Programy treningowe na rowerze stacjonarnym

Ostatnio aktualizowane: 30.10.20

 

Trening na rowerku stacjonarnym poprawia naszą kondycję, dotlenia organizm oraz stanowi doskonały sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Niewątpliwą zaletą urządzenia jest możliwość ćwiczenia w domu i w każdych warunkach pogodowych. W naszym artykule prezentujemy proste programy treningowe, które pomogą Ci uzyskać wymarzoną sylwetkę.

 

Formy treningu na rowerku stacjonarnym

Wyróżnia się dwie formy treningu na rowerku stacjonarnym: interwałowy i aerobowy. Pierwszy z nich  polega na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń przez krótki czas, które są przerywane mniej wzmożonym wysiłkiem, podczas którego można złapać oddech. Spokojna część treningu nie polega na przerywaniu ćwiczeń, lecz na ich spokojniejszym wykonywaniu w celu obniżenia tętna.

Trening aerobowy wykonuje się przez około 30-40 minut z prędkością, która przyspiesza bicie serca o około 50%. Podczas wykonywania tego typu treningów należy pamiętać, że organizm szybko się przyzwyczaja do wzmożonego wysiłku. Dlatego, aby osiągnąć zadowalające efekty i spalić tkankę tłuszczową należy wydłużać treningi i stopniowo zwiększać ich intensywność. Należy również pamiętać, żeby nie wykonywać treningów codziennie, aby dać organizmowi czas na regenerację. Najlepiej trenować 3-4 razy w tygodniu.

Program treningowy dla początkujących

Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem na rowerku stacjonarnym, nie mogą wykonywać zbyt intensywnych ćwiczeń, gdyż mogą szybko uszkodzić swoje stawy i ścięgna.  Początkujący powinny zaczynać od mniej intensywnych i mało męczących programów treningowych. Celem takiego planu jest wprowadzenie osoby o słabej kondycji w treningi, których intensywność zwiększa się stopniowo.

Trening dla początkujących można rozpocząć od rozgrzewki, która trwa 5 minut. W tym czasie można maszerować w miejscu ze średnią prędkością. Następnie możemy wsiąść na rowerek i pedałować przez około 10 minut w średnim tempie. Z każdym kolejnym treningiem możemy zwiększać czas o kilka minut. Ćwiczenia powinny się zakończyć kilkuminutowym spacerem lub powolnym pedałowaniem.

 

Program o umiarkowanym stopniu trudności

Po 5-minutowej rozgrzewce polegającej na spokojnym pedałowaniu należy zwiększyć tempo i utrzymać puls na poziomie 65% maksymalnego tętna (maksymalne tętno obliczymy odejmując nasz wiek od 220). Pedałujmy przez około 10 minut. Przez ostatnie 5 minut treningu należy pedałować wolniej i uspokoić oddech. Długość treningu należy stopniowo wydłużać, aby ostatecznie ćwiczyć przez 60 minut.

 

Program treningowy dla zaawansowanych

Osoby przyzwyczajone do wzmożonego wysiłku fizycznego mogą wykonywać bardziej dynamiczne ćwiczenia. Jak zawsze trening należy rozpocząć od rozgrzewki, która może przybrać postać 5-minutowego powolnego pedałowania. Następnie zwiększmy tempo do poziomu 80-90% naszego maksymalnego wysiłku (czyli jazdy z największą prędkością, jaką możemy osiągnąć) i pedałujmy przez około minutę. Po minucie zmniejszmy wysiłek do 30% i kontynuujmy trening przez 90 sekund. Te dwa etapy powtórzmy 5 razy. Trening powinien być zakończony 5 minutami jazdy na poziomie 30% maksymalnego wysiłku. W ten sposób wyrównamy oddech i uspokoimy tętno. 

 

Program treningowy „Wingate”

Program treningowy „Wingate” (ang. brama do zwycięstwa) to przykład treningu interwałowego, który polega na 30-sekundowej jeździe z maksymalną prędkością, przeplatanej 4-minutowymi fazami odpoczynku, polegającymi na zwolnieniu tempa. Takich etapów, składających się z 30 sekund szybkiej jazdy i 4 minut wolnej, należy wykonać 6 podczas jednego treningu. Aby osiągnąć zadowalające efekty, treningi powinno się wykonywać 3 razy w tygodniu przez 6 tygodni. 

Spinning

Spinning to rodzaj aerobowego treningu na rowerze stacjonarnym, w którym mamy przyspieszony oddech i pracę serca. Takie treningi są prowadzone przez profesjonalnych instruktorów w klubach fitness, jednak każdy może wykonać podobne ćwiczenia w domowym zaciszu. 

Przed treningiem należy przygotować dwa rodzaje muzyki: szybką i energetyczną oraz wolną i relaksującą. Rozpoczynamy od 5-minutowej rozgrzewki polegającej na swobodnym pedałowaniu. Po tym czasie zaczynamy wykonywać ćwiczenia ze zmienną prędkością. 

Na początku pedałujemy wolno przez 6 minut i bardzo szybko przez 2 minuty i powtarzamy 5 razy. Kolejne etapy powinny wyglądać następująco: wolna jazda przez 5 minut i szybka przez 3 minuty (4 powtórzenia), wolna jazda przez 4 minuty i szybka przez 4 minuty (3 powtórzenia), wolna jazda przez 3 minuty i szybka przez 2 minuty (3 powtórzenia). Następnie należy pedałować przez 1 minutę w pozycji stojącej i po chwili swobodnego pedałowania czynność powtórzyć. Jeśli kondycja nam na to pozwala, możemy powtarzać ćwiczenie kilka razy.

Pamiętajmy, żeby przygotowana muzyka była dopasowana do tempa naszej jazdy. Gdy pedałujemy szybko, muzyka powinna być energiczna, aby dodawała nam energii. W momentach wolnego pedałowania muzyka może zmieniać się na spokojną, co sprzyja wyrównaniu oddechu.  

 

Rower stacjonarny – opinie, wskazówki i ostrzeżenia

Jeśli nie trenujemy często, warto rozpocząć od treningu o umiarkowanej intensywności i ćwiczyć do czasu, aż będziemy w stanie pedałować bez przerwy przez 60 minut. Wtedy rozpocznijmy trening dla zaawansowanych. Idealny plan treningowy to taki, który uwzględnia dwa dni umiarkowanego treningu i dwa dni treningu dla zaawansowanych. Aby program był kompletny, warto uwzględnić w nim dwa dni lżejszych ćwiczeń. 

 

 

Subskrybuj
Notify of
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments