Top 14 ćwiczeń na kręgosłup 

Ostatnio aktualizowane: 22.06.21

 

Problemy z bólem kręgosłupa dotykają wielu osób. Nieprzyjemny ucisk, który pojawia się na drugi dzień po nadmiernym przeciążeniu, jest normalnym objawem dotykającym wielu osób. W przypadku różnego rodzaju zwyrodnień ból wraz z napięciem mięśni i stawów może być powikłaniem po urazie lub objawem poważnej choroby. Bardzo często z takimi dolegliwościami męczą się także osoby, które uległy wypadkowi samochodowemu lub kontuzji. Aby zwalczyć nieprzyjemny ból, należy regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające, które pomogą zminimalizować nieprzyjemną dolegliwość. 

 

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup – rozgrzewka

Zanim przejdzie się do właściwego wykonania ćwiczenia na bolący kręgosłup, każdy człowiek powinien zadbać o odpowiednią rozgrzewkę. Przed gimnastyką warto przygotować ciało, a w szczególności mięśnie do intensywnego wysiłku. Dobrą rozgrzewką w przypadku kręgosłupa jest masaż lub wykonanie prostych ćwiczeń, które należy wykonać w serii po 6-8 razy. Przygotowanie ciała do wysiłku jest sposobem zapobiegania powstawania ewentualnych kontuzji, które mogą sprawiać dużo problemów w trakcie wykonywania codziennych obowiązków. 

Pierwszym ćwiczeniem, jakie należy wykonać, jest przeciąganie. Ma działanie rozciągające, a także pobudzające krążenie, co jest bardzo ważne szczególnie po przebudzeniu. Właściwe rozciąganie całego ciała sprawia, że krew w organizmie zaczyna szybciej krążyć, co pomaga pobudzić się zaraz po przebudzeniu ze snu. Przed podniesieniem z łóżka należy ułożyć się wygodnie na plecach i wyprostować nogi lekko je rozchylając. Wyprostowane ręce należy zarzucić za głowę i za pomocą kończyn tworzyć literę X. Po odpowiednim ułożeniu ciała trzeba mocno nabrać powietrza w płuca i jednocześnie z całej siły wyciągnąć lewą dłoń oraz prawą stopę. Wykonując wydech, należy powrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie z prawą dłonią i lewą stopą. Jak wcześniej wspomniano, wykonuje się je na każdą stronę po 6 lub 8 razy. 

Innym ćwiczeniem rozciągającym jest próba umieszczenia brody między kolanami, leżąc na wznak. W momencie wykonywania wdechu należy unieść ugięte w kolanach nogi i podciągnąć do piersi. Kiedy kolana znajdą się blisko klatki piersiowej, należy spróbować dotknąć brodą do kolan i pozostać w takiej pozycji przez dwie sekundy. Podczas rozprostowania należy wykonać wydech i powrócić do pozycji wyjściowej. Całe ćwiczenie trzeba wykonać, leżąc na wznak na łóżku lub materacu. 

Rozgrzewając ciało, nie powinno się zapominać o skłonach, które pomogą rozciągnąć nie tylko kręgosłup, ale także mięśnie łydek, ud i pośladków. Ćwiczenie trzeba wykonać na stojąco, ustawiając stopy na twardym podłożu na szerokości bioder. Stojąc prosto, należy unieść ręce do góry nad głowę, z wyprostowanymi łokciami, a następnie wykonać skłon i dosięgnąć palcami do stóp wykonując wdech. Na wydechu należy się wyprostować, wracając tym samym do pozycji wyjściowej. 

Ćwiczenia na piłce na kręgosłup 

Ból pojawiający się w dolnym odcinku kręgosłupa jest objawem różnych zmian zwyrodnieniowych lub wynikiem przeciążenia. W celu złagodzenia dolegliwości najlepszym rozwiązaniem są regularne ćwiczenia, które pomogą odciążyć bolący kręgosłup. Jednymi z polecanych sprawdzających się podczas leczenia bólu pleców są ćwiczenia na piłce. Regularne wykonywanie oraz duża dokładność sprawią, że osoba uprawiająca aktywność fizyczną poczuje dużą ulgę. Piłka do ćwiczeń to jedno z lepszych rozwiązań, które pozwala uporać się z bólem kręgosłupa nawet kobietom w ciąży. W przypadku ćwiczeń z wykorzystaniem piłki ważne jest odpowiednie wykonywanie powtórzeń od 10 do 15 razy w 3 seriach. Dobre ćwiczenia z piłką na kręgosłup angażują także mięśnie nóg, pośladków oraz ramion. 

Wykonując ćwiczenie, należy usiąść bezpośrednio na karimacie na piętach, a następnie wyciągnąć ręce do przodu i oprzeć je na piłce. Głowę trzeba schować między rękami i napiąć mięśnie ramion. Należy wytrzymać przez 7-8 sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie. 

Osoba wykonująca ćwiczenie musi położyć się plecami na piłce, a następnie postawić nogi twardo na ziemi. Ręce należy wyciągnąć za głowę i spróbować wyprostować kolana. Tę czynność trzeba wykonywać bardzo powoli, aby piłka turlała się po dolnym odcinku pleców i masowała. W ten sposób można wzmocnić dolny odcinek kręgosłupa oraz mięśnie pośladków i ud. 

Ćwicząc z piłką, należy położyć plecy wraz z głową, a następnie zgiąć nogi w kolanach i ustawić je na szerokości bioder. Po wykonaniu tego etapu należy wyprostować lewą nogę w kolanie i wytrzymać w tej pozycji przez 6 sekund. Następnie trzeba wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie na prawą nogę. 

 

Jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy? 

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy są szczególnie ważne, jeśli ktoś odczuwa regularny ucisk oraz ciągły ból. Zazwyczaj dolegliwości związane z odczuwaniem bólu w odcinku lędźwiowym są spowodowane skrzywieniem kręgosłupa i różnego rodzaju wadami postawy. Jeśli takowe pojawią się w dzieciństwie, należy zadbać o to, aby dziecko od najmłodszych lat ćwiczyło i pozbyło się przykrej dolegliwości, która w przyszłości może sprawić sporo problemów. U dorosłych ból odcinka lędźwiowego pojawia się zazwyczaj po długim staniu lub siedzeniu w jednej pozycji. Aby pozbyć się nieprzyjemnej dolegliwości, zaleca się ćwiczenia rozciągające na kręgosłup, które powodują rozluźnienie dolnego odcinka, a także wzmocnienie mięśni pleców. 

Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa są proste i można je wykonywać u osoby w każdym wieku. Jednym z bardziej znanych jest koci grzbiet, który każdy zna z lekcji wychowania fizycznego. W pozycji klęku podpartego ręce prostuje się w łokciach i układa równolegle do ud. Dłonie należy skierować palcami do siebie i ułożyć się stabilnie na macie. Po ułożeniu ciała w odpowiedniej pozycji trzeba naprzemiennie wyginać kręgosłup w górę i w dół. W momencie, gdy kręgosłup opada w dół, głowa powinna zostać uniesiona jak najwyżej ku górze. Kiedy zaś plecy wyginają się w łuk do góry, ważne, aby skierować głowę między ramiona. Ćwiczenie należy powtórzyć przynajmniej 8 razy, jednak jak każde trzeba wykonywać z umiarem. Nigdy nie wolno robić niczego na siłę, ponieważ w ten sposób można bardziej zaszkodzić niż pomóc. 

Innym równie dobrym ćwiczeniem, które pomaga na uporczywy ból kręgosłupa lędźwiowego, jest wypychanie bioder do góry w pozycji leżącej. Osoba wykonująca ćwiczenie musi położyć się na plecach, ugiąć nogi w kolanach w taki sposób, aby stopy układały się stabilnie na podłożu. Ręce należy ułożyć wzdłuż tułowia i oprzeć dłonie na materacu lub macie. Na wdechu trzeba unieść biodra do góry, napinając przy tym mięśnie pośladków. W takiej pozycji należy pozostać przed 3-4 sekundy, a następnie na wydechu opuścić biodra w dół. Ćwiczenie może wydawać się trudne, jednak odpowiednie ułożenie stóp na podłożu sprawi, że będzie o wiele łatwiej unieść ciężar do góry. Na początku ilość powtórzeń może być mniejsza niż w przypadku osób, które regularnie wykonują ćwiczenia. Bezpiecznie zacząć od wykonywania 4 powtórzeń i stopniowo zwiększać do 6, a następnie do 8. 

 

Jakie ćwiczenia na kręgosłup szyjny? 

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy i szyjny są wskazane szczególnie dla osób, które każdego dnia spędzają wiele godzin przed komputerem. Spoglądanie na monitor powoduje, że mimowolnie głowa zostaje pochylona do przodu w kierunku ekranu. W ten sposób ciało przybiera nieprawidłową pozycję, co jest odczuwalne szczególnie po spędzeniu całego dnia, pracując przed komputerem. Niewłaściwe siedzenie w jednej pozycji powoduje powstanie poważnych zwyrodnień kręgosłupa, które objawiają się nieprzyjemnym bólem, a także zmianami zwyrodnieniowymi. Aby temu zapobiec, warto regularnie wykonywać ćwiczenia na kręgosłup szyjny i piersiowy, które należy powtarzać po 6 do 8 razy.  

♦ Machanie rękami: Wykonywanie wymachów rękami sprawia, że górne partie ciała są w ruchu, co powoduje rozluźnienie napiętych mięśni. Jednym z ćwiczeń, które są dobre na odcinek szyjny i piersiowy kręgosłupa, jest wymach rękami w pozycji stojącej. Wykonując to ćwiczenie, należy stanąć z wyprostowanymi w łokciach rękami oraz z wyciągniętymi palcami. Ręce trzeba unieść wysoko ponad głowę, wykonując jednocześnie wdech, a następnie powoli opuszczać na wydechu. Innym ćwiczeniem jest naprzemienne przenoszenie rąk z lewej na prawą stronę. Ręce muszą być wyprostowane w łokciach, a palce odpowiednio wyciągnięte. Wyciągnięte przed siebie dłonie należy przenosić wraz z obrotem głowy w danym kierunku. Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy pomagają rozluźnić spięte mięśnie, a co najważniejsze zapobiegać uporczywemu bólowi głowy, który może być spowodowany niewłaściwym dbaniem o prawidłową postawę. 

♦ Ruchy głową: Ćwiczenia głową sprawiają, że górny odcinek kręgosłupa jest odpowiednio rozciągnięty. Trening należy rozpocząć od naprzemiennego skłaniania głowy od lewej do prawej strony. Ruch powinien naśladować wahadło zegara, a ćwiczenia muszą być wykonywane z dużą dokładnością. Drugim ćwiczeniem na górny odcinek kręgosłupa jest naprzemienne zadzieranie głowy w górę i następnie w dół do klatki piersiowej. Oprócz tych dwóch ćwiczeń należy spróbować także obracania głową od lewej do prawej strony, w sposób przypominający zaprzeczenie za pomocą gestu. W taki prosty sposób można wykonać podstawowe ćwiczenia na kręgosłup szyjny, który jest przeciążony szczególnie podczas pracy.  

 

Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży 

Ćwiczenia na bóle kręgosłupa w trakcie ciąży przyczyniają się do wzmocnienia odcinka lędźwiowego, który jest obciążony przez rosnący brzuszek. Systematyczny trening mięśni zapobiega nieprzyjemnym dolegliwościom, które z upływem czasu są coraz silniejsze. Odpowiedni trening wykonywany w okresie ciąży może sprawić, że przez cały okres jej trwania kobiety nie będą odczuwać bolesnego napięcia pleców. Jeśli lekarz nie widzi żadnych przeciwwskazań, aby być aktywną fizycznie, warto ćwiczyć od pierwszych tygodni. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup można wykonywać w domowym zaciszu lub zapisać się na zajęcia przeznaczone dla kobiet w ciąży. Wciąż jednak wiele kobiet wybiera aktywność fizyczną w domu, ponieważ jest znacznie bardziej komfortowa szczególnie w początkowym okresie ciąży. Poszczególne ćwiczenia wykonywane w celu wzmocnienia kręgosłupa można wykonywać na macie lub na miękkim dywanie w salonie. W przypadku bólu kręgosłupa najważniejsza jest regularność. Nie wolno jednak przesadzać, aby nie doszło do przesilenia. Z tego względu należy wykonywać regularny trening poprzedzony rozciąganiem 2 lub 3 razy w tygodniu. W ten sposób można przygotować mięśnie, co zapobiega nieprzyjemnemu bólowi pleców.  

♦ Poranna gimnastyka: Wstawanie to jedna z tych czynności, które mogą sprawiać kobietom w ciąży problem. Bólowi pleców można zapobiegać, wykonywanie prostych ćwiczeń każdego poranka sprawi, że codzienne czynności będzie można wykonywać bez większych trudności. Z tego względu należy dbać o kręgosłup przez cały dzień i zacząć zaraz po przebudzeniu. Przed wstaniem z łóżka warto się przeciągnąć, a następnie delikatnie przekręcić na bok i powoli opuścić nogi oraz podnieść tułów. Jeśli ruch sprawia problem, warto pomóc sobie rękami, aby nie doszło do przeciążenia. Przed podniesieniem z łóżka warto posiedzieć przez minutę, aby tlen dotarł do wszystkich komórek ciała. W ten sposób można zminimalizować ryzyko zawrotów głowy. Po wstaniu z łóżka warto wykonać proste ćwiczenie w postaci krążenia biodrami przez kilka minut. 

♦ W ciągu dnia: Aktywność fizyczna w ciągu dnia jest równie ważna co rano. Podczas wykonywania codziennych czynności  należy zwracać uwagę na czas, jaki spędza się na siedzeniu np. przed komputerem lub telewizorem. Spędzanie dnia w siedzącej pozycji powoduje nie tylko ból kręgosłupa, ale także szybsze przybywanie dodatkowych kilogramów. Co 45 minut warto zrobić przerwę, przespacerować się po domu lub biurze czy wyjść na chwilę na dwór. Warto także zainwestować w specjalny fotel biurowy z odpowiednio wyprofilowanym oparciem lub kupić poduszkę pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa. W ciągu dnia można wykonywać ćwiczenia takie jak wspięcia na palcach czy kołysanie biodrami w tył i w przód. W ten sposób poprawi się krążenie w organizmie, a kręgosłup będzie lekko odciążony. 

♦ Po pracy: Kobiety wracające z pracy powinny odpocząć i się zrelaksować. Odpoczynek jest bardzo ważny, dlatego też nie wolno go pomijać. W ciąży warto spać na boku z poduszką umieszczoną między nogami. Dobrym wyborem, który pomoże odciążyć kręgosłup, jest korzystanie z poduszki dla ciężarnych w kształcie półksiężyca. Popołudniem warto udać się przynajmniej raz w tygodniu na basen, który pomoże odciążyć kręgosłup oraz wzmocnić mięśnie całego ciała. 

♦ Przed snem: Ćwiczenia przed snem powinny być rozluźniające oraz odpowiednio dopasowane do możliwości organizmu. Wiadomo, że po całym dniu pracy oraz codziennych obowiązkach wskazany jest odpoczynek, oraz relaks. Odpowiednio zrelaksowane ciało odwdzięczy się przyjemnym snem. Aby zadbać o relaks, warto skorzystać z tradycyjnych form w postaci ciepłej kąpieli lub delikatnego masażu. Przed zaśnięciem należy wykonać proste ćwiczenia oddechowe, które sprawią, że cały organizm oraz dziecko będą odpowiednio dotlenione. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy położyć się na plecach lub na boku, wziąć głęboki wdech nosem i zrobić spokojny wydech. W ten sposób krew zostanie odpowiednio dotleniona, co ułatwi zasypianie.  

 

 

Dodaj komentarz

0 Commentaires