Top 5 ćwiczenia na triceps 

Ostatnio aktualizowane: 22.06.21

 

Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia to jeden z ważniejszych mięśni odpowiedzialnych za poprawne wykonywanie treningu siłowego. Zajmujący aż 60% ramienia jest używany podczas większości ćwiczeń budujących klatkę piersiową oraz barki. Osoby budujące masę mięśniową doskonale wiedzą, że trening tricepsów jest bardzo ważny, aby uzyskać zamierzony efekt. Jakie ćwiczenia pomogą odpowiednio wzmocnić mięsień trójgłowy? 

 

Mięsień trójgłowy ramienia – co warto wiedzieć? 

Triceps zwany fachowo mięśniem trójgłowym ramienia zajmuje do 60% całej powierzchni masy ramion i znajduje się w ich tylnej części. Jest to część pomiędzy kością łokciową a łopatką oraz kością ramienną. Jego budowa jest prosta, jak na funkcje, które musi spełnić. Triceps składa się z trzech głów: Przyśrodkowej – przylegającej do kości ramiennej tworząc jednocześnie warstwę głęboką, a także z głowy długiej oraz bocznej, która znajduje się w części przyśrodkowej. Mięsień trójgłowy ramienia pełni bardzo ważne funkcje, jest odpowiedzialny za wymuszenie ruchu stawu łokciowego oraz ramiennego. Jest on także przywodzicielem ramienia oraz prostownikiem stawu ramiennego. Głowa przyśrodkowa oraz boczna są odpowiedzialne za wykonywanie ruchu prostującego w stawie łokciowym, dlatego też nadwyrężenie tricepsów prowadzi do problemów ze zginaniem ręki. Mięsień trójgłowy ramienia jest mocno unaczyniony oraz unerwiony nerwem promieniowym. 

 

Jak ćwiczyć triceps? 

Ćwiczenia na triceps muszą być wykonywane z bardzo dużą starannością. Podczas treningu należy angażować wszystkie trzy głowy mięśnia, aby jednocześnie doprowadzić do ich równomiernego rozwoju. W trakcie planowania aktywności fizycznej należy przede wszystkim uwzględnić różnego rodzaju ćwiczenia z hantlami, taśmami oraz serie podciągań, aby doprowadzić do równomiernego rozrastania się mięśni. Oprócz podstawowych przyrządów do ćwiczeń warto spróbować także wyładować energię w worek treningowy, który umożliwia doskonalenie  techniki, wzmacnianie siły ciosu, szybkość, kondycję, a także poprawę czasu reakcji. Dużymi zaletami regularnych treningów z workiem są możliwości spalenia zalegającej tkanki tłuszczowej, a także wzmocnienia mięśni, co jest bardzo istotne szczególnie dla osób, które chcą dobrze wyglądać.  

Ćwiczenia na triceps – siłownia

Regularne i właściwie wykonane ćwiczenia na triceps na siłowni umożliwiają zbudowanie ładnej sylwetki. Korzystając ze sprzętu dostępnego na siłowni, każda osoba może z łatwością zrobić efektywny trening nie tylko na triceps, ale także na każdą partię ciała. 

♦ Dipy na triceps: Ćwiczenie nazywane popularnie „dipami” to nic innego jak pompki wykonywane na stojąco z pomocą poręczy. Jest to jedno z trudniejszych i fundamentalnych ćwiczeń, które musi znaleźć się w planie treningowym każdej osoby pragnącej rozbudować masę mięśniową. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, należy mocno chwycić drążek nachwytem i powoli unieść nogi do góry w taki sposób, aby nie dotykały podłoża. Ręce należy utrzymywać jak najbliżej tułowia, a ramiona muszą być wyprostowane w stawach. Po odpowiednim ustawieniu należy wykonać wydech i wdech, a następnie powoli zacząć opuszczać ciało ku dołowi. Nie wolno jednak opuścić tułowia za nisko, ponieważ może to doprowadzić do kontuzji i nadwyrężenia stawów barkowych. Ważne jest także to, aby łokcie przez cały czas trzymać blisko ciała. Po opuszczeniu ciała do dołu należy wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie. 

 

Ćwiczenia na triceps w domu 

Domowe ćwiczenia na triceps to propozycja dla osób, które wolą wykonywać trening w zaciszu domowym lub nie mają wolnych środków, aby skorzystać ze sprzętu dostępnego na siłowni. Wiedza na temat prawidłowego wykonywania ćwiczeń w salonie czy sypialni jest podstawą do tego, aby wykonać skuteczny trening, który spowoduje, że człowiek spali tkankę tłuszczową i zastąpi ją mięśniami. Dla osób wykonujących ćwiczenia siłowe bardzo ważne jest, aby ładnie wyrzeźbić sylwetkę, która będzie się dobrze prezentować. 

♦ Pompki na triceps: Wykonywanie pompek tricepsowych jest znacznie trudniejsze w porównaniu do tych klasycznych. Osoby, które podejmują się wykonywania tego ćwiczenia, muszą mieć odpowiednio opracowaną technikę oraz mocne mięśnie brzucha, ramion i pośladków. Różnica w wykonywaniu pompek tricepsowych jest taka, że osoba ćwicząca musi ustawić ręce wąsko, aby łokcie znajdowały się blisko  tułowia. Tułów powinien być ustawiony w pozycji jak do deski (plank), czyli w jednej linii wraz z ramionami i nogami. Grzeb musi stanowić jedną linię wraz z biodrami, a mięśnie brzucha muszą być mocno napięte. Głowa podobnie jak reszta ciała musi znaleźć się w prostej linii, a dłonie mają być skierowane do przodu. Po odpowiednim ustawieniu ciała można przystąpić do wykonywania ćwiczenia. Należy wziąć wdech, a następnie powoli opuścić klatkę piersiową do dołu, pilnując, aby łokcie pozostały blisko ciała. Wydychając powietrze, można powoli wrócić do pozycji wyjściowej. W trakcie wykonywania pompek należy liczyć opuszczenie ciała i uniesienie jako jedno powtórzenie. 

♦ Ściąganie gumy do dołu: Treningi z gumą oporową to ćwiczenia na biceps i triceps, które pozwalają pracować zarówno nad mięśniami ramion, jak i klatki piersiowej. Ten niezwykle prosty przyrząd do ćwiczeń zapewnia możliwość trenowania różnych partii ciała bez konieczności wydawania sporych sum pieniędzy na sprzęt. W przypadku treningu mięśni ramion poprawnie wykonane ćwiczenia mogą zagwarantować optymalny efekt już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń. Najprostszym sposobem, aby wykonać trening z wykorzystaniem gumy oporowej, jest przymocowanie wysoko taśmy, a następnie odwrócenie się tyłem i chwycenie końców gumy w dłonie. Minimalna odległość między dłońmi nie powinna być większa niż 10 cm. Nogi należy ustawić w lekkim rozkroku i pochylić tułów do przodu. Następnie trzeba wyprostować ręce i wytrzymać w tej pozycji przez 2-3 sekundy i powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie warto powtórzyć 15-20 razy w 3 seriach. Dużą zaletą gum oporowych jest to, że są to dobre ćwiczenia na triceps dla dziewczyn, które chcą jedynie ładnie wyrzeźbić ramiona. 

 

Ćwiczenia na triceps dla początkujących 

Trening osób początkujących wymaga sporo zaangażowania i samodyscypliny. Pierwsze wizyty na siłowni lub rozpoczęcie pracy nad własnym ciałem w domowym zaciszu mogą okazać się sporym wyzwaniem. Każda osoba rozpoczynająca trening musi zdawać sobie sprawę z tego, że początki w każdej dyscyplinie sportu są ciężkie i niejednokrotnie mogą zniechęcić do dalszej pracy nad ciałem. Mimo wszystko nigdy nie należy się poddawać i każdego dnia dążyć do tego, aby za kilka tygodni stojąc przed lustrem móc stwierdzić, że udało się osiągnąć sukces i dotarło do celu. Decydując się na regularny trening na triceps oraz pozostałe mięśnie ramion czy klatki piersiowej należy mieć świadomość, że są to jedne z przyjemniejszych ćwiczeń dające sporo satysfakcji. Nawet osoby początkujące już po kilku treningach odczują mocne napięcie mięśni, które będzie o sobie przypominać podczas wykonywania codziennych czynności. Opanowanie techniki w przypadku podstawowych ćwiczeń na mięśnie ramion jest stosunkowo proste, a praca z niewielkim obciążeniem zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. 

Początkujący powinni zwrócić uwagę na prawidłowe ułożenie łokci, wybranie stabilnej pozycji umożliwiającej trening, a także na optymalny tor ruchu sztangi podczas unoszenia i opadania. Ludzie, którzy podejmują się wyzwania regularnego, aktywnego spędzania czasu na siłowni, powinni co drugi trening wykonywać jedno ćwiczenie w 3 lub 4 seriach po rozgrzewce. Dla osób, którym mniej zależy na rozbudowie tricepsów, a jedynie chcą wzmocnić mięśnie ramion, o wiele lepszą propozycją okaże się trening dzielony taki jak Split oraz wykonanie raz w tygodniu do 3 różnych ćwiczeń angażujących mięsień trójgłowy ramienia. Decydując się na rozbudowę tricepsów, należy jednak pamiętać o tym, aby skupić się także na pozostałych partiach. Wówczas uzyskany efekt będzie harmonijny, a ciało będzie wyglądać bardzo estetycznie.  

♦ Wąskie pompki: Osoby, które opanowały wykonywanie klasycznych pompek, powinny spróbować bardzo podobnego ćwiczenia wymagającego jednak znacznie więcej wysiłku. Sposób wykonania angażuje w szczególności mięsień trójgłowy ramienia, piersiowy większy, a także naramienny przedni dając odpowiednie efekty w rozbudowie górnych partii ciała. Pozycja wyjściowa w przypadku wąskich pompek jest taka sama jak w klasycznych. Należy ułożyć się w podporze przodem, a następnie ustawić dłonie wąsko, blisko siebie w taki sposób, aby po połączeniu utworzyły trójkąt. Stopy powinny być ułożone na szerokości bioder, a ciało uniesione ku górze w jednej prostej linii. Ważne, aby w odpowiedni sposób spiąć pośladki oraz mięśnie brzucha. Biorąc wdech, jednocześnie utrzymując pozycję wyjściową, należy powoli uginać ramiona, opuszczając klatkę piersiową do dołu. W momencie, gdy klatka będzie blisko podłoża trzeba na ułamek sekundy się zatrzymać, a następnie energicznie powrócić do pozycji wyjściowej wykonując wydech. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia należy stale kontrolować ruch podczas podnoszenia i opuszczania ciała, a co najważniejsze stabilnie ułożyć stopy na podłożu. 

♦ Francuskie wyciskanie sztangi: Jednym z lepszych ćwiczeń, które umożliwia zaangażowanie mięśni trójgłowych ramienia, jest francuskie wyciskanie sztangi. W ten sposób osoba ćwicząca w znaczny sposób odczuwa trening tricepsów bez angażowania pozostałych grup mięśniowych. Wykonywanie francuskiego wyciskania sztangą najlepiej wykonywać przyrządem o lekko łamanej konstrukcji. W ten sposób można bezpiecznie odciążyć nadgarstki, które są narażone na duże przeciążenia. Dobrym rozwiązaniem podczas treningu tricepsów jest wydłużenie fazy ekscentrycznej, co pozwoli zwiększyć napięcie mięśniowe będące kluczem do stymulacji ścieżek hipertrofii. Podczas wykonywania ćwiczenia należy zwrócić uwagę na odpowiednie ułożenie nóg wraz z odcinkiem lędźwiowym. W momencie, gdy osoba ćwicząca opuści nogi na podłoże, można zaobserwować nienaturalne wygięcie kręgosłupa, aby temu zapobiec, o wiele lepiej ułożyć nogi na ławeczce do ćwiczeń, na której wykonuje się powtórzenia. Umieszczając odpowiednio chwyconą sztangę powyżej głowy, zaleca się, aby wykonać niepełny wyprost w stawie łokciowym. Należy mieć jednak na uwadze, że w ten sposób łatwo o dolegliwości bólowe spowodowane przeciążeniem w obrębie stawu. Lepszym rozwiązaniem jest ustawienie ramion do 120 stopni w zgięciu w miejscu, gdzie jest staw ramienny. Odpowiednie ustabilizowanie rąk pozwoli na wykonanie wyprostu z optymalnie dobranym obciążeniem. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie wolno jednak używać za dużego obciążenia, ponieważ może to sprawić spore problemy. Prostując ręce nad głową, należy uważać, aby nie doszło do przeciążenia. Francuskie wyciskanie sztangi warto początkowo wykonać z pomocą doświadczonego zawodnika lub trenera będącego na siłowni. Na początku bezpiecznie jest wykonać 3-4 serie po 5 powtórzeń. 

 

 

Dodaj komentarz

0 Commentaires