Top 20 ćwiczeń na klatkę piersiową

 

Ćwiczenia na klatkę piersiową są polecane zarówno mężczyznom, jak i kobietom, gdyż pozwalają na odpowiednie wymodelowanie sylwetki. Jednak problemem może być dobór tych odpowiednich, a także ich prawidłowe wykonanie. Jak powinien wyglądać trening tej części ciała, aby możliwe było uzyskanie oczekiwanych rezultatów? Wszystkiego dowiesz się dzięki naszym wskazówkom.

 

Ćwiczenia na klatkę piersiową – zalety

Ćwiczenia na klatkę piersiową wykonywane w domu, jak i na siłowni, mają kilka istotnych zalet. Pozwalają one na rozbudowę mięśni, co pozytywnie wpływa na wygląd sylwetki, a często także na samoocenę. Szczególnie dużą wagę do tego, jak prezentuje się ta część ciała, przywiązują mężczyźni. Uważa się, że klatka piersiowa jest jednym z głównych elementów dobrze zbudowanej i zadbanej sylwetki. Kobiety często unikają treningu obejmującego tę część ciała, ponieważ obawiają się zmiany wyglądu swojego biustu i zyskania zbyt męskich kształtów. Jednak dobrze dobrane ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn mogą przynieść istotne korzyści. Są to przede wszystkim:

• zwiększenie siły,

• spalanie dużej ilości kalorii,

• uniesienie piersi,

• poprawa postawy i unikanie garbienia się.

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej nie są bardzo skomplikowane i większość z nich można wykonać w domu. Co więcej, często nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu, a w razie potrzeby możemy zastąpić go przedmiotami znalezionymi w domu (dla przykładu, dobrą alternatywą dla małych hantli mogą być butelki z wodą). Niemniej jednak przydatna może okazać się ławeczka do ćwiczeń, za sprawą której przeprowadzimy w domu równie efektywny trening, co na siłowni. Należy wspomnieć o tym, że trening klatki piersiowej poprawia stabilizację górnej części tułowia i rozwija motorykę. Ponadto wzmocnione mięśnie zapewniają lepszą ochronę narządów znajdujących się w tej części ciała.

Jak zbudowana jest klatka piersiowa?

Efektywny trening klatki piersiowej to starannie przygotowany plan uwzględniający kolejność ćwiczeń, połączony ze znajomością budowy tej części ciała. Bez odpowiedniej wiedzy trudno nam będzie zaplanować treningi w taki sposób, aby zobaczyć oczekiwane efekty. Klatka piersiowa jest zbudowana z żeber i mostka. Może się ona rozszerzać i zwężać podczas oddychania za sprawą mięśni. Podczas ćwiczeń do pracy angażowane są przede wszystkim mięśnie piersiowe większe, które obejmują przednią część żeber, od mostka aż do obojczyka. Żeby poprawić wygląd sylwetki i być zadowolonym z rezultatów, musimy wykonywać zarówno ćwiczenia na górną część klatki piersiowej, jak i dolną oraz środkową. Tylko wtedy uda nam się rozbudować wszystkie partie mięśniowe i wzmocnić je.

 

Najważniejsze zasady treningu klatki piersiowej

Bez względu na to, czy zdecydujemy się na trening klatki piersiowej w domu, czy na siłowni, musimy pamiętać o kilku ważnych zasadach. Jeśli tylko jest to możliwe (co zależy od naszej sprawności), należy wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchowym. Bardzo istotne jest także kontrolowanie, czy wszystkie ruchy wykonujemy w prawidłowy sposób. Jeśli o tym zapomnimy, w czasie treningu możemy odczuwać dyskomfort, a nawet narazić się na kontuzję. Jednocześnie trzeba mieć na uwadze, że nie osiągniemy efektów, jeśli ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej nie będą połączone z dobrze zbilansowaną dietą. Ważna jest ponadto systematyczność treningów, jak i czas przeznaczony na regenerację organizmu.

 

Domowe ćwiczenia na klatkę piersiową

Wiele osób zastanawia się, jakie ćwiczenia na klatkę piersiową można wykonywać w domu i czy sprzęty są w ich przypadku niezbędne. Okazuje się, że do przeprowadzenia skutecznego treningu nie potrzebujemy żadnych przyrządów, dlatego nie musimy w nie inwestować już na samym początku. Oto dobre ćwiczenia na klatkę piersiową, które bez przeszkód wykonamy w domowym zaciszu:

• Ćwiczenie 1 – kładziemy się na podłodze na dłoniach i stopach, tułów trzymamy nad podłożem, a ręce szeroko rozstawiamy. Prostujemy ciało (także nogi) i uginamy łokcie, aby opuścić klatkę na podłogę. Wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Osoby, które mają problem z wykonaniem ćwiczenia, mogą dla ułatwienia opierać się na ugiętych w kolanach nogach, nie samych stopach.

• Ćwiczenie 2 – klękamy plecami do kanapy, wysokiego pudełka lub krzesła, dłonie rozstawiamy szeroko na podłodze, uginamy ręce pod kątem 45 stopni, a stopy kładziemy na podwyższeniu. Zginamy mocniej łokcie, aby klatka piersiowa zbliżyła się do podłogi, trzymając proste plecy oraz szyję. Wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.

• Ćwiczenie 3 – kładziemy się na podłodze na plecach, w dłonie chwytamy po butelce wody i unosimy ręce nad głowę, tak aby były wyciągnięte. Łokcie powinny być lekko ugięte, a dłonie z butelkami skierowane do siebie. Wdychamy powietrze i powoli opuszczamy ręce ruchem łukowym do momentu, aż dłonie znajdą się w jednej linii z klatką piersiową. Następnie robimy wydech i powoli podnosimy butelki po tym samym łuku.

Co ważne, zanim zrobimy wszystkie opisane ćwiczenia, musimy dobrze się rozgrzać. W ten sposób przygotujemy do bardziej intensywnej pracy zarówno mięśnie, jak i serce oraz cały układ krwionośny. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Może to być kilkuminutowy trucht w miejscu, bieg bokserski lub pajacyki. Następnie należy przejść do bardziej dynamicznych ruchów, przykładowo krążeń ramion i wymachów.

 

Domowe ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet

Są pewne ćwiczenia na klatkę piersiową w domu odpowiednie w szczególności dla dziewczyn. Ich wykonanie nie powinno być bardzo kłopotliwe, a do przeprowadzenia treningu potrzeba głównie odrobiny wolnej przestrzeni. Polecane ćwiczenia to:

• Ćwiczenie 1 – stajemy przodem do ściany, w odległości ok. 1 m, kładziemy na niej dłonie, umieszczając na wysokości klatki piersiowej (powinny być rozstawione szeroko). Trzymając wyprostowane plecy, przybliżamy tułów do ściany, zginając ręce w stawach łokciowych i barkowych. Robimy to na wdechu, podczas wydechu prostujemy ręce. Ważne jest przy tym to, aby przez cały czas czuć nacisk ciała na dłonie, nie możemy stać całkowicie swobodnie.

• Ćwiczenie 2 – stajemy w rozkroku, łączymy dłonie i mocno je dociskamy. Łokcie kierujemy na zewnątrz, trzymamy je na wysokości klatki piersiowej. Pilnujemy przy tym, aby nogi były lekko ugięte w kolanach, a mięśnie brzucha napięte.

• Ćwiczenie 3 – opieramy kolana na podłodze, rozstawiamy dłonie i powoli opuszczamy tułów w dół (nie powinien dotknąć podłoża), a następnie podnosimy do góry. To tzw. damskie pompki, które są nieco łatwiejsze niż te tradycyjne. Bardzo ważne jest to, aby plecy przez cały czas były proste, łokcie mają być skierowane na zewnątrz, a dłonie znajdować się na wysokości barków.

• Ćwiczenie 4 – kładziemy się na plecach na podłodze, łączymy stopy i uginamy nogi w kolanach. W dłonie chwytamy butelki z wodą lub hantle i podnosimy wyprostowane ręce, tak aby ciężarki znalazły się nad piersiami. Robimy to na wdechu, przy wydechu opuszczamy ramiona na boki, aż ustawią się równolegle do podłoża.

• Ćwiczenie 5 – wstajemy, uginamy ręce w łokciach, chwytamy w dłonie butelki wody lub hantle i staramy się przyciągnąć je do siebie, aby ramiona stykały się z klatką piersiową na całej długości. Napinamy mięśnie rąk, wytrzymujemy kilka sekund i rozluźniamy je, opuszczając ramiona na boki. Tego typu ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami bez ławki są proste do wykonania, a przy tym skuteczne.

 

Ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową

Przygotowując plan treningowy takich części ciała jak klatka piersiowa, trzeba pamiętać, że ćwiczenia rozciągające są obowiązkowe. Powinny je regularnie wykonywać także osoby, które prowadzą siedzący tryb życia i wiele godzin dziennie spędzają przy komputerze, dotyczy to również dzieci w wieku szkolnym. Poniżej znajdują się opisy przykładowych ćwiczeń:

• Ćwiczenie 1 – kładziemy się na podłodze na brzuchu, ręce uginamy w łokciach i ustawiamy na wysokości barków, a nogi prostujemy. Następnie staramy się wyprostować ramiona, odchylając w tym samym czasie w tył głowę i kręgosłup, wracamy do pozycji wyjściowej.

• Ćwiczenie 2 – leżymy na brzuchu, nogi uginamy w kolanach. Chwytamy stopy dłońmi i staramy się dociągnąć do nich głowę.

• Ćwiczenie 3 – ustawiamy się tyłem do ściany i wewnętrzną stroną dłoni opieramy się o nią powyżej pasa, trzymając wyprostowane ramiona. Następnie robimy płytki przysiad, powoli opuszczając tułów i wracamy do pozycji wyjściowej.

• Ćwiczenie 4 – stajemy w bardzo szerokim rozkroku, a dłonie opieramy na podłodze. Staramy się opuścić biodra jak najniżej, wyginając plecy i głowę mocno do tyłu. Wytrzymujemy 15 – 20 sekund, wracamy do pozycji wyjściowej.

 

Przykładowe ćwiczenia na zapadniętą klatkę piersiową

Zapadnięta, inaczej lejkowata lub szewska klatka piersiowa, to jedna z najczęstszych deformacji tej części ciała. Można ją rozpoznać po wypukłym brzuchu, wystających łopatkach, okrągłych plecach i nadmiernie wysuniętej do przodu głowie. Żebra są nienaturalnie skierowane ku tyłowi, a w skrajnych przypadkach mostek styka się z kręgosłupem. Lejkowata klatka piersiowa to choroba, którą leczy się różnymi metodami, a ćwiczenia są jednym z bardziej istotnych elementów terapii:

• Ćwiczenie 1 – kładziemy się na podłodze na brzuchu, unosimy do góry klatkę piersiową i ręce. Wytrzymujemy 10 – 15 sekund i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

• Ćwiczenie 2 – kładziemy się na plecach, nogi uginamy w kolanach, stopy opieramy o ścianę, a ręce uginamy w łokciach i układamy na podłodze. Uwypuklamy klatkę piersiową, starając się jednocześnie ściągać mocno łopatki.

• Ćwiczenie 3 – kładziemy się na brzuchu, a ręce układamy wzdłuż tułowia. Następnie unosimy ramiona w górę, po klaśnięciu dłońmi opuszczamy je.

• Ćwiczenie 4 – kładziemy się na brzuchu, dłonie splatamy na karku, a nogi prostujemy. Lekko unosimy tułów w górę, rozsuwając jednocześnie łokcie na zewnątrz.

Przy zapadniętej klatce piersiowej wskazane są nie tylko ćwiczenia korekcyjne, ale też inne formy aktywności, m.in. jazda na rowerze, pływanie oraz biegi.

 

Jak wyrzeźbić klatkę piersiową na siłowni?

Siłownia to odpowiednie miejsce na ćwiczenia na klatkę piersiową z wykorzystaniem specjalnych przyrządów i sprzętu. Te najbardziej popularne to:

• Ćwiczenie 1 – wyciskanie na ławce płaskiej sztangą. Kładziemy się na ławeczce treningowej, aby nogi były ugięte pod kątem prostym i stopy przylegały do podłogi. Opuszczamy sztangę na wysokość kilku centymetrów poniżej piersi (łokcie mają być rozstawione na boki), a następnie unosimy do góry. Wykonując tego typu ćwiczenia na klatkę piersiową, można wykorzystywać też hantle.

• Ćwiczenie 2 – pompki na poręczach. Chwytamy za poręcze, prostujemy ramiona i unosimy ciało do góry. Pochylamy tułów do momentu, aż poczujemy rozciąganie w klatce piersiowej, wykonujemy wdech i zginamy ramiona, aby klatka znalazła się blisko poręczy. Na wydechu prostujemy ręce i wracamy do pozycji wyjściowej.

• Ćwiczenie 3 – rozpiętki na ławce płaskiej. Kładziemy się na ławeczce, chwytamy hantle i unosimy je do góry. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków, mają być ustawione prostopadle do podłogi. Odwracamy nadgarstki, żeby palce były skierowane ku sobie, robimy wdech i rozkładamy ramiona, napinając mocno klatkę. Kiedy ręce będą wyprostowane, napinamy mięsień piersiowy, a później wracamy do pozycji wyjściowej. Takie ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową są odpowiednie dla mężczyzn, jak i dla kobiet.

• Ćwiczenie 4 – wznosy ramion na dolnym wyciągu. Ustawiamy wyciągi w skrajnie dolnym położeniu, chwytamy rączki i wychodzimy w przód, naciągając linki. Odwracamy nadgarstki w taki sposób, aby kciuki były skierowane na zewnątrz, dłonie odpoczywają na wysokości bioder, a ramiona są wyprostowane. Unosimy ręce w przód do środkowej części klatki, robimy wydech, napinamy mocno mięsień piersiowy i na wdechu zaczynamy opuszczać ramiona.

Jak często wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową?

Trening klatki piersiowej powinno się powtarzać 2 – 3 razy w tygodniu przez ok. miesiąc (można wydłużyć to do 6 tygodni). Później należy zapewnić mięśniom więcej czasu na regenerację. Aby móc osiągnąć oczekiwane efekty, trzeba nie tylko systematycznie ćwiczyć, ale też dbać o szczegóły, takie jak pozycja ciała. Bardzo ważne jest, aby skoncentrować się na pracy mięśni klatki i odpowiednio mocno je napinać. Ponadto nie trzeba od razu zaczynać od bardzo ciężkich hantli, gdyż to nie przyspieszy rozbudowy klatki piersiowej, ciężar powinniśmy zwiększać stopniowo.