyć się kilku centymetrów, wystarczy regularnie skakać na skakance. Pół godziny takiej aktywności pomaga spalić nawet 300 kalorii. Można także łatwo pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha, wykorzystując plastikowe koło hula-hoop. Wystarczy 20 minut dziennie ćwiczeń połączonych z zabawą, by szybko zauważyć widoczne efekty. Aby pozbyć się nadmiernych kilogramów, można także wykonać proste ćwiczenia kardio w domu. Charakteryzują się one dużą intensywnością. Są to ćwiczenia wytrzymałościowe, których głównym celem jest dotlenienie organizmu. Dobrze jednak sprawdzają się do spalania kalorii. Ćwiczenia aerobowe w domu może wykonać każdy. Przykładem treningu kardio jest intensywne wchodzenie i schodzenie po schodach, skakanie na skakance, przysiad z wyskokiem, bieg, czy popularne krokodylki. Ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu nie wymagają użycia specjalistycznych sprzętów, jeśli jednak masz w domu odpowiednie urządzenie, możesz z niego skorzystać. Bieżnia, orbitrek, czy rowerek dobrze się sprawdzą. 

Ćwicząc w domu, warto wzmocnić nie tylko wybrane partie mięśni, ale także całe ciało. Trening ogólnorozwojowy zalecany jest przede wszystkim osobom, które prowadzą siedzący tryb życia. Nie wymaga on użycia specjalnych sprzętów, nie jest trudny, ani męczący. Ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu można rozpocząć od wykonania kilku skłonów. Następnie połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie i unieś klatkę piersiową. Później uginając łokcie, staraj się przyciągnąć ręce do tyłu. Kolejnym ćwiczeniem są klasyczne przysiady. Po nich przejdź do wykonania deski, postaraj się utrzymać wyprostowane ciało na przedramionach przez przynajmniej kilka sekund. Następnie połóż się na brzuchu i podnoś na przemian prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie. Taki trening dobrze sprawdzi się jako proste ćwiczenia w domu dla dziewczyn, które chcą zachować smukłą sylwetkę i dobrą kondycję.

Jeśli lubisz wysiłek, możesz zrobić trening interwałowy w domu. Polega on na zmienianiu intensywności ćwiczeń, od bardzo wymagających po spokojne aktywności. Krótkie okresy wysiłku fizycznego przeplata się długimi seriami. Trening interwałowy jest jedną z najskuteczniejszych form aktywności, które pomagają pozbyć się nadmiernych kilogramów. Zwykle trwa od 20 do 40 minut. Trening interwałowy składa się z czterech faz. Są to: Rozgrzewka, interwały (zwykle od 5 do 10), etap rozciągania oraz schładzania mięśni. Ćwiczenia interwałowe można wykonywać również na zewnątrz. Na trening może składać się jazda na rowerze, bieganie, skakanie na skakance, czy przysiady i pompki.