Top 20 ćwiczeń z piłką

 

Osobom chcącym urozmaicić codzienne treningi często polecane są ćwiczenia z piłką. Dzięki nim można wzmocnić różne partie ciała, a także pozbyć się uciążliwych dolegliwości, w tym bólu głowy. Jednak problemem może być to, jakie ćwiczenia wybrać, aby rzeczywiście okazały się skuteczne. Poniżej opisujemy te, które cieszą się największą popularnością.

 

Dlaczego warto zdecydować się na ćwiczenia z piłką?

Każdy z nas może wykonywać ćwiczenia z piłką w domu, bez względu na płeć, wiek czy poziom zaawansowania w treningach. Po tego typu przyrząd mogą sięgać zarówno dorośli, jak i dzieci, a nawet przyszłe mamy czy seniorzy. Ćwiczenia na piłce gimnastycznej czy innej pozwalają na wzmocnienie, a także rozciągnięcie mięśni, w szczególności tych odpowiedzialnych za stabilizację pleców, głowy, brzucha i dna miednicy. Jest to też dobry sposób na poprawę równowagi, zdolności motorycznych oraz siły. Ćwiczenia z piłką są odpowiednie dla początkujących, jak i dla profesjonalnych sportowców, ponieważ poprzez wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych możliwe jest odciążenie kręgosłupa i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Tego typu treningi rozwijają i utrzymują ruchomość stawów, a dodatkowo łagodzą bóle głowy i pleców, pozwalają też zredukować stres. Każdy z nas powinien wypróbować ćwiczenia z piłkami, bo nie tylko pozytywnie wpływa na naszą kondycję zdrowotną i wydolność organizmu, ale także na sylwetkę. Podczas treningu można spalić od kilkudziesięciu do kilkuset kalorii, zależnie od czasu jego trwania i intensywności. Jeśli nie mamy żadnego doświadczenia, warto najpierw skonsultować się z trenerem lub fizjoterapeutą, który doradzi, jaka piłka do ćwiczeń będzie dla nas odpowiednia oraz jak powinien wyglądać trening, aby przyniósł oczekiwane rezultaty.

 

Ćwiczenia z piłką na kręgosłup

Osobom narzekającym na uciążliwy ból kręgosłupa często poleca się treningi w formie pływania na basenie, jazdy na rowerze lub pilatesu. Przy takich dolegliwościach skuteczne okazują się też ćwiczenia z piłką, ale trzeba wiedzieć, w jaki sposób je wykonywać. Oto kilka propozycji:

• Ćwiczenie 1 – kładziemy się na piłce w taki sposób, aby oprzeć na niej plecy, zginamy kolana pod kątem prostym, a stopy stawiamy na podłodze. Układamy się w pozycji poziomej, rozstawiamy szeroko łokcie, opieramy dłonie na szyi i unosimy tułów tak jak podczas wykonywania brzuszków. Wytrzymujemy kilka sekund, wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch 15 razy.

• Ćwiczenie 2 – kładziemy się na podłodze, nogi ugięte w kolanach układamy na piłce, a dłonie splatamy na głowie i staramy się unieść ją razem z ramionami. Ważne jest, aby nie odrywać przy tym pleców od podłoża. Tego typu ćwiczenia z piłką są dobre na kręgosłup lędźwiowy, powtarzamy ruch 12 – 15 razy.

• Ćwiczenie 3 – kładziemy się na piłce na brzuchu, rozstawiamy nogi na szerokość bioder i delikatnie uginamy je w kolanach, dłonie oraz stopy opieramy na palcach. Ściągamy mocno łopatki, a następnie rozciągamy nogi, aby kolana się wyprostowały. Jednocześnie unosimy ramiona do przodu tak wysoko, jak tylko możemy i zatrzymujemy się w tej pozycji na kilka sekund. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

Tego typu trening pozwala na wzmocnienie pleców i złagodzenie dolegliwości bólowych. Jednak żeby zobaczyć efekty, ćwiczenia na kręgosłup na piłce muszą być wykonywane starannie, a do tego systematycznie.

Przykładowe ćwiczenia z piłką lekarską

Piłka lekarska wielu osobom kojarzy się z głównie z mało ciekawymi zajęciami wychowania fizycznego w szkole podstawowego. Jednak okazuje się, że chętnie wykorzystuje się ją podczas treningów crossfit czy w sportach walki. Ćwicząc z piłką lekarską, można poprawić swoją szybkość, siłę i dynamikę, a także koordynację oraz równowagę:

• Ćwiczenie 1 – trzymając piłkę lekarską przed klatką piersiową, wykonujemy przysiad (należy ustawić się przy ścianie). Wychodzimy dynamicznie w górę i wyrzucamy piłkę w taki sposób, żeby odbiła się od ściany możliwie jak najwyżej. Następnie łapiemy ją i płynnie schodzimy do przysiadu.

• Ćwiczenie 2 – stajemy przed ścianą w pozycji bokserskiej i staramy się wypchnąć piłkę lekarską, tak jakbyśmy chcieli zadać cios prosty. Nie ma znaczenia, od której ręki zaczniemy, gdyż później zmienimy pozycję, aby zachować równowagę w rozwijaniu siły ich obu. Możliwe jest także wypychanie piłki oburącz, sprzed klatki piersiowej. Wówczas musimy ustawić się w standardowej pozycji z twarzą skierowaną do ściany, rozstawiając stopy na szerokość bioder.

 

Ćwiczenia z piłką na brzuch

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną na brzuch to często nie tylko efektywny trening, ale i dobra zabawa. To bardzo dobra propozycja dla osób, którym marzy się szczupła sylwetka. To także odpowiednia forma aktywności dla biegaczy, ponieważ wzmacnia mięśnie brzucha, poprawia technikę biegu i dodatkowo zapobiega kontuzjom. Poniżej znajduje się opis kilku popularnych ćwiczeń:

• Ćwiczenie 1 – kładziemy się na piłce na brzuchu, a następnie unosimy na kilka sekund lewą rękę i prawą nogę. Później robimy to samo z prawą ręką i lewą nogą, powtarzamy ruch 10 – 15 razy.

• Ćwiczenie 2 – piłkę umieszczamy pod kośćmi piszczelowymi, opieramy tułów na rękach na podłodze. Naprzemiennie dociągamy do klatki piersiowej prawe i lewe kolano, robimy to powoli oraz precyzyjnie.

• Ćwiczenie 3 – kładziemy się na piłce na plecach, tak aby znalazła się na wysokości łopatek. Napinamy mocno pośladki i brzuch, uginamy kolana pod kątem prostym i wyciągamy do góry ręce, wykonujemy skręty tułowia.

• Ćwiczenie 4 – kładziemy się na podłodze na plecach, umieszczamy piłkę między kostkami i staramy się unieść ją wysoko, trzymając wyprostowane nogi. Tego typu ćwiczenia możemy najpierw wykonać z małą piłką, aby były nieco łatwiejsze.

• Ćwiczenie 5 – pozostajemy w pozycji leżącej, a nogi kładziemy na piłce, aby między podudziem a udem utrzymać kąt 90 stopni. Układamy dłonie na brzuchu i unosimy tułów do góry, żeby poczuć napięcie mięśni, wytrzymujemy kilka sekund i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Jak powinny wyglądać ćwiczenia z piłką dla dzieci?

Maluchy mogą bez przeszkód wykonywać ćwiczenia na piłce gimnastycznej. Dają one możliwość poprawy koordynacji i równowagi, wzmocnienia mięśni, a ponadto są pomocne w korekcji wad postawy. Jeśli nie mamy tego typu przyrządu w domu, podczas treningu możemy wykorzystywać inną piłkę, nawet taką służącą do zabawy w ogrodzie. Oto kilka ciekawych ćwiczeń dla maluchów:

• Ćwiczenie 1 – dziecko siada na podłodze ze skrzyżowanymi nogami (siad skrzyżny), a następnie lekko odbija piłkę dłonią przed sobą oraz z boku, najpierw z jednej, a później z drugiej strony.

• Ćwiczenie 2 – dziecko siada w przysiadzie podpartym, umieszcza piłkę między stopami. Następnie próbuje przesuwać się do przodu, wykonując zajęcze skoki (piłka przez cały czas znajduje się między stopami).

• Ćwiczenie 3 – dziecko kładzie się na plecach na podłodze, ugina nogi i podnosi je do góry. Na ustawionych równolegle do podłoża podudziach umieszcza piłkę i stara się jak najdłużej ją utrzymać.

• Ćwiczenie 4 – dziecko umieszcza piłkę pomiędzy kolanami i podskakuje, starając się przesunąć się do przodu.

Bardzo dobrym pomysłem, na który coraz częściej decydują się rodzice, jest zastąpienie zwykłego krzesła dużą piłką gimnastyczną. Maluch może na niej siedzieć podczas oglądania telewizji czy grania w gry. Utrzymywanie równowagi i wyprostowanych pleców zapobiega wadom postawy, a ponadto wzmacnia mięśnie tułowia.

 

Ćwiczenia z piłką dla seniorów

Seniorom polecane są w szczególności ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną. Łagodzą one ból kręgosłupa, ułatwiają utrzymywanie równowagi, a przy tym poprawiają elastyczność stawów. Tego typu treningi powinny trwać ok. 20 minut, a ich pierwszym etapem ma być rozgrzewka. Mogą to być skłony, krążenia ramion, wymachy itp. Dopiero później można przejść do głównych ćwiczeń:

• Ćwiczenie 1 – kładziemy się na piłce na plecach, wyciągamy ręce nad głowę, a stopy trzymamy na podłodze. Następnie prostujemy kolana w taki sposób, aby piłka się poruszała, powtarzamy ruch 10 razy.

• Ćwiczenie 2 – stajemy przed piłką, opieramy ręce na biodrach, a piętę lewej stopy kładziemy na piłce. Staramy się utrzymać pion, zginając prawą nogę w kolanie, wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do wyjściowej pozycji. Powtarzamy ruch, zmieniając stronę.

• Ćwiczenie 3 – kładziemy się na piłce na prawym boku, prawa ręka opiera się na podłodze, a lewą układamy wzdłuż tułowia. Prostujemy kolana i układamy stopy na podłożu. Podczas wdechu unosimy lewą rękę nad głowę, a przy wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy czynność kilka razy, po czym zmieniamy stronę.

Sprawdzone ćwiczenia z piłką w ciąży

Ćwiczenia z dużą czy mniejszą piłką to dla przyszłych mam skuteczny sposób na łagodzenie nieprzyjemnego bólu pleców, a także zmniejszanie obrzęku nóg. Żeby mieć pewność, że treningi są bezpieczne, warto najpierw skonsultować się ze specjalistą, który doradzi, jakie ćwiczenia można wykonywać. Te najczęściej polecane to m.in.:

• Ćwiczenie 1 – siadamy na piłce i staramy się przenosić nogi z boku na bok, zachowując równowagę. Po chwili rozstawiamy łokcie na boki i złączamy przed sobą dłonie: Na wdechu rozluźniamy je, a na wydechu dociskamy do klatki piersiowej. Robimy kilkanaście powtórzeń.

• Ćwiczenie 2 – kładziemy się na piłce na plecach, ręce kładziemy za głową, rozstawiając szeroko łokcie. Napinamy mięśnie brzucha i unosimy górną część kręgosłupa.

• Ćwiczenie 3 – kładziemy się na podłodze na plecach, nogi umieszczamy na piłce, aby między podudziem i udem zachować kąt 90 stopni. Układamy dłonie na brzuchu i unosimy tułów do góry do momentu, aż poczujemy napięcie mięśni, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Wykonując takie ćwiczenia z piłką fitness, przyszła mama powinna zachować ostrożność (zwłaszcza w III trymestrze). Wynika to z tego, że niespodziewanie mogą pojawić się zawroty głowy, problemy z zachowaniem równowagi, a nawet skurcze. Jeżeli podczas treningu kobieta zacznie odczuwać nieprzyjemne dolegliwości, powinna jak najszybciej go przerwać i odpocząć.

 

Ćwiczenia z piłką – efekty

Trening przeprowadzony z wykorzystaniem piłki, zarówno fitness, jak i lekarskiej czy innej, może być bardzo skuteczny. Regularnie wykonywane ćwiczenia nie tylko wzmacniają poszczególne mięśnie, ale dodatkowo umożliwiają spalanie kalorii i pozbycie się zbędnych kilogramów. Ponadto pozwalają one na złagodzenie uciążliwego bólu (zwłaszcza pleców) czy skorygowanie wady postawy. Co więcej, odpowiednio dobrane ćwiczenia zwiększają zakres ruchu w stawach, a to może zapobiec osteoporozie. Należy wspomnieć też o tym, że regularne treningi ujędrniają ciało.

Zakup piłki do ćwiczeń nie jest bardzo dużym wydatkiem. Mogą po nią sięgać wszyscy domownicy, wykorzystując ją także jako alternatywę dla fotela lub kanapy. Systematyczne treningi na pewno przyniosą rezultaty już po kilku tygodniach. Czy warto ćwiczyć z piłką? Sprawia ona, że aktywność fizyczna jest ciekawsza, możemy się przy tym odstresować i po prostu dobrze bawić. Osoby, które wahają się nad tego typu ćwiczeniami, powinny pamiętać, że są one wykorzystywane nawet w czasie rehabilitacji niemowląt czy pacjentów z porażeniem mózgowym i są bardzo skuteczne.