Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch?

Ostatnio aktualizowane: 15.04.21

 

Płaski brzuch z ładnie zarysowanymi mięśniami to marzenie każdego, zwłaszcza w sezonie letnim. Powinniśmy się o to postarać nie tylko ze względu na zazdrosne spojrzenia na plaży, ale także ze względu na własne zdrowie. Mocne mięśnie brzucha nie tylko ułatwiają utrzymanie prostej sylwetki i odciążają kręgosłup, ale także mają wpływ na redukcję dolegliwości trawiennych (w tym między innymi refluksu), dlatego warto do swojego harmonogramu na stałe włączyć ćwiczenia na płaski brzuch.

 

6 Weidera

6 Weidera to bardzo znany trening brzucha pomagający wyrobić piękny tzw. sześciopak. Nie wymaga on wiele miejsca ani specjalnego sprzętu, dlatego śmiało możemy wykonać ten trening brzucha w domu. To wymagający program na 42 dni o narastającym poziomie trudności dla osób, które ćwiczą regularnie i którym nie dolega otyłość brzuszna. Ćwiczenia w tym programie są stosunkowo proste, jednak zwiększająca się z czasem ilość powtórzeń sprawia, że po upływie około tygodnia trening jest naprawdę ciężki. 

 

Ćwiczenia cardio na brzuch

Trening cardio to jeden z popularniejszych i bardziej skutecznych sposobów na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, także z brzucha. Wraz z jej spaleniem będzie miała miejsce utrata zbędnych kilogramów, poprawa ogólnej kondycji oraz wzmocnienie mięśni. Spalanie tkanki tłuszczowej powoduje także, że lepiej widoczne i podkreślone są mięśnie, w tym mięśnie brzucha. Popularnymi i chętnie włączanymi w trening cardio są aktywności, takie jak bieganie, pływanie, jazda rowerem lub na rolkach. Ćwiczenia cardio na brzuch na siłowni lub jeśli mamy odpowiedni sprzęt – na przykład bieżnię, orbitrek czy rower stacjonarny – w domu mogą z powodzeniem zostać włączone do naszego repertuaru ćwiczeń pomagających uzyskać wymarzony sześciopak.

Brzuszki

Brzuszki to najprostsze i znane chyba wszystkim ćwiczenia na brzuch, do których nie potrzebujemy ani za dużo miejsca, ani żadnego specjalnego sprzętu, takiego jak na przykład ławeczka do ćwiczeń, a systematycznie wykonywane dają naprawdę piorunujący efekt. Tradycyjne, znane wszystkim brzuszki to proste ćwiczenie polegające na leżeniu na plecach i podnoszeniu i opuszczaniu korpusu z wykorzystaniem mięśni brzucha. Mogą być modyfikowane na różne sposoby, dzięki czemu w ćwiczenie zaangażowane będą różne partie mięśni. I tak, jeśli interesują nas ćwiczenia na brzuch i boczki, powinniśmy tułów kierować na boki (na przykład lewą ręką sięgać w stronę prawej kostki), a jeśli chcemy zaangażować także dolne partie mięśni brzucha, wtedy wystarczy unieść do góry wyprostowane nogi i w tej pozycji wykonywać ćwiczenie. Brzuszki to także ćwiczenia na brzuch wykonywane z piłką, o ile tylko mamy odpowiednią (tak zwaną piłkę fitness). Konieczność utrzymania równowagi na piłce podczas wykonywania tego ćwiczenia sprawia, że zaangażowanych jest więcej mięśni, w tym także tak zwanych mięśni głębokich. 

 

Rowerek

Jazda na rowerku to kolejne znane wszystkim ćwiczenia na mięśnie brzucha niewymagające sprzętu ani miejsca. Sposób wykonywania chyba wszyscy pamiętamy z zajęć wychowania fizycznego ze szkoły podstawowej. Wystarczy położyć się na plecach i unieść nogi, pamiętając o kącie prostym i nogach ustawionych prostopadle do podłogi. Przyciągając na przemian kolana do klatki piersiowej przy jednoczesnym delikatnym unoszeniu tułowia i dotykaniem przeciwległym łokciem zgiętego kolana zafundujemy sobie naprawdę porządny trening na mięśnie brzucha.

 

Deska

Deska, znana także jako plank to znane wszystkim i doskonałe ćwiczenia na brzuch zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Pozornie bardzo proste, ponieważ polega tylko na oparciu się na przedramionach i utrzymywaniu prostej sylwetki, w praktyce jest bardzo wymagające. Należy jednak zauważyć, że rezultaty systematycznie wykonywanej – wystarczy zaledwie pół minuty dziennie – deski są imponujące, a ćwiczenie pomaga wyrzeźbić nie tylko mięśnie brzucha, ale całą sylwetkę. 

Ćwiczenia na brzuch na drążku

Drążek to przyrząd, który kojarzy się z salą gimnastyczną w szkole podstawowej i prawdę mówiąc, jest mocno niedoceniany. Pozwala na efektywne ćwiczenie całego ciała, w tym także mięśni brzucha. Co ważne, z wykorzystaniem drążka wykonywać można także – choć trudno w to uwierzyć – ćwiczenia na brzuch dla początkujących. Prostym i niesamowicie efektywnym ćwiczeniem jest unoszenie nóg w zwisie, kiedy to mięśnie brzucha są rzeźbione za pomocą obciążenia ciężarem naszych nóg. Ćwiczenie wykonuje się, łapiąc drążek tak zwanym nachwytem. Rozstaw ramion nie ma większego znaczenia – ma być dla nas jak najwygodniejszy, zatem warto najpierw, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynamy naszą przygodę z tym ćwiczeniem, złapać drążek w kilku miejscach i spróbować się podciągnąć, szukając optymalnego rozstawu ramion. Po złapaniu drążka w wygodny sposób wystarczy zawisnąć swobodnie na wyprostowanych ramionach i złączyć nogi. Złączone nogi podciągamy i opuszczamy do klatki piersiowej. Aby nie zacząć huśtać się na drążku, ćwiczenie należy wykonywać powoli i spokojnie. Nie martwmy się, jeśli wydaje nam się, że mięśnie naszych rąk są słabe – w tym ćwiczeniu nie ma to większego znaczenia. Alternatywna wersja tego ćwiczenia dla nieco bardziej zaawansowanych wymaga podniesienia do klatki piersiowej (w takiej samej pozycji) nie tylko złączonych nóg, ale także przyciągania miednicy. Ćwiczenie to jest nieco trudniejsze, ale angażuje więcej mięśni, w tym także mięśnie piersiowe. Kolejne dobre ćwiczenia na brzuch z wykorzystaniem drążka to tak zwane skręty tułowia w zwisie. Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, zaczynamy od swobodnego zwisu na drążku i podciągamy nogi, z tą różnicą, że tym razem nie do klatki piersiowej, a tak, aby z tułowiem tworzyły kąt prosty (jeśli nie czujemy się na siłach, kąt może być mniejszy – łatwiej wtedy wykonywać ćwiczenie). W tej pozycji skręcamy tułów raz w jedną, raz w drugą stronę, pamiętając o zatrzymaniu się na moment w pozycji maksymalnego skrętu.

 

Ćwiczenia z gumą oporową na brzuch

Guma oporowa to mocno zyskujące na popularności ostatnimi czasy urządzenie, które można wykorzystać do ćwiczeń każdej partii ciała – zarówno brzucha, jak i ramion, ud, pośladków i innych. Wspomaga ona codzienne ćwiczenia, generując dodatkowe obciążenie (opór), pozwala urozmaicić domowy trening, a poza tym jest łatwo dostępna, tania i nie zajmuje dużo miejsca. Skuteczne ćwiczenia na brzuch z wykorzystaniem gumy oporowej to skręt w siadzie. Aby poprawnie je wykonać, należy usiąść z lekko zgiętymi nogami i przełożyć taśmę pod podeszwami swoich stóp, a końce gumy złapać w złączone dłonie. Dłonie powinny być trzymane przed klatką piersiową. Pamiętając o wyprostowanych plecach, odrywamy stopy od ziemi i przenosimy ręce raz na prawą, raz na lewą stronę skręcając górną część tułowia. W przeciwieństwie do ćwiczeń wykonywanych bez gumy to ćwiczenie pozwala zaangażować więcej mięśni brzucha, w tym także skośne i międzyżebrowe. Kolejne proste ćwiczenie na brzuch z gumą oporową to tak zwany scyzoryk, doskonale rzeźbiący mięśnie proste brzucha. Siadamy na podłodze i zahaczamy gumę o złączone stopy, po czym krzyżujemy ją i chwytamy końce. Unosimy ugięte w kolanach nogi w taki sposób, aby podudzia były równoległe do podłogi i odchylamy nieco tułów, aby łatwiej nam było utrzymać równowagę. Prostujemy nogi i rozkładamy ręce na boki tak, aby napiąć taśmę i brzuch jak najmocniej, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Ilość powtórzeń w serii oraz ilość serii powinna zostać dobrana odpowiednio do naszych możliwości.

Ćwiczenia na brzuch z hantlami

Hantle to przyrządy, które do niedawna kojarzyły się wyłącznie z siłownią, natomiast współcześnie są łatwo dostępne i chyba każdy, kto chociaż trochę ćwiczy w domu, ma w zanadrzu przynajmniej jedną parę. Hantle są przyrządem chętnie wykorzystywanym w ćwiczeniu mięśni brzucha, a zatem w Internecie czy prasie znajdziemy ogromną ilość przykładowych ćwiczeń z ich wykorzystaniem. Najlepsze ćwiczenia na brzuch z hantlami znaleźć możemy pod hasłem trening ABS (czyli Abdominal Body System), który polega na aktywowaniu wszystkich grup mięśni, dzięki czemu efekty są spektakularne. Aby osiągnąć jednak wymarzony rezultat, trzeba wiedzieć jak ćwiczyć brzuch i przestrzegać podstawowych zasad. Przede wszystkim, raz na kilka tygodni trening powinien być modyfikowany celem aktywowania mięśni w nowy sposób. Efektywność ćwiczeń podnosi także dodatkowe ich obciążenie, właśnie hantlami czy kettlebells, zwłaszcza jeśli mówimy o ćwiczeniach wykonywanych na stojąco, gdzie mięśnie brzucha trudno obciążyć ciężarem własnego ciała. 

 

Ćwiczenia dla Pań

Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla Pań (ale także na inne części ciała) różnią się mniej lub bardziej od męskich, dlatego nie zawsze warto naśladować Panów ze stanowiska obok, choćby ich muskulatura nam bardzo imponowała. I chociaż nieprawdą jest, że kobiety są z Wenus a mężczyźni z Marsa, to różnimy się od siebie ogromnie, zarówno mentalnie, jak i fizycznie i to właśnie fizyczne różnice mają wpływ na możliwość i efektywność wykonywania pewnych grup ćwiczeń. Niewiele osób wie, że w przypadku, chociażby ćwiczeń na łydki, chętnie wybierane przez Panów wspinanie na palce na specjalnym przyrządzie Paniom przynieść może więcej szkody niż pożytku ze względu na różnice w budowie anatomicznej (między innymi szerszy rozstaw bioder). Dlatego kobietom zaleca się ćwiczenie łydek w formie wspinania po wzniesieniu na bieżni. W przypadku ćwiczeń wysmuklających talię u kobiet egzaminu nie zdają chętnie wykonywane przez Panów skłony w bok, a lepsze ćwiczenia na brzuch dla dziewczyn to m.in. tak zwana pozycja T. Ćwiczenie to polega na oparciu się na dłoniach i palcach stóp i wyprostowanie się w taki sposób, aby szyja, plecy i nogi tworzyły linię prostą. Po przygotowaniu się w tej pozycji należy napiąć mięśnie brzucha i przenosić ciężar ciała raz na jedną, raz na drugą stronę (tj. na dłoń i krawędź stopy), przy jednoczesnym podnoszeniu w górę przeciwległej ręki.

 

Powrót do formy po porodzie

Okres ciąży pozostawia na ciele kobiety wiele śladów, takich jak rozstępy czy dodatkowe kilogramy i nie dziwi, że Panie chcą wrócić do formy i starych ubrań jak najszybciej. Należy jednak pamiętać, że ciąża to wymagający dla organizmu czas i powrót do ćwiczeń powinien zostać zaplanowany z głową. Ćwiczenia na brzuch po porodzie powinny być dopasowane do naszego stanu i ogólnego samopoczucia i wykonywane z dużą uwagą. Zacząć powinno się od ćwiczeń krążeniowych, oddechowych i rozciągających i systematycznie zwiększać poziom trudności. Typowe ćwiczenia wzmacniające na brzuch po ciąży powinny zostać wprowadzone na samym końcu adaptacji do ćwiczeń. Zacząć należy od tych wykonywanych w tak zwanych pozycjach niskich (czyli na leżąco) i stopniowo „iść w górę”, ćwicząc na przykład w podporze czy na siedząco, a ćwiczenia na brzuch na stojąco powinny zostać wprowadzone na samym końcu. Bardziej kłopotliwe jest dochodzenie do formy po cesarskim cięciu. Ze względu na mechanizm zabiegu, czyli przecinanie i zszywanie powłok brzusznych, różny kształt blizny i przebieg zabiegu u poszczególnych kobiet, ćwiczenia na obwisły brzuch po cesarce powinny być wykonywane zgodnie z zaleceniami trenera personalnego, chociażby dlatego, że pewne ćwiczenia po tym zabiegu są absolutnie zakazane, a innych nie powinno się wykonywać. Aby przypadkiem sobie nie zaszkodzić, nie powinno się samodzielnie dobierać ćwiczeń, ponieważ nie wiemy, jak proces gojenia się rany przebiegał wewnątrz, pod skórą.

Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów

Seniorzy to kolejna grupa, której aktywność fizyczna jest bardzo ważna, natomiast ograniczenia związane z wiekiem nie pozwalają wykonywać wszystkich ćwiczeń. Oczywiście, mówi się, że wiek to tylko liczba i niektórzy trzydziestolatkowie mogą pozazdrościć formy niektórym seniorom, jednak pewne dolegliwości przekreślają stuprocentową aktywność fizyczną, a przypadłości, takie jak na przykład osteoporoza (której prawdopodobieństwo wystąpienia zwiększa się wraz z wiekiem, zwłaszcza u kobiet po okresie menopauzy) wymagają zachowania dużej ostrożności. Osoby starsze często borykają się też z kłopotami z krążeniem czy oddychaniem i nawet dobry stan zdrowia nie oszuka zegara – w wieku 70 lat należy być bardziej ostrożnym i rozsądnym niż w wieku 17 lat. Dlatego ćwiczenia – w tym także ćwiczenia na brzuch – powinny uwzględniać możliwości i dolegliwości seniora. Bardzo popularnym sposobem, skutecznie chroniącym przed utratą równowagi czy przypadkowym – i być może fatalnym w skutkach – upadkiem, jest wykorzystanie w codziennych ćwiczeniach seniorów krzeseł. Wykonywanie ćwiczeń w pozycji siedzącej wcale nie musi być mniej efektywne, a na pewno jest bezpieczniejsze. Ciekawe są także ćwiczenia wykonywane w wodzie, których największą zaletą jest nie tylko lepsza efektywność ze względu na większy opór wody niż powietrza, ale także odciążanie stawów. Biorąc pod uwagę, że problemy ze stawami dotykają sporej części osób powyżej pięćdziesiątego roku życia, warto rozważyć trening w wodzie.

 

Dom czy siłownia

Podjęcie decyzji gdzie ćwiczyć jest zwykle najbardziej kłopotliwe. Ćwiczenia na brzuch w domu nie wymagają najczęściej dużo miejsca ani specjalnego sprzętu, chociaż hantle czy gumy oporowe są już powszechnie dostępne w sklepach z artykułami sportowymi. Decydując się na domowe ćwiczenia na brzuch, oszczędzamy czas na dojazd i powrót z siłowni oraz możemy ćwiczyć w każdej wolnej chwili, bez konieczności wygospodarowania godziny bądź dwóch w ciągu dnia na ćwiczenia na brzuch. Siłownia ma tę zaletę, że pełna jest profesjonalnego sprzętu a w razie wątpliwości, co do poprawności wykonywania danego ćwiczenia, mamy po sąsiedzku trenerów, którzy na pewno chętnie pomogą, wskażą błędy bądź podpowiedzą, jakie ćwiczenia na brzuch powinniśmy wykonywać. Wybierając się na siłownię, najczęściej jesteśmy też mocno zmotywowani, aby wynieść z ćwiczeń jak najwięcej i faktycznie spędzić godzinę czy dwie na solidnym treningu. 

 

 

Subskrybuj
Notify of
guest
0 KOMENTARZY
Inline Feedbacks
View all comments