Jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki?

Ostatnio aktualizowane: 15.04.21

 

Chyba wszystkie Panie marzą o jędrnych i ładnie wyrzeźbionych pośladkach. Niestety, nic nie przychodzi samo, a siedzący tryb życia nie sprzyja tej części ciała. Jedyne, co może w naturalny i trwały sposób pomóc, to systematyczne ćwiczenia na uda i pośladki. Wystarczy tylko odrobina miejsca i silnej woli, do większości ćwiczeń nie potrzebujemy nawet specjalnego sprzętu i zwykła mata fitness będzie wystarczająca. A zatem, co i jak ćwiczyć, aby efekty były spektakularne?

 

Ćwiczenia na pośladki w domu

Ćwiczenia na jędrne pośladki wcale nie muszą być wykonywane na siłowni pod okiem trenera. Odrobina miejsca i podstawowy sprzęt, taki jak mata czy hantle w zupełności wystarczą, aby przeprowadzić samodzielnie trening na pośladki. Nierzadko trening w domu – dzięki wykorzystywaniu tak zwanych międzyczasów – może być równie efektywny, co ten na siłowni. Należy mieć świadomość, że rezultat to w znacznym stopniu kwestia naszej motywacji, determinacji i systematyczności, a marka dresu czy sprzęt, na jakim ćwiczymy, oczywiście mają wpływ, jednak nie aż tak duży, jak mogłoby się wydawać. Bez względu na to, czy interesują nas ćwiczenia na duże pośladki, czy chcemy tylko wzmocnić istniejące mięśnie bez powodowania nadmiernego ich rozrostu, bądź poprawić kształt pupy, czy popracować nad jej jędrnością, najważniejsza jest systematyczność. Jedne z prostszych ćwiczeń, które można wykonać w domu to tak zwane przysiady sumo. Ćwiczenie polega na stawaniu w szerokim rozkroku i naśladowaniu zawodników sumo, czyli przenoszeniu ciężaru ciała z lewej nogi na prawą przy jednoczesnym unoszeniu drugiej nogi na wysokość talii. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, należy pamiętać o mocnym brzuchu i wypchniętych do przodu biodrach. Dobre ćwiczenia na pośladki dla osób preferujących trening w pozycji leżącej to unoszenia nóg w leżeniu na boku. Pomimo pozornej łatwości, daje ono naszym mięśniom solidny wycisk i przynosi szybkie efekty. Wystarczy położyć się na boku i lekko ugiąć nogę, na której leżymy. Drugą nogę prostujemy i utrzymujemy na niewielkiej wysokości nad podłogą, po czym podnosimy wyprostowaną nogę do góry i powoli opuszczamy. Ważne, aby ćwiczenie wykonywać powoli, w taki sposób, aby czuć pracę mięśni i nie podnosić nogi siłą rozmachu.

Po wykonaniu zadanej ilości powtórzeń należy zmienić stronę i powtórzyć ćwiczenie drugą nogą. Ćwiczenia na pośladki wykonywane w domu wcale nie muszą być monotonne i bazujące wyłącznie na obciążeniu ciężarem naszego ciała. Współcześnie, kiedy hantle lub gumy oporowe są powszechnie dostępne w sklepach sportowych, z łatwością możemy nabyć komplet i wykorzystywać do ćwiczeń w domu. Należy jednak wspomnieć, że nierzadko do ćwiczeń nie potrzebujemy wcale specjalistycznego sprzętu i wystarczy nam to, co mamy już w domu, chociaż czasem nawet nie śnimy o tym, aby pewne elementy wykorzystywać do ćwiczeń na pośladki. Efekty wchodzenia po schodach w przypadku włączenia ćwiczenia do treningu pośladków mogą być naprawdę spektakularne i okazuje się, że aby osiągnąć wymarzony efekt jędrnych, brazylijskich pośladków warto zrezygnować z windy. Po pierwsze, o czym często się zapomina, wchodzenie po schodach to także trening cardio, czyli ten, który pozwala na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej (w tym także tej tworzącej cellulit). Po drugie, wchodzenie po schodach ma też elementy treningu siłowego, przez co modeluje mięśnie pośladkowe i wpływa na ich wzrost. Do domowych ćwiczeń można także wykorzystywać podstawowy element wyposażenia jadalni, czyli krzesło. Najlepsze ćwiczenia na pośladki z jego wykorzystaniem wcale nie są skomplikowane. Wystarczy, że ustawimy się przodem do oparcia krzesła i oprzemy na nim dłonie, po czym pochylimy się lekko i zrobimy mocny wymach nogą do tyłu. Co jest bardzo ważne w tym ćwiczeniu, noga musi podczas wymachu pozostać wyprostowana. Kiedy stopa znajdzie się w górze, aby wzmocnić efekt ćwiczenia, powinniśmy napiąć mięśnie pośladków. Jeśli chcemy zwiększyć poziom trudności, wystarczy dołożyć obciążenie, na przykład w formie taśmy oporowej.

 

Ćwiczenia na pośladki z hantlami

Hantle to przyrządy chętnie wykorzystywane w treningu pośladków. Dodatkowe obciążenie skutecznie pomaga w generowaniu przyrostu masy mięśniowej i wzmacnia mięśnie. Dlatego z wykorzystaniem hantli śmiało możemy wykonywać także ćwiczenia na pośladki w domu. Szybkie efekty ze względu na dodatkowe obciążenie są niemalże gwarantowane. Jedno z prostszych ćwiczeń, które można wykonywać także bez hantli (jeśli obawiamy się, że nie podołamy) to przysiady z wyskokiem. Łapiemy hantle w obie dłonie i stajemy na szerokość barków, a stopy ustawiamy nieznacznie na zewnątrz i robimy przysiad (pamiętając cały czas o wyprostowanych plecach i mocno napiętym brzuchu). Przysiad powinien być na tyle głęboki, aby uda ułożone były równolegle do podłoża bądź jeszcze niżej. Po osiągnięciu prawidłowej postawy wykonujemy wyskok, a po dotknięciu stopami podłogi natychmiast wracamy do pozycji przysiadu. Równie skuteczne ćwiczenia na pośladki, które są o tyle komfortowe, że są wykonywane w pozycji niskiej to unoszenie bioder w leżeniu na plecach, Podobnie jak opisany wyżej wyskok, ćwiczenie może być wykonywane zarówno bez obciążenia, jak i z hantlami. Kładziemy się na podłodze, a hantle układamy na biodrach. Uginamy nogi w kolanach i stabilnie opieramy stopy na podłodze, po czym unosimy biodra wysoko, oddychając głęboko i mocno napinając pośladki. Ćwiczenie może być wykonywane na kilka sposobów – możemy zarówno podnosić, jak i opuszczać biodra, podnosić i zatrzymywać na kilka sekund, bądź wykonywać tak zwany puls, czyli w pozycji z podniesionymi biodrami kilka razy pogłębić wypchnięcie bioder i dopiero wrócić do pozycji startowej. 

Ćwiczenia na pośladki z gumami  oporowymi

Gumy oporowe, zwane także taśmami, to zyskujące niemalże z dnia na dzień na popularności akcesoria, które z powodzeniem mogą być wykorzystywane do ćwiczeń dowolnej partii ciała, także pośladków. Wykorzystywanie gumy oporowej do ćwiczeń sprawia, że mięsień musi wykonać większą pracę (napiąć się mocniej) do wykonania danego ruchu, przez co dana grupa mięśni jest bardziej aktywowana i rozrost tkanki mięśniowej w tym miejscu jest jeszcze efektywniejszy. Ćwiczenia z taśmą na pośladki najczęściej są proste, jednak należy pamiętać o ich poprawnym i dokładnym wykonywaniu, aby efekty były jak najlepsze. Jedno z prostszych ćwiczeń, doskonałe dla początkujących, to odwodzenie nogi w bok. Ustawiamy się w pozycji stojącej i zakładamy gumę na nogi, na wysokość kostek. Po poprawnym założeniu gumy odwodzimy jedną nogę w bok, tak daleko, jak jesteśmy w stanie, i przytrzymujemy przez dwie czy trzy sekundy w tej pozycji, po czym odstawiamy stopę na swoje miejsce i powtarzamy z drugą nogą. Ilość powtórzeń i serii zależy od naszego indywidualnego planu treningowego, jednak dla zauważalnych efektów powinno to być minimum piętnaście powtórzeń w trzech seriach. Jeśli zależy nam na większych i pełniejszych pośladkach, powinny zainteresować nas ćwiczenia na brazylijskie pośladki. Jednym z takich ćwiczeń, do których możemy wykorzystać taśmę oporową, jest unoszenie ugiętej nogi z gumą. Ładnie rzeźbi mięśnie i widocznie podnosi i ujędrnia pupę. Kiedy stoimy, nadeptujemy jedną stopą na taśmę, a drugą zahaczamy o podbicie stopy. Podczas wydechu kontrolujemy oddech, napinamy mięśnie i unosimy stopę (tę, której podbicie zahaczone jest o gumę) w górę, najwyżej jak możemy. Ćwiczenie powinno być powtórzone minimum piętnaście razy w danej serii, a ilość serii zależy od naszego planu treningowego, niemniej powinna wynosić od 3 do 5. Oczywiście, to nie wszystkie ćwiczenia na pośladki z gumą i chcąc zbudować własny plan treningowy z wykorzystaniem taśm oporowych, warto zajrzeć do fachowych czasopism lub poszukać wskazówek w Internecie, gdzie znajdziemy ogromną ilość różnorodnych ćwiczeń tego typu. Ba, jeśli tylko nabędziemy nieco wprawy w posługiwaniu się gumą, możemy sami dowolnie modyfikować, a nawet wymyślać ćwiczenia z jej wykorzystaniem.

 

Ćwiczenia na pośladki w ciąży

Ciążą to szczególny i bardzo wymagający czas w życiu kobiety, a noszenie w sobie nowego życia jest przedsięwzięciem tak wycieńczającym i obciążającym nasze narządy, że wiele kobiet z obawy o kontuzje czy inne dolegliwości rezygnuje z aktywności fizycznej. O ile w niektórych przypadkach jest to uzasadnione, o tyle w przypadku zdrowej i dobrze prowadzonej ciąży ćwiczenia są wręcz wskazane, i to nie tylko dlatego, aby po ciąży łatwiej wrócić do formy. Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na dotlenienie narządów, a kontrola masy ciała pozwala na uniknięcie, bądź zminimalizowanie, chociażby rozstępów. Niemniej, ze względu na spory przyrost masy ciała i własne fizyczne ograniczenia, w ciąży – zwłaszcza w jej zaawansowanych etapach – wskazane jest wykonywanie ćwiczeń w pozycji niskiej, czyli na leżąco bądź w podporze. Jednym z prostszych ćwiczeń, które mogą wykonywać kobiety nawet w mocno zaawansowanej ciąży to przywodzenie nóg w pozycji leżącej. Leżąc na prawym boku, przenosimy lewą nogę przed prawą i ustawiamy stabilnie na podłodze. Prawa noga powinna być trzymana prosto ze stopą w pozycji flex i w tej pozycji podnoszona tak wysoko, jak jesteśmy w stanie. W tej pozycji napinamy mięśnie ud po wewnętrznej stronie i po przytrzymaniu kilku sekund odkładamy stopę na podłogę. Po wykonaniu odpowiedniej ilości powtórzeń zmieniamy bok i powtarzamy ćwiczenie na drugiej stronie. Unoszenie nogi w pozycji leżącej to kolejne ćwiczenie, które może być bezpiecznie wykonywane przez kobiety w ciąży, chociaż nie jest przeznaczone wyłącznie dla nich i do swojego planu treningowego może włączyć je naprawdę każdy. Leżąc na lewym boku, uginamy lekko w kolanie lewą nogę, podczas gdy druga (prawa) pozostaje wyprostowana ze stopą w pozycji flex. Wyprostowaną nogę podnosimy powoli do góry i opuszczamy na dół, pamiętając o powolnym i dokładnym wykonywaniu ćwiczenia. Po powtórzeniu go odpowiednią ilość razy zmieniamy stronę i ćwiczymy mięśnie pośladków i ud z drugiej strony. Kolejne ćwiczenie polecane kobietom w ciąży to wyprosty nogi w pozycji leżącej. W trakcie leżenia na boku z dolną nogą zgiętą w kolanie przyciągamy do siebie tę znajdującą się wyżej, po czym prostujemy, pamiętając o napięciu pośladka. Po wykonaniu odpowiedniej ilości powtórzeń zmieniamy stronę.

Ćwiczenia na pośladki na siłowni

Chociaż każde miejsce jest dobre na uprawianie sportu i ćwiczenia w domu nie muszą w niczym ustępować tym wykonywanym na siłowni, to jeśli decydujemy się na ćwiczenia na pośladki, to siłownia pozwala nam nie tylko na uczestniczenie w zorganizowanych zajęciach, ale także na korzystanie podczas indywidualnego treningu z ogromnej ilości profesjonalnego sprzętu, jakiego najczęściej nie jesteśmy w stanie zgromadzić w domu czy w mieszkaniu. Ćwiczenia na pośladki wykonywane na maszynach są co prawda bardziej męczące niż te, które możemy wykonać w domu, bazując na obciążeniu ciężarem własnego ciała czy lekkim dociążeniu hantlami bądź gumami oporowymi, ale są także zdecydowanie bardziej efektywne. Niemniej należy mieć na uwadze, aby wykonywać je dokładnie i technicznie poprawnie, aby nie nabawić się kontuzji. W jaki sposób należy to robić najczęściej poinstruuje nas infografika z opisem umieszczona bezpośrednio na przyrządzie. Oprócz przeznaczonych do trenowania konkretnych partii mięśni przyrządów, takich jak chociażby słynne bramki czy modlitewniki, przy których wykonywać można tylko konkretny zestaw ćwiczeń zgodnie z instrukcją na przyborze, do ćwiczeń poszczególnych mięśni – w tym także pośladkowych – wykorzystywać można także akcesoria uniwersalne, takie jak gryfy, ławeczki, hantle czy sztangi. O ile posiadanie lekkich hantli w domu nikogo nie dziwi, o tyle, aby skorzystać z solidnie obciążonej sztangi, najczęściej musimy udać się na siłownię. Ćwiczenia na większe pośladki, które bardzo przyczyniają się do rozrostu tkanki mięśniowej w tym rejonie i dają efekt pełnej i jędrnej pupy, to między innymi hip thrust.

Polegają one na wypychaniu biodrami sztangi ku górze i napinaniu pośladków w najwyższym ich położeniu. Do wykonania ćwiczeń potrzebna jest nie tylko sztanga, ale także ławeczka, o którą opieramy barki. Zajęcie pozycji do ćwiczenia polega na rozstawieniu stóp na szerokość barków w taki sposób, aby palce stóp i kolana skierowane były delikatnie na zewnątrz. Po zajęciu pozycji umieszczamy sztangę na biodrach. Warto zaopatrzyć się w kawałek gąbki lub maty, która poprawi komfort ćwiczenia, zabezpieczając przed nieprzyjemnym wciskaniem się gryfu w kości miednicy. Pamiętając o trzymaniu sztangi (w celu uniemożliwienia jej przemieszczania się i na przykład upadku, bądź ześlizgnięcia się z naszego ciała) kierujemy wzrok przed siebie. Na wdechu zaczynamy wypychać sztangę ku górze tak długo, aby tułów znalazł się w pozycji równoległej do podłogi. Po osiągnięciu tej wysokości napinamy pośladki tak mocno, jak się da i pozostajemy w tej pozycji na od jednej do kilku sekund, po czym powoli i spokojnie wracamy do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując sztangę. Kolejne ćwiczenia na pośladki przynoszące szybkie efekty do wykonania na siłowni to wyprosty bioder na ławce. Oprócz ławki do ćwiczeń potrzebować będziemy też gumy oporowej do założenia na biodra. Z tak założoną taśmą kładziemy się przodem na ławce, pamiętając, że biodra i pośladki mają znajdować się poza ławką, łapiemy się mocno brzegów ławeczki, przyciskając korpus do oparcia. Na wdechu zaczynamy prostować nogi poprzez odwodzenie ich mocno na zewnątrz, pamiętając, że tułów ma cały czas przylegać do ławeczki. Po wyprostowaniu nóg napinamy mocno pośladki i przytrzymujemy sekundę lub dwie, po czym na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej.

 

 

Subskrybuj
Notify of
guest
0 KOMENTARZY
Inline Feedbacks
View all comments