contact
contact

Sposoby na wykorzystanie odpoczynku pomiędzy seriami na siłowni

Ostatnio aktualizowane: 15.04.24

 

Podczas treningów na siłowni większość osób, które możesz tam spotkać, skupia się na ciężarach, jakie podnosi, ilości powtórzeń, które udaje im się wykonać i na liczbie serii, jaka pozostała do końca treningu. Mało kto skupia się na przerwach pomiędzy seriami, a są one niemal tak samo ważne, jak same ćwiczenia.

W tym tekście postaramy się przekonać cię do tego, abyś większą uwagę przykładał do przerw pomiędzy ćwiczeniami. Obiecujemy, że nie będzie to czas zmarnowany, a być może uda ci się nawet coś zarobić. Więcej na ten temat przeczytasz w dalszej części tego artykułu.

 

Dlaczego przerwy pomiędzy ćwiczeniami są tak ważne?

Każdy, kto choćby raz był na siłowni, wie doskonale, że wraz z kolejnymi powtórzeniami moc organizmu spada. Wykonanie pierwszego powtórzenia jest znacznie łatwiejsze od wykonania ostatniego w serii. Dlatego robienie przerw w trakcie treningu przychodzi naturalnie. Organizm sam wysyła do mózgu sygnały, że jego możliwości spadają, zmęczenie wzrasta i że niebawem będzie wymagał odpoczynku. Jest to naturalny i niezwykle przydatny mechanizm, który sprawia, że unikamy przemęczenia i kontuzji.

Oczywiście częścią treningu na siłowni jest przekraczanie swoich barier i kształtowanie ciała siłą woli. Dlatego zupełnie normalnie i wręcz wymagane jest, aby podczas treningów zmuszać się do nieco większego wysiłku, niż chciałoby tego nasze ciało. Trzeba jednak w tym wszystkim znaleźć balans i wsłuchiwać się w potrzeby swojego organizmu. Jeśli więc czujesz, że twoje ciało wymaga przerwy, to zrób ją, nawet jeśli plan treningu tego nie przewiduje.

Z drugiej strony warto mieć plan i go przestrzegać. Jeśli więc przewiduje on 5-minutową przerwę po wykonanej serii, to taką właśnie przerwę sobie zrób, nawet jeśli czujesz, że jesteś gotowy na kolejną serię po krótszym czasie. Przerwy są planowane przez specjalistów tak, aby maksymalizować efekty treningu i kierować go w stronę celu, jaki chcesz osiągnąć.

 

Długość przerwy a rodzaj treningu

Długość przerwy pomiędzy kolejnymi powtórzeniami wpływa na to, jak w trakcie treningu ciało się regeneruje i jak się rozwija. Dlatego czas przeznaczany na odpoczynek należy dostosować do rodzaju treningu i celu, jaki chcesz osiągnąć.

W przypadku treningu, który ma wzmocnić siłę, przerwy powinny być najdłuższe. Duże obciążenia, które podczas treningu wpływają pozytywnie na zwiększenie siły, wymagają dłuższego czasu na regenerację. Dlatego w przypadku treningów siłowych przerwa może wynosić nawet 5 minut, choć jej dokładna długość powinna być dostosowana do konkretnego planu treningowego i charakterystycznych cech osoby trenującej.

Jeśli celem twoich treningów jest zwiększenie masy, to twój plan zakłada na pewno ćwiczenia z około 70% maksymalnym obciążeniem, a więc i czas na odpoczynek powinien być nieco krótszy. W przypadku tego rodzaju treningu zrób sobie przerwę pomiędzy seriami trwającą 1-2 minuty.

Bardziej dynamiczne treningi z mniejszymi obciążeniami, których celem jest redukcja czy zwiększenie wytrzymałości, wiążą się z krótszymi przerwami, często nieprzekraczającymi minuty. Jednak, mimo że w przypadku tego rodzaju treningu przerwy są krótsze, to są równie ważne i trzeba traktować je tak samo poważnie jak w przypadku treningu siłowego.

Co robić w trakcie tych przerw?

Może się wydawać, że 2 minuty między seriami to krótko. Jeśli jednak pomnożysz je przez liczbę serii, to może się okazać, że odpoczynek stanowi spory procent czasu, jaki ogólnie spędzasz na siłowni. Tym bardziej, jeśli twoje treningi są siłowe, a co za tym idzie – przerwy są znacznie dłuższe niż 2 minuty. Warto więc ten czas odpowiednio wykorzystać. Rzeczy, które można w tym czasie robić, jest więcej, niż ci się wydaje. Poniżej opiszemy nasze ulubione:

Optymalizacja regeneracji – jesteśmy pewni, że wiesz doskonale, jak kuszące jest, aby po męczącej serii treningowej położyć się na ławce, czy nawet na podłodze i zwyczajnie odpocząć. Jednak, mimo że takie zachowanie jest kuszące, nie jest ono optymalne. Mięśnie szybciej się zregenerują, jeśli pozostaniesz aktywny. Nie chodzi tu jednak o kolejną serię, ale o delikatny spacer, czy lekkie ćwiczenia, które sprawią, że krew będzie krążyć po mięśniach i dostarczać im niezbędne do regeneracji składniki.

Rozmowa rozumiemy jednak, że nie zawsze to, co jest optymalne, jest łatwe do zrobienia. Czasami warto nieco odpuścić i pomyśleć też o swojej kondycji psychicznej. Dlatego w trakcie przerw dobrym pomysłem jest rozmowa z kolegą z siłowni. Warto tylko pamiętać, aby wrócić do treningu, kiedy czas potrzebny na regenerację się skończy.

Rozrywka jeśli nie masz z kim porozmawiać lub zwyczajnie w danym momencie wolisz zająć się czymś innym, to pomyśl o takim rodzaju rozrywki, jak słuchanie muzyki, czytanie czy oglądanie czegoś śmiesznego. Odpoczynek psychiczny wpłynie pozytywnie również na twoje ciało.

Gry – skoro już poświęcasz czas na rozrywkę, to możesz wybrać taką jej formę, która jest nie tylko zabawna i emocjonująca, ale też daje szansę na zarobienie realnych pieniędzy. Mówimy tu o zdobywających w ostatnich latach popularność zakładach sportowych online. Kilka minut przerwy to idealny czas na sprawdzenie kursów w telefonie i obstawienie wydarzenia, co do którego wyniku jesteś przekonany. Dzięki temu nie tylko nie zmarnujesz czasu potrzebnego na regenerację twojego organizmu, ale też spędzisz miło czas, a być może nawet na tym zarobisz. Rozumiemy jednak, że tego typu stron powstało w ostatnim czasie sporo i być może nie wiesz, którą wybrać. Dlatego zachęcamy do skorzystania ze strony, na której porównujemy oferty różnych bukmacherów i wybrania tego operatora, który najlepiej odpowiada twoim potrzebom.

Uzupełnianie płynów pamiętaj też, aby w trakcie przerw uzupełniać płyny. Nie staraj się jednak pić na siłę, bo trzeba, ale słuchaj potrzeb swojego organizmu i pij, kiedy czujesz pragnienie.

Posiłki regeneracyjne posiłki regeneracyjne warto z góry zaplanować, tak aby nie przeszkadzały w treningu, a go wspomagały. Jeśli jednak w przerwie czujesz głód, to możesz wspomóc się drobną przekąską, np. batonem energetycznym.

Odpoczynek łączony najlepiej, jeśli wszystkie powyższe wskazówki uda ci się połączyć i wypracować własny styl na spędzanie czasu pomiędzy seriami. Postaraj się, aby ten czas spędzić aktywnie, ale się nie przemęczać, słuchać potrzeb swojego organizmu i dążyć do tego, aby odpoczęło nie tylko ciało, ale i głowa.

 

 

Dodaj komentarz

0 KOMENTARZ