Top 11 ćwiczeń dla początkujących

 

Chcesz zmienić swój tryb życia, zacząć ćwiczyć i dbać o zdrowie swojego organizmu? Może marzy Ci się smukła i wysportowana sylwetka? Każdy, nawet profesjonalni sportowcy kiedyś zaczynali swoje pierwsze treningi i też poszukiwali odpowiednich ćwiczeń. Poniżej znajdziesz przykłady aktywności dla początkujących, które pozwolą Ci poprawić swoją kondycję, zadbać o ciało czy spalić zbędną tkankę tłuszczową.

 

Dlaczego warto zacząć regularne ćwiczenia?

Aktywność fizyczna jest szczególnie ważna dla zdrowia organizmu. Odpowiednia dieta, dostarczanie witamin i składników odżywczych jest istotne, ale bez ruchu nie można mówić o zdrowym trybie życia. Regularne ćwiczenia i treningi wcale nie muszą być wymagające, trudne i powtarzane codziennie. Wystarczy 2 – 3 razy w tygodniu wykonać kilka prostych czynności, aby już po krótkim czasie zauważyć efekty. Nie tylko ciało będzie elastyczniejsze, będzie miało większą sprawność i wydajność, ale także poprawi się samopoczucie. Aktywność fizyczna jest ważna również dlatego, że zapobiega przybieraniu na wadze, szczególnie w ostatnim czasie, gdy większość osób rozpoczęła pracę zdalną. Ćwiczenia pomagają także wysmuklić sylwetkę czy podkreślić i wyrzeźbić mięśnie. Nie trzeba być wysportowanym, aby zacząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Proste ćwiczenia dla początkujących może wykonać każdy.  

 

Przygotowanie do ćwiczeń

Nawet ćwiczenia w domu dla początkujących wymagają odpowiedniego przygotowania. Warto na czas treningu założyć wygodne ubrania, z przewiewnej, oddychającej tkaniny. Nie powinny one krępować ruchów, aby można było prawidłowo wykonywać daną czynność. Przyda się także dobra mata do ćwiczeń. Sprawdzi się nie tylko do jogi, czy aerobiku, ale również podczas innych treningów. Zapewni stabilną podporę dla stóp i wygodę podczas wykonywania ćwiczeń w pozycji leżącej.

Przed rozpoczęciem treningu nie można także zapominać o rozgrzewce. Jest to bardzo ważny element całej aktywności, szczególnie dla osób początkujących. Rozgrzewka pozwala przygotować ciało do dalszego wysiłku. Mięśnie stają się gotowe do wzmożonej pracy, są elastyczne i mniej podatne na kontuzje. Ponadto dobrze przeprowadzona rozgrzewka zwiększa wydolność całego organizmu. Nie musi ona trwać długo, wystarczy 10 minut prostych ćwiczeń. Na rozgrzewkę osoby początkującej mogą składać się pajacyki, przysiady, skłony czy podskoki. W zależności od typu wykonywanego treningu warto skupić się na konkretnych partiach ciała, na przykład łokciach, nadgarstkach, kolanach czy kostkach.

Ćwiczenia odchudzające dla początkujących

Większość osób chce zacząć regularne ćwiczenia, aby móc stracić zbędne kilogramy. Zniechęca ich jednak poziom trudności wielu treningów oraz wysiłek, jakiego one wymagają. Na szczęście istnieje wiele prostych, ale skutecznych ćwiczeń, które dobrze sprawdzą się dla początkujących. Wystarczy poświęcić jedynie kilkanaście minut w ciągu dnia, aby po kilku tygodniach regularnej aktywności zobaczyć pierwsze efekty. Dobry trening na spalanie tkanki tłuszczowej dla początkujących nie musi być trudny i wymagający. Ćwiczenia dla osób dopiero rozpoczynających aktywność fizyczną powinny być raczej proste i dobierane z rozwagą, aby nie narażać nieprzyzwyczajonych mięśni i stawów na kontuzje. Lepiej wybierać takie aktywności, które będą dla ciała naturalne. Niezależnie, czy wykonujesz ćwiczenia na drążku dla początkujących, czy też klasyczne przysiady, pamiętaj o odpowiednim przygotowaniu ciała. Rozgrzewka to niezbędny element każdego treningu. Przykłady ćwiczeń znajdziesz poniżej.

Przyciąganie kolan do łokci: To proste i łatwe ćwiczenia dla początkujących otyłych osób. Nie są wymagające, ale pozwalają przygotować ciało do dalszej aktywności. Do tego ćwiczenia trzeba przyjąć wyprostowaną pozycję. Stań w rozkroku, aby stopy znalazły się nieznacznie szerzej niż biodra. Następnie wyprostuj plecy, ściągając jednocześnie łopatki. Zegnij i unieś lewe kolano oraz ugnij prawą rękę i zniż ją tak, aby przybliżyć ją do uniesionej nogi. Powtarzaj ćwiczenie, zmieniając strony. Pamiętaj, że podczas unoszenia kolan brzuch musi być napięty. Ważny jest także regularny, głęboki oddech. Podczas wykonywania tej aktywności najmocniej powinny pracować mięśnie brzucha. Dlatego przyciąganie kolan do łokci to dobre ćwiczenia na brzuch dla początkujących.

Przysiady: Wiadomo już, że trening dla początkujących nie musi być wymagający, ale dla wielu osób zaskakujące jest, jak prosty może być. Jednym z najlepszych ćwiczeń, które angażują różne partie mięśni jednocześnie, są przysiady. To prosta aktywność, którą może wykonać każdy. Podczas przysiadów angażowane są przede wszystkim mięśnie czworogłowe, jak również kolana i znajdujące się pod nimi ścięgna, pośladki oraz stawy biodrowe, a nawet kostki. Dlaczego to ćwiczenie jest często polecane osobom początkującym? Przede wszystkim dlatego, że angażując więcej mięśni, pozwala na spalenie nadwyżki kalorii. Jednocześnie nie powoduje ubytków w tkance mięśniowej. Wykonując regularnie przysiady, można szybko uzyskać wymarzoną sylwetkę. Trzeba jednak pamiętać, aby wykonywać je prawidłowo. Plecy powinny być wyprostowane. Podczas uginania nóg lepiej zatrzymać pośladki równolegle nad ziemią, w jednej linii z udami i kolanami. Aby zwiększyć trudność wykonywanego ćwiczenia, można dodatkowo unieść i wyprostować ręce przed siebie.

HIIT: Nazwa HIIT z pewnością nie jest znajoma dla osób, które nigdy nie prowadziły aktywnego trybu życia. Jest to jednak zestaw ćwiczeń odpowiedni dla tych, którzy chcą zgubić zbędne kilogramy. HIIT to dobry trening interwałowy dla początkujących. Jest krótki, ale bardzo intensywny. Trening interwałowy polega na serii wymagających ćwiczeń, przeplatanych kilkoma sekundami odpoczynku. Cała aktywność trwa ok. 10 minut. Przykładowy zestaw ćwiczeń dla początkujących może składać się z przysiadów, pompek, wykroków z ugięciem kolana, przysiadów, skoków połączonych z przysiadami, pompek z wyskokiem, pajacyków, wykopów oraz różnych wariantów tych podstawowych czynności. Każda aktywność powinna trwać ok. 20 sekund, a między kolejnymi ćwiczeniami ciało ma 10 sekund na krótki odpoczynek.

Burpees: Burpees to kolejny przykład krótkiego treningu, który pozwala skutecznie walczyć z nadwagą. Łączy w sobie ćwiczenia siłowe i aerobowe. Trening burpees jest bardzo skuteczny, ale co najważniejsze dla osób początkujących, prosty technicznie. Składa się z kilku sekwencji, a każda z nich to cztery łatwe ćwiczenia — przysiad, następnie deska, pompka oraz wyskok. Powtarza się je kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt razy, dzięki czemu są bardzo skuteczne. Aby wykonać to ćwiczenie, trzeba stanąć w pozycji wyjściowej, czyli z wyprostowanymi plecami i rękami opuszczonymi wzdłuż ciała. Następnie robi się przysiad, później opiera się ręce na podłożu (ale tak, aby stopy dokładnie przylegały do ziemi), wyskokiem prostuje się nogi, robiąc deskę, potem wykonuje się pompkę i kolejnym skokiem powraca się do przysiadu. Ostatnim krokiem jest powrót do pozycji wyjściowej z wyskokiem.  

 

Ćwiczenia rzeźbiące mięśnie

Niezależnie, czy wykonuje się ćwiczenia dla początkujących na siłowni, czy też w domu, trzeba pamiętać o poprawnej technice i dopasowywaniu treningu do swoich możliwości. Jest to szczególnie ważne podczas aktywności mających na celu zwiększenie masy mięśniowej. Dlatego osoby początkujące powinny przez pierwszych kilka dni skupić się głównie na technicznych aspektach treningu. Oznacza to, że pierwsze treningi mają na celu przyzwyczajenie ciała do ciężaru, a także zachowanie prawidłowej postawy w każdej sytuacji. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które dobrze sprawdzą się dla osób początkujących.

Brzuszki: Jeśli marzysz o ładnie wyrzeźbionych mięśniach brzucha, najlepiej sprawdzą się znane wszystkim ćwiczenia, czyli brzuszki. Do ich wykonania nie jest potrzebny żaden specjalistyczny sprzęt. Wystarczy jedynie niewielki ciężar, który pomoże utrzymać nogi na podłożu. Osoby początkujące mają trudności z prawidłowym wykonaniem brzuszków, ponieważ nie unoszą się samą siłą mięśni, a chcą sobie pomóc rękami i nogami. Dlatego tak ważne jest, aby spleść dłonie za głową, gdzie będą unieruchomione podczas wykonywania ćwiczenia. Warto także ustabilizować stopy. Można to zrobić, układając na nich jakiś ciężar lub opierając je o niską podstawę krzesła, lub innego mebla. Dzięki temu robiąc brzuszki, trzeba podnieść tułów siłą samych mięśni. W efekcie ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących są równie skuteczne, jak trening na siłowni i szybko przynoszą oczekiwane rezultaty.

Ćwiczenia z hantlami dla początkujących: Hantle to dobre akcesoria do ćwiczeń dla początkujących, ponieważ umożliwiają wykonywanie treningów, które jednocześnie rzeźbią ciało i spalają dodatkową tkankę tłuszczową. Kilka prostych aktywności pozwoli więc uzyskać ładną i smukłą sylwetkę. W treningu z hantlami można znaleźć zarówno ćwiczenia na plecy dla początkujących, jak i czynności rzeźbiące biceps oraz triceps. Aktywność warto rozpocząć od przysiadów. Zachowując napięty brzuch i proste plecy uginaj kolana, trzymając w obu rękach hantle. Łokcie mogą być ugięte lub wyprostowane. Wykonaj kilka przysiadów, a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia, czyli martwego ciągu. Stań w pozycji jak poprzednio, czyli z wyprostowanymi plecami i napiętym brzuchem. W opuszczonych wzdłuż ciała dłoniach trzymaj hantle. Następnie pochylaj się powoli, aby ciężarki znalazły się poniżej kolan, ale blisko nóg. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej pamiętaj o napinaniu pośladków. Po tym ćwiczeniu przejdź do unoszenia hantli nad głowę. W tym ćwiczeniu ważne jest prawidłowe ułożenie ciała. Stań w rozkroku, nogi ustaw na szerokość bioder. Podczas podnoszenia hantli brzuch powinien być napięty, a kolana delikatnie ugięte. Ciężarki unoś tylko na wysokość ramion. Wykorzystując hantle, można także wykonać ćwiczenia na płaski brzuch dla początkujących. Przyda się do nich mata, na której będzie można się wygodnie położyć. W pozycji leżącej połóż ręce za głową. Następnie unieś nogi i wyprostuj je. Ćwiczenie polega na przyciąganiu dłoni z hantlami do stóp, przy jednoczesnym podnoszeniu tułowia. Pamiętaj jednak, aby kręgosłup w odcinku lędźwiowym pozostawał przy podłożu.  

Rozciąganie

Dużą popularnością cieszą się nie tylko treningi siłowe lub wytrzymałościowe, ale także rozciągające. Wykonują je przede wszystkim osoby prowadzące siedzący tryb życia, które spędzają kilka, a nawet kilkanaście godzin dziennie przy biurku. Ćwiczenia rozciągające dla początkujących pozwalają utrzymać mięśnie w dobrej kondycji. Zmęczone ciało nie jest obolałe po długotrwałym siedzeniu, a jednocześnie poprawia się samopoczucie. Dlatego, jeśli chcesz poprawić kondycję swojego organizmu, ale nie lubisz nadmiernego wysiłku, trening rozciągający jest odpowiedni dla Ciebie. 

Joga: Wśród najpopularniejszych treningów rozciągających największą popularnością cieszy się joga. Ćwiczenia dla początkujących są łatwe, nie wymagają specjalistycznego sprzętu, ani umiejętności. Aby wykonać podstawowy trening nie trzeba mieć rozciągniętego i wysportowanego ciała. Joga sprawdzi się dla każdego, a ćwiczenia odpowiednie dla początkujących przynoszą ulgę zmęczonemu ciału już po jednej sesji. Szeroki wybór treningów można znaleźć w Internecie. Instruktorzy jogi nagrywają krótkie filmy, dzięki czemu każdy może ćwiczyć w zaciszu własnego domu. Jedyne co jest potrzebne, to mata i wygodny strój. Można także zapisać się na zajęcia z jogi, które prowadzą specjalne studia z wykwalifikowanymi instruktorami.

Gimnastyka dla początkujących: Dla poprawy zdrowia i kondycji ciała wystarczy kilka prostych ćwiczeń. Zwykła gimnastyka, którą każdy zna z zajęć wychowania fizycznego w szkole, sprawdzi się dla osób początkujących. Wystarczy wykonać kilka skłonów, pajacyków, pompek lub przysiadów, aby rozluźnić zastane mięśnie, które przez długi czas przebywają w jednej pozycji. Gimnastyka to także dobry wstęp do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Osoby, które nie tylko chcą rozruszać mięśnie, ale także przygotować się do innych treningów powinny zacząć właśnie od prostych aktywności. Nawet ćwiczenia do szpagatu dla początkujących zaczynają się od łatwych czynności. 

 

Fitness, aerobik, tabata dla początkujących

Treningi poprawiające kondycję, rzeźbiące ciało i pomagające zrzucić zbędne kilogramy to nie tylko ćwiczenia z ciężarkami. To także inne aktywności, wśród których popularny jest fitness, aerobik czy modna od niedawna tabata. Dla kogo sprawdzą się takie ćwiczenia i jak je wykonywać będąc osobą początkującą? Przede wszystkim warto zaczynać od lekkich treningów, krótszych i mniej wymagających. Można także zapisać się na zajęcia prowadzone przez instruktorów. Pomogą oni dobrać intensywność i trudność treningu do możliwości uczestników.

Fitness: Ćwiczenia fitness dla początkujących mogą mieć różną formę i skupiać się na innych partiach ciała. Wśród ofert siłowni i klubów można znaleźć zajęcia, które przede wszystkim wzmacniają mięśnie, pozwalają spalić tkankę tłuszczową lub łączą intensywny trening z inną aktywnością, na przykład tańcem. Można znaleźć fitness ogólnorozwojowy, nastawiony na rozciąganie, a nawet wykorzystujący różnego rodzaju przyrządy. Wybierając trening dla siebie, warto dokładnie przeczytać opis zajęć i dowiedzieć się, do kogo są one skierowane.

Aerobik dla początkujących: Aerobik to rodzaj treningu, który ma na celu przede wszystkim spalenie tkanki tłuszczowej i poprawę wydolności organizmu. Ćwiczenia aerobowe zwiększają przepływ powietrza w ciele. Podobnie jak w przypadku fitnessu można znaleźć wiele odmian tego treningu. Możliwy jest aerobik w domu dla początkujących, jak również dostępne są zajęcia w klubach, prowadzone przez instruktorów. Klasyczny trening często odbywa się w rytm muzyki, jest dynamiczny i wymagający. Dobrze sprawdzi się więc dla osób początkujących, które uprawiały już jakąś aktywność fizyczną. Inne odmiany to aqua aerobik (zajęcia odbywają się w wodzie), aerobik połączony z tańcem oraz fat burning, czyli trening spalający tkankę tłuszczową.

Tabata: Tabata dla początkujących sprawdzi się głównie do zrzucenia zbędnych kilogramów. Jest to rodzaj treningu interwałowego, nazywanego także metabolicznym. Tabata trwa tylko kilka minut, ale charakteryzuje się wysoką intensywnością. Każda seria ćwiczeń trwa ok. 20 sekund i kończy się krótkim, 10-sekundowym odpoczynkiem. Podczas treningu można wykonywać dowolne czynności, polecane są przysiady, brzuszki, pompki oraz bieg w miejscu. Tabaty nie powinno się wykonywać za często, lepiej ograniczyć ilość treningów do 2 – 3 w tygodniu.