Top 11 ćwiczeń na plecy 

Ostatnio aktualizowane: 15.04.21

 

Rzeźbienie pleców, tak samo, jak klatki piersiowej jest ważne dla osób, które pragną ładnie wyglądać i czuć się dobrze we własnej skórze. Podczas wykonywania ćwiczeń na górne partie ciała należy zadbać o to, aby robić to precyzyjnie i dopasować intensywność do swoich możliwości. Odpowiednie ćwiczenia pozwolą zadbać o sylwetkę, wyrzeźbić ją, a co najważniejsze uporać się z problemem nieprzyjemnego bólu pleców i kręgosłupa. 

 

Plecy to obszar ciała znajdujący się od górnej linii pośladków, aż do granicy szyi i ramion. Grzbiet to grupa mięśni pełniących wiele różnych funkcji. Odpowiednio rozwinięte sprawiają, że sylwetka nabiera odpowiedniego kształtu litery V i wygląda na dobrze zbudowaną. Najbardziej widoczne są mięśnie czworoboczny, najszerszy, a także prostownik grzbietu. Mięśnie pleców aktywują się w momencie wykonywania ruchu łopatek w górę i w dół, czyli szczególnie wtedy, gdy następuje podciągnięcie całego ciężaru ciała np. podczas ćwiczeń na drążku. Odpowiednie ćwiczenia pozwalają także rozbudować mięśnie podpotyliczne, które umożliwiają poruszanie głową.

Bardzo często osoby nieuprawiające żadnej aktywności fizycznej mają duże problemy związane z odczuwaniem dyskomfortu spowodowanego osłabieniem mięśni pleców. Ból pojawia się szczególnie wtedy, gdy dochodzi do przesilenia lub wykonania gwałtownego ruchu. Rozwiązaniem problemu z nieprzyjemnym bólem jest regularny trening pleców, który pozwoli zadbać o odpowiednie wzmocnienie mięśni. Dodając do tego aktywność fizyczną w postaci biegania czy jazdy rowerem oraz ćwiczenia na inne partie ciała może okazać się, że przy regularnym dbaniu o zdrowie uda się wyrzeźbić piękną sylwetkę z wyraźnie zaznaczonymi mięśniami. 

Ćwiczenia na plecy w domu 

Ćwiczenia mięśni w domowym zaciszu to dobry sposób, aby przez cały czas dbać o odpowiednią formę. Mając odpowiednie przygotowanie, w prosty sposób można wykonać wiele ćwiczeń, korzystając jedynie z podstawowych przyrządów takich jak gumy, hantle czy drążek. Koszt zakupu dobrej jakości sprzętu może okazać się bardziej opłacalny niż karnet na siłownie, szczególnie dla osoby, która chce regularnie ćwiczyć i dbać o swoje ciało. Decydując się na wykonywanie ćwiczeń na drążku, należy zadbać o to, aby został on odpowiednio przymocowany do futryny. Nie ma nic ważniejszego niż bezpieczeństwo w trakcie aktywności fizycznej, dlatego też warto dobrze zabezpieczyć przyrządy, aby uchronić się przed ewentualną kontuzją lub co gorsze wypadkiem. Oprócz klasycznego drążka można znaleźć także różnego rodzaju uchwyty, które są montowane do ściany na stałe za pomocą długich i solidnych śrub. Do tego dobrą inwestycją są systemy TRX, które umożliwiają wykonywanie różnych ćwiczeń na wzmocnienie całego ciała. Jeśli w domu jest wystarczająca ilość miejsca ciekawą opcją będzie solidna ławeczka do ćwiczeń, na której można wykonywać różnego rodzaju skłony oraz trening z hantlami. W zależności od producenta koszty zakupów sprzętu do domowej siłowni może zamknąć się w kwocie do 700 zł. 

 

Jakie ćwiczenia na plecy dla początkujących? 

Ćwiczenia na plecy bez profesjonalnego sprzętu na siłowni również mogą przynieść dobre rezultaty. Najważniejsze są regularność oraz poprawność w wykonywaniu konkretnych ruchów. Dbając o ciało, należy także uważać, aby nie doszło do przetrenowania, które może objawić się poważną kontuzją. Przy regularnych treningach wykonywanych w domu ważne jest odpowiednie przygotowanie całego planu treningowego, który będzie zawierał dni treningowe, czas na odpoczynek oraz odpowiednio zbilansowaną dietę. 

 

Podciąganie na drążku 

Jednym z lepszych i klasycznych ćwiczeń na szerokie plecy jest podciąganie na drążku. W zależności od siły można wykonywać ćwiczenia, korzystając z rodzajów chwytów takich jak: Chwyt mieszany, podchwyt, nachwyt wąski lub szeroki. Dla osób rozpoczynających trening na drążku najlepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie nachwytu na szerokości barków polegającego na podnoszeniu ciężaru własnego ciała w ten sposób, aby wypiąć klatkę piersiową do przodu i następnie dociągnąć ją do drążka. Trening na drążku angażuje mięśnie dwugłowy ramienia, najszerszy grzbietu, obły większy, a także czworoboczny. W trakcie wykonywania ćwiczenia należy zwrócić uwagę na prawidłowy oddech oraz skupić się na pracy łopatek. 

Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym z wykorzystaniem ławeczki 

Ćwiczenia na plecy z hantlami angażują mięśnie grzbietu, czworoboczny, dwugłowy ramienia, naramienny tylny, a także obły większy. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, należy ustawić prawe kolano na końcu płaskiej ławeczki, utrzymując przy tym proste plecy. Pochylić tułów delikatnie do przodu, aż do momentu, gdy znajdzie się równolegle z podłożem. Prawą rękę trzeba oprzeć na drugim końcu ławeczki, a w lewą dłoń chwycić hantel w taki sposób, aby palce były zwrócone w stronę tułowia. Wykonując wdech należy przyciągnąć sztangiel pionowo w górę i skierować w stronę biodra. Koniecznie trzeba zwrócić uwagę na zbliżanie łopatki do kręgosłupa oraz na powolne opuszczanie hantla i wydech. Podczas wykonywania ćwiczenia należy kontrolować oddech, a także płynnie wykonywać ruch. 

 

Wiosłowanie hantlami w podporze 

Wymagające siły ćwiczenie może z początku sprawić problem osobom, które nigdy nie miały okazji wzmacniać mięśni za pomocą hantli. Z pozoru proste ćwiczenie angażuje mięśnie prostownika grzbietu, czworoboczne grzbietu, najszerszy grzbietu, prosty brzucha, a także naramienne. Podczas wykonywania ćwiczenia, należy skupić się na ruchu, który powinien być wykonany bardzo dokładnie. Na podłodze, najlepiej na macie gimnastycznej należy oprzeć hantle na szerokości barków i wyprostować ramiona. Stopy najlepiej ustawić szerzej niż szerokość bioder, co będzie dużym ułatwieniem na początku. Biodra muszą znaleźć się w prostej linii wraz z nogami, plecami oraz ramionami. W momencie, gdy pozycja będzie całkowicie stabilna trzeba napiąć wszystkie mięśnie i wykonać oddech przeponą. Jednym, zdecydowanym ruchem należy unieść hantlę do góry w taki sposób, aby znalazła się na wysokości biodra. Następnie trzeba powoli opuścić rękę i powtórzyć ruch drugą stroną. W celu zapewnienia odpowiedniego podparcia dla kręgosłupa ważne jest utrzymanie napięcia mięśni pośladków i brzucha. Ciężar całego ciała powinien być odpowiednio rozłożony, aby osoba wykonująca ćwiczenie mogła bez przeszkód utrzymać równowagę. 

 

Przyciąganie gumy do klatki piersiowej 

Ćwiczenia na plecy z gumami to dobra forma treningu, szczególnie dla osób, które dopiero co rozpoczynają przygodę z siłową aktywnością fizyczną. Jednym z łatwiejszych ćwiczeń jest przyciąganie gumy do klatki piersiowej w siadzie klęcznym. Taśma powinna zostać zaczepiona wysoko, a osoba znajdująca się na podłodze musi ją trzymać nachwytem. Aby ćwiczenie zostało wykonane poprawnie, należy na wdechu ściągnąć łopatki w dół bezpośrednio do siebie. W momencie, gdy guma będzie poniżej barków przytrzymać przez dwie sekundy i wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wygląda na bardzo proste, jednak wymaga od osoby ćwiczącej użycia siły. Bardzo ważne jest wybranie odpowiedniej gumy oporowej, która pomoże zaangażować mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczny, dwugłowy ramienia, a także najszerszy grzbietu. 

Ćwiczenia ze sztangą na plecy 

Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń ze sztangą wymaga odpowiedniej wiedzy. Wiele osób decyduje się na regularne treningi z tym przyrządem, nie zdając sobie sprawy z tego, że nawet proste błędy mogą doprowadzić do poważnych kontuzji. Aby ćwiczyć ze sztangą, warto znać podstawy i odpowiednio kontrolować pracę całego ciała. Jednym z lepszych ćwiczeń angażujących mięśnie: Dwugłowy ramienia, czworoboczny grzbietu, naramienny, prostownik grzbietu, a także mięsień najszerszy grzbietu jest wiosłowanie sztangą nachwytem z opadem tułowia. Osoba rozpoczynająca ćwiczenie musi stabilnie stanąć na podłożu ze stopami znajdującymi się na szerokości bioder. Sztangę znajdującą się przed stopami należy mocno chwycić nachwytem w ten sposób, aby kciuki były skierowane do wewnątrz. Ważne, aby dłonie znalazły się szerzej niż barki. Wykonując ćwiczenie, należy prosto trzymać plecy i unieść sztangę do takiej pozycji, aby tułów był prawie równolegle do podłoża. Trzeba pamiętać także o lekkim ugięciu kolan oraz wypchnięciu klatki piersiowej do przodu. Rozpoczynając ćwiczenie, należy złączyć łopatki, a co ważniejsze wziąć głęboki oddech przeponą. Utrzymując prawidłową pozycję oraz uważając na naturalną krzywiznę kręgosłupa, należy zacząć przeciągać przyrząd tuż przy nogach, dociągając do dolnych partii brzucha. Sztangę trzeba powoli opuszczać aż do momentu pełnego wyprostowania ramion. 

 

Ćwiczenia na plecy dla kobiet 

Od pewnego czasu coraz więcej kobiet chętnie sięga po gumy oporowe, które pomagają w treningach wzmacniających dane partie mięśni. Wykonując ćwiczenia z gumami, można wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę w przyjemny sposób. Jednym z ciekawszych ćwiczeń jest prostopadłe ściąganie gumy do bioder w pozycji stojącej, które wzmacnia mięśnie najszerszy grzbietu oraz trójgłowy ramienia. Taśma musi być odpowiednio zaczepiona powyżej głowy. W pozycji stojącej należy chwycić gumę nachwytem na szerokości barków, nogi ustawić w lekkim rozkroku, a ciało w delikatnym opadzie tułowia. Wykonując ćwiczenie, trzeba nabrać powietrze i wykonać wdech, a następnie trzymając proste ramiona postarać się przyciągnąć gumę łukiem bezpośrednio w kierunku bioder. Podczas wykonywania ruchu konieczne będzie mocne napięcie mięśni najszerszych grzbietu, a także ściągnięcie łopatek i wykonanie wydechu. Podczas wracania do pozycji wyjściowej ważne jest wykonanie płynnego wdechu. Ćwiczenie należy wykonywać, zwracając szczególną uwagę na prawidłowe oddychanie oraz na pracę łopatek.  

Równie ciekawym ćwiczeniem dla kobiet, które chcą wzmocnić mięśnie grzbietu, jest prostopadłe ściąganie gumy do bioder w pozycji leżącej. Wykonanie tego ćwiczenia wymaga stabilnego i mocnego przywiązania taśmy, którą następnie na wdechu należy pociągnąć łukiem w kierunku bioder, utrzymując przy tym proste ramiona. W trakcie ćwiczeń ważne jest, aby mocno napiąć mięśnie grzbietu, jednocześnie ściągając łopatki. W momencie, gdy dłonie będą przy biodrach, należy wstrzymać ruch na ułamek sekundy i wykonać wydech. Wracając powoli do pozycji wyjściowej, należy wykonać wdech i powtarzać ćwiczenie w zależności od zadanej liczby powtórzeń. Podczas treningu z gumami oporowymi ważne są oddech oraz powolne wykonywanie poszczególnych ruchów.  

Ćwiczenia na proste plecy dla dzieci 

Wady postawy u dzieci występują bardzo często i od razu od momentu zauważenia nieprawidłowej budowy ciała dziecka należy rozpocząć ćwiczenia na krzywe plecy. Zaniedbania w wieku dziecięcym prowadzą do poważnych problemów w dorosłym życiu, które mogą doprowadzić do rozwoju przewlekłego bólu oraz kłopotów ze stawami. Głównie z tego względu należy odpowiednio zadbać o postawę i proste plecy. U małego dziecka jednymi z pierwszych objawów są niewystające do przodu barki, wypukły brzuch, ustawienie pleców oraz tyłu głowy w jednej linii, całym tułowiem pochylonym do przodu lub płaskostopiem. Dzieci w wieku szkolnym mają nieco spłaszczoną klatkę piersiową i zaokrąglone barki. Oprócz tego można zaobserwować wyraźną lordozę lędźwiową, a także mocno wyprostowane kończyny dolne. Oczywiście dziecko trudno będzie namówić na wykonywanie ćwiczeń, które z początku mogą wydawać się nudne. Dobrym rozwiązaniem są różne zabawy gimnastyczne, które mają podobne działanie jak ćwiczenia. 

 

Rak 

Ćwiczenie zwane rakiem jest znane każdemu z lekcji wychowania fizycznego w szkole. Wyścigi raków były jedną z ulubionych konkurencji i dodatkowo bardzo dobrze wzmacniały mięśnie pośladkowe, prostownika grzbietu, a także rozciągały mięśnie piersiowe. Pozycja raka polega na ustawieniu się w podporze tyłem, z ugiętymi nogami i biodrami uniesionymi na wysokość kolan. Palce dłoni powinny być ustawione w stronę stóp. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest prawidłowe uniesienie bioder, co pozwoli na odciążenie kręgosłupa. 

 

Wielbłąd 

Kolejne z ćwiczeń, które dzieci znają ze szkolnych zajęć wychowania fizycznego to klasyczny wielbłąd. Aktywność polega na ustawieniu się w miejscu startu tyłem w pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami i plecami. Dłonie powinny znaleźć się za tułowiem z palcami zwróconymi do tyłu. W momencie startu dziecko ma przyjąć pozycję na czworaka, wyprostować ręce i nogi oraz unieść biodra ku górze. W ten sposób należy rozpocząć bieg do wyznaczonego punktu, który jest metą. W celu utrudnienia można postawić na trasie dodatkowe przedmioty np. piłki. 

Ćwiczenia rozciągające mięśnie piersiowe

Ćwiczenie ma na celu rozciąganie mięśni piersiowych, a także wzmocnienie mięśni karku i prostownika grzbietu w odcinku piersiowym. Pozycja wyjściowa w przypadku tego ćwiczenia to siad klęczny przy ścianie, w taki sposób, aby dziecko mogło oprzeć dłonie w czasie skłonu. Głowa w tym ćwiczeniu jest przedłużeniem kręgosłupa i należy zadbać o to, aby plecy były proste. W trakcie wykonywania ruchu tułów powinien opaść ku dołowi. Zmieniając delikatnie szerokość ustawienia dłoni, można rozciągnąć inne partie mięśni, co jest szczególnie ważne w trakcie gimnastyki korekcyjnej. 

Innym ćwiczeniem, które również pozytywnie wpływa na sylwetkę dziecka, jest opad tułowia do przodu z wyprostowanymi rękami. Dziecko musi stabilnie stanąć na podłodze z prostymi nogami i wykonać opad do przodu sięgając lewą ręką prawej stopy, wykonując przy tym skręt tułowia. Ćwiczenie należy wykonywać naprzemiennie, pilnując, aby dziecko wykonywało skłon z bioder, a nie z kręgosłupa tworząc garb. Ważne jest, aby nie stosować tego ćwiczenia u dzieci, które mają skoliozę. Przed rozpoczęciem ćwiczeń u dzieci z poważnymi wadami postawy warto skonsultować się z lekarzem czy konkretna aktywność fizyczna będzie odpowiednia. 

 

 

Subskrybuj
Notify of
guest
0 KOMENTARZY
Inline Feedbacks
View all comments