Jak zacząć biegać plan?

Ostatnio aktualizowane: 28.10.21

 

Wielu osobom bieganie kojarzy się z nudnym treningiem, który oprócz potu i łez nie przynosi żadnych efektów. Okazuje się jednak, że już samo wstanie z kanapy i wyjście na dwór w obuwiu sportowym może okazać się sporym sukcesem szczególnie w przypadku osób, które z jakiegoś powodu nie chcą regularnie ćwiczyć. O tym, że sport to zdrowie, nie trzeba przekonywać nikogo, jednak faktem jest, że nawet dla osoby, która stara się regularnie ruszać, przebiegnięcie kilkunastu metrów może okazać się sporym wyzwaniem. 

 

Jak zacząć biegać? 

Rozpoczęcie przygody z bieganiem wymaga odpowiedniego przygotowania organizmu do ciągłego wysiłku. Na samym początku ważne są przede wszystkim systematyczność oraz cierpliwość. Nie wolno się poddawać po pierwszych nieudanych próbach i wytrwać do 3 tygodni regularnego treningu, który pozwoli na przebiegnięcie pierwszych odcinków bez większych problemów. Plan treningowy dla początkujących powinien być odpowiednio dopasowany do możliwości osoby trenującej. Na początku warto zastosować znaną metodę biegu naprzemiennego z marszem, co pozwoli przyzwyczaić organizm do wysiłku. O tym, jak rozpocząć bieganie można dowiedzieć się z różnych aplikacji oraz stron internetowych promujących zdrowy wysiłek, jednak najważniejsze co należy wiedzieć, to jak biegać, aby nie zrobić sobie krzywdy i nie zrazić się do wysiłku. W trakcie treningu dużemu obciążeniu ulega układ ruchu, czyli stawy, kości, mięśnie, a także ścięgna, co początkowo może powodować duży dyskomfort szczególnie u osób, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły. Odpowiedni plan biegania dla początkujących należy rozłożyć na fazy, które zgodnie z ustalonym harmonogramem będą realizowane.  

Co zrobić, gdy kondycja nie pozwala na odbycie pełnego treningu? 

Każda osoba rozpoczynająca przygodę z treningami zastanawia się ile biegać na początek, aby w ogóle dać radę. Wiele planów z góry zakłada, że już na początku osoba trenująca będzie w stanie przebiec 15 minut bez zatrzymywania. Oczywiście nie jest to możliwe, ponieważ nagły wysiłek może okazać się dla organizmu za intensywny. Na początku całkowicie normalne jest, że ciągłe bieganie przez 15 minut będzie niemożliwe. Z tego względu najlepszym rozwiązaniem jest metoda naprzemienna, która z czasem umożliwi dojście do zamierzonego 45-minutowego truchtu bez przystanku. Na to, od czego zacząć bieganie nie należy zwracać za bardzo uwagi. Ogromnym sukcesem jest samo wstanie z kanapy i skupienie się na celu. Regularne treningi powinny odbywać się minimum 3 razy w tygodniu. Oczywiście 4 treningi również będą dobre, lecz nie należy przesadzać. Codzienne bieganie może doprowadzić do kontuzji i zniechęcić do sportu. Ważne jest, aby przerwa między jedną a drugą przebieżką nie była większa niż 2 dni. 

 

Jak wytrwać na początku?

O tym, jak nauczyć się biegać wie każdy, kto kiedykolwiek uczestniczył w zajęciach ruchowych w szkole. Problemem nie jest jednak to, w jaki sposób zacząć ruszać kończynami, a jak wytrwać w postanowieniu. W końcu motywacja i bieganie idą w parze, jeśli komuś zależy na efektach. Najczęściej za treningi na świeżym powietrzu zabierają się osoby, którym nagle zaczęły przeszkadzać dodatkowe kilogramy i bardzo szybko chcą schudnąć. Niestety, wycieńczenie organizmu po pierwszym tygodniu okaże się pewne, jeśli ktoś nie planuje swoich treningów z rozsądkiem. Na samym początku pojawiają się pytania dotyczące tego, jak szybko należy biegać, aby uzyskać efekty. Warto jednak wiedzieć, że nie chodzi tu o szybkość, lecz o czas poświęcony na trening. Jak wiadomo, tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać dopiero po 30 minutach ćwiczeń, dlatego też kluczem do sukcesu jest regularność i wytrwałość. Początkowo bieg może być nieznacznie szybszy od marszu, a dopiero z czasem można systematycznie zwiększać prędkość biegu. W przypadku biegania z drugą osobą można przeprowadzić szybki test polegający na rozmowie w trakcie treningu. Jeśli w czasie truchtu i jednocześnie prowadzonej konwersacji nie pojawia się zadyszka, to znaczy, że tempo jest optymalne dla organizmu. 

Jak się zmotywować do regularnego wysiłku?

Motywacja, wyznaczony cel oraz regularność to klucze do odniesienia sukcesu. Może się to wydawać niemożliwe jednak zaciśnięcie zębów przez pierwsze tygodnie będzie decydujące. Po upływie 3-4 tygodni regularne bieganie wejdzie w nawyk i nie będzie sprawiać problemu. Dla lepszej motywacji można zaproponować wspólne bieganie najlepszej przyjaciółce, sąsiadowi, sąsiadce, chłopakowi, dziewczynie czy każdej innej osobie, która jest blisko i chętnie dotleni mózg po całym dniu w pracy czy szkole. W przypadku ludzi, którzy chcą zapisywać swoje postępy, dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie z różnych programów monitorujących. Dobrym wyborem będzie pobranie aplikacji z funkcją kontroli tętna, spalonych kalorii, długości treningu oraz przebytych kilometrów połączonej z opaską smartband lub smartwatchem. Stosowanie takiego rozwiązania pozwala nadzorować treningi i dbać o odpowiednią formę. 

 

Bieganie na bieżni dla początkujących 

Osoby, które mimo chęci i możliwości wolą zacząć przygodę z bieganiem w domu lub klubie fitness, powinny zdecydować się na regularne treningi na bieżni. W ofercie wielu producentów są dostępne różnego rodzaju rozwiązania, które mają swoje wady i zalety. Decydując się na zakup, warto dowiedzieć się, jaka będzie najlepsza bieżnia do domu spełniająca oczekiwania oraz założony budżet. W przypadku przyrządów do ćwiczeń ceny są wysokie. Głównie z tego względu wiele osób decyduje się na bieganie na zewnątrz, ponieważ nie mają na tyle funduszy lub wolnej przestrzeni w mieszkaniu, aby ustawić przyrząd. Poszukując dobrej bieżni, warto dowiedzieć się, jakie są dostępne warianty. Tańsze są modele mechaniczne wyposażone jedynie w koło zamachowe wprawiane w ruch w trakcie biegu użytkownika. Przyrząd nie ma za wielu dodatkowych programów lub funkcji, jednak dla amatora będzie odpowiedni. Bieżnia elektryczna jest znacznie droższa od mechanicznej, a za poruszanie pasa jest odpowiedzialny silnik z regulowaną mocą napędu. Dopasowanie  intensywności treningu do możliwości osoby korzystającej z przyrządu sprawia, że użytkownik ma szansę  personalizowania ustawień dostosowanych do wytrzymałości organizmu. Dobrym rozwiązaniem w przypadku modeli elektronicznych jest dopasowanie poziomu nachylenia, co pozwala symulować bieg pod górkę wymagający większego wysiłku. Dodatkowe opcje umożliwiają użytkownikowi ustawienie specjalnych funkcji odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu, wzmacnianie mięśni lub wykonywanie interwałów. Poszukując bieżni dla osoby początkującej, warto poradzić się fachowca w sklepie sportowym, który pomoże dobrać odpowiednie urządzenie. Przy zakupie trzeba zwrócić jednak uwagę na parametry przyrządu takie jak: Maksymalne obciążenie, rozmiar oraz moc silnika w przypadku wersji elektrycznych. 

Bieganie zimą dla początkujących 

Osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z bieganiem, powinny wiedzieć, w jaki sposób przygotować się całorocznego treningu. O tym, że aktywność fizyczna w lecie w trakcie upałów jest niewskazana, wie każdy, jednak podobny kłopot pojawia się zimą, kiedy temperatura za oknem spada poniżej 0 stopni Celsjusza. Niewłaściwy oddech oraz za cienkie lub za grube ubranie mogą być bezpośrednią przyczyną choroby. Dla osób, które dopiero zagłębiają się w temat treningów w zimie, bardzo pomocny może być podział odzieży ze względu na temperaturę oraz aurę panującą na zewnątrz. Najprościej podzielić odzież na warianty: +5 stopni Celsjusza, czyli modele do użytku w okresach przejściowych, które dobrze odprowadzają wilgoć, jednak są w stanie zatrzymać ciepło, od -5 stopni Celsjusza do +5 stopni Celsjusza to odzież w wersji zimowej połączona z dobrą bielizną termoaktywną, poniżej -5 stopni Celsjusza odzież zimowa, która powinna być odpowiednio zaprojektowana, aby nie dopuścić do przemrożenia. Kupując odzież do biegania w zimie, warto zainwestować w dobrą markę, co przełoży się nie tylko na trwałość produktu, ale przede wszystkim na wygodę. Nie ma nic gorszego niż ograniczające ruchy legginsy czy dresy lub uciskający w szyję golf. 

 

Jaki plan treningowy wybrać dla osoby początkującej? 

Na portalach internetowych są dostępne różnego rodzaju programy treningowe, które po dokładnym przeanalizowaniu są dobre nawet dla osoby początkującej. Wybór właściwego jest uzależniony od tego, jak każdy człowiek ocenia swoje możliwości. Na początek dobrym rozwiązaniem jest prosty plan treningowy przygotowany na 10 tygodni, gdzie każdy trening jest dokładnie rozpisany. Dobrze zaplanowany wysiłek sprawi, że po określonym czasie osoba będzie mogła odbyć ciągły trening przez 45 minut bez zatrzymywania się z powodu zadyszki lub pojawiającej się kolki. Na początku należy założyć, że podczas jednego treningu organizm pozwoli przebiec 45 minut. Aby tego dokonać, wystarczy, że podzieli się 10 tygodni na sekcje z odpowiednią ilością powtórzeń. 

♦ 1 tydzień – 1 minuta marszu – 1 minuta biegu – 7 powtórzeń – 14 minut łącznie 

♦ 2 tydzień – 1 minuta marszu – 2 minuty biegu – 5 powtórzeń – 15 minut łącznie 

♦ 3 tydzień – 1 minuta marszu – 3 minuty biegu – 4 powtórzeń – 16 minut łącznie 

♦ 4 tydzień – 1 minuta marszu – 4 minuty biegu – 4 powtórzeń – 20 minut łącznie 

♦ 5 tydzień – 1 minuta marszu – 5 minut biegu – 4 powtórzeń – 34 minut łącznie 

♦ 6 tydzień – 1 minuta marszu – 6 minut biegu – 4 powtórzeń – 28 minut łącznie 

♦ 7 tydzień – 1 minuta marszu – 7 minut biegu – 4 powtórzeń – 32 minut łącznie 

♦ 8 tydzień – 1 minuta marszu – 8 minut biegu – 4 powtórzeń – 36 minut łącznie 

♦ 9 tydzień – 1 minuta marszu – 9 minut biegu – 4 powtórzeń – 40 minut łącznie 

♦ 10 tydzień – 1 minuta marszu – 10 minut biegu – 4 powtórzeń – 44 minut łącznie 

Przestrzeganie ustalonego planu treningowego pozwala odpowiednio rozłożyć wysiłek fizyczny na 10 tygodni, które przygotują do regularnego biegania. Wydaje się, że około 2 miesiące ćwiczeń to dużo, aby być w stanie pokonywać dystanse przez 45 minut, jednak warto brać pod uwagę to, że nawet w trakcie początkowego treningu organizm będzie spalał tłuszcz nagromadzony w okresie, gdy aktywność fizyczna była zerowa lub niewielka. 

 

 

Dodaj komentarz

0 KOMENTARZ