Top 7 ćwiczeń na ramiona

 

Ramiona to obszar w ciele, w którym najczęściej odkłada się tkanka tłuszczowa. Dlatego szczupłe ręce, barki i plecy to marzenie wielu osób. Uzyskanie ładnych, smukłych ramion jest proste, wystarczy jedynie regularnie wykonywać określone ćwiczenia. W tym artykule znajdziesz przykłady aktywności, które pomogą Ci wyrzeźbić obszary wokół bicepsów.

 

Tkanka tłuszczowa na ramionach

Dlaczego okolice ramion to miejsce, w którym zwykle odkłada się tkanka tłuszczowa? Za dodatkowe kilogramy przy bicepsach może odpowiadać wiele czynników. Niektóre osoby przybierają na wadze w sposób kontrolowany, tkanka tłuszczowa rozkłada się równomiernie na całym ciele. U innych te dodatkowe kilogramy odkładają się przede wszystkim w konkretnych miejscach, takich jak brzuch, uda, czy właśnie ramiona. Za gromadzenie się tłuszczu odpowiadają kwestie genetyczne, wiek, płeć, czy styl życia. Nadmierna tkanka tłuszczowa w okolicach bicepsów może być wynikiem złej diety, braku ruchu, a nawet zaburzeń hormonalnych. Dlatego, jeśli marzą Ci się chude ramiona, musisz rozpocząć okres intensywnych, a przede wszystkim regularnych treningów. Warto do ćwiczeń dodać także właściwą dietę oraz zmianę trybu życia z siedzącego na aktywny. Takie połączenie gwarantuje, że mięśnie ramion szybko zyskają ładny wygląd.

 

Przygotowanie do ćwiczeń

Niezależnie od tego, jak będzie wyglądał Twój plan treningowy, każdą aktywność trzeba rozpocząć od właściwej rozgrzewki. Ćwiczenia na ramiona mocno angażują górną partię ciała, dlatego należy zadbać o prawidłowe przygotowanie mięśni i ścięgien. Warto zwrócić szczególną uwagę na rozgrzanie stawów łokciowych oraz nadgarstków. Dobrym sposobem na rozgrzewkę są krążenia ramion czy skłony. Ćwiczenia aerobowe lub rozciągające również sprawdzą się jako przygotowanie ciała do wysiłku. Przede wszystkim pobudzają one krążenie krwi, rozgrzewają mięśnie i nadają im większej elastyczności. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka pozwoli uniknąć nieprzyjemnych kontuzji.

Ćwiczenia na smukłe ramiona

Smukłe ramiona to marzenie wiele osób. Na szczęście uzyskanie wymarzonej sylwetki nie jest trudne. Ważne, aby wykonywać określone ćwiczenia regularnie i stosować się do diety, najlepiej ustalonej z dietetykiem lub trenerem personalnym. Nierzadko wystarczy intensywny 10-minutowy trening ramion, aby cieszyć się smukłą sylwetką. Do ćwiczeń można wykorzystać hantle lub to, co znajdzie się w domu (na przykład butelkę wody). Najlepsze efekty przynoszą jednak profesjonalne sprzęty. Do wysmuklenia i wyrzeźbienia ramion dobrze sprawdzi się atlas do ćwiczeń. Znajduje się on w każdej siłowni, ale warto mieć go także w domu, aby zawsze móc przeprowadzić trening.

Po wykonaniu odpowiedniej rozgrzewki i przygotowaniu ciała do wysiłku można rozpocząć trening. Oto kilka najpopularniejszych i skutecznych ćwiczeń na smukłe ramiona:

• Pompki: Jeśli nie dysponujesz w domu żadnym sprzętem, nie masz nawet hantli, dobrym rozwiązaniem są pompki. To ćwiczenia, w których za obciążenie służy Twoje ciało. Wykonując pompki, angażujesz mięśnie ramion, które chcesz wysmuklić i wyrzeźbić. Możesz wykonywać klasyczne ćwiczenia lub nieznacznie je zmodyfikować. Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, możesz zacząć od wykonywania pompek w pozycji pionowej. Wystarczy wtedy oprzeć dłonie o ścianę i przybliżać do niej ciało, uginając i prostując łokcie. Gdy mięśnie już się przyzwyczają, możesz wykonać prawidłowe ćwiczenia na szczupłe ramiona. Tradycyjne pompki polegają na ułożeniu dłoni płasko na podłożu i oparciu na nich ciała. Nogi powinny dotykać podłogi tylko czubkami palców u stóp. Ręce ułóż na szerokość barków. Pompki wykonuje się naprzemiennie prostując i zginając łokcie. 

Można także zdecydować się na zmodyfikowaną wersję ćwiczenia. Taki trening ramion dobrze wpłynie również na barki i plecy, a u kobiet na jędrność biustu. Aby wykonać zmodyfikowane pompki, wystarczy ułożyć ciało w pozycji na czworakach, czyli opierając się na dłoniach i kolanach. Kolana powinny być złączone razem, a kostki skrzyżowane i uniesione delikatnie do góry. Dłonie trzeba rozstawić szerzej niż tułów, palce mają być skierowane w stronę ciała. Trening na ramiona wykonuje się naprzemiennie uginając i prostując łokcie, pamiętając o utrzymywaniu skrzyżowanych kostek w górze.

• Ćwiczenia cardio: Dobrym sposobem na wysmuklenie nie tylko ramion, ale też całej sylwetki, są ćwiczenia cardio. Nie jest to wysiłek siłowy, dlatego dobrze nadaje się do spalenia nadmiernej tkanki tłuszczowej. Cardio ćwiczenia na obwisłe ramiona są łatwe i może je wykonać każdy, zarówno osoby początkujące, jak i już zaawansowani sportowcy. Aby trening był efektywny, powinien trwać ok. 30 – 45 minut. Przy tego rodzaju ćwiczeniach ważne jest, żeby utrzymywać stały poziom tętna. U młodej, zdrowej osoby powinno ono wynosić w czasie treningu ok. 140 – 160. Czym są cardio ćwiczenia na ręce i ramiona? To zestaw aktywności, które angażują więcej partii ciała niż inny typ treningu. Ćwiczenia cardio mogą obejmować bieg na zewnątrz, a także aktywność w pomieszczeniu. Trening ramion w domu może być równie skuteczny, co na siłowni. Potrzebne będą jednak odpowiednie sprzęty. Oprócz wspomnianego już atlasu do ćwiczeń może przydać się także bieżnia lub orbitrek, ewentualnie rowerek stacjonarny czy steper. W przypadku dwóch ostatnich sprzętów trzeba jednak pamiętać, aby włączyć do treningu również ramiona. Zestaw ćwiczeń cardio wykonywanych w domu można ustalić wspólnie z trenerem personalnym. Wtedy niektóre aktywności można zamienić na czynności skupiające się przede wszystkim na wysmukleniu ramion.

Ćwiczenia na ramiona z hantlami

Aby móc cieszyć się smukłymi ramionami, nie wystarczy jedynie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Warto także ładnie wyrzeźbić mięśnie. W ramionach znajduje się biceps oraz triceps. Większość osób, szczególnie mężczyzn, marzy o silnych i dobrze wyglądających mięśniach. Jednak podczas ćwiczeń skupiają się przede wszystkim na bicepsie, zapominając o tricepsie. Oba mięśnie są równie ważne i jednakowo wpływają na ogólny wygląd ramienia. Triceps dodatkowo pomaga wyrzeźbić barki i plecy. Ćwiczenia na ramiona z ciężarkami to dobry sposób, aby ukształtować całą górną część tułowia. Można wyrzeźbić ramiona i plecy także bez użycia hantli.

• Odwrócone pompki: Zmodyfikowane klasyczne ćwiczenie dobrze sprawdzi się do wyrzeźbienia nie tylko bicepsu, ale także tricepsu. Do wykonania odwróconych pompek przyda się ławka, krzesło lub steper (a najlepiej dwa, ułożone jeden na drugim). Na nich oparte będą dłonie, więc sprzęty powinny mieć odpowiednią wysokość. Stań tyłem do ławki lub stepera i oprzyj na równej powierzchni dłonie. Palce powinny być skierowane w stronę ciała. Następnie wysuń nogi, aby po wykonaniu pompki były wyprostowane w kolanach i opierały się o podłoże tylko piętami. Następnie zginaj łokcie, dopóki nie powstanie kąt 90 stopni. Kolejnym krokiem jest wyprostowanie ciała. Powtórz pompki kilka razy.

• Unoszenie hantli na leżąco: Skuteczne ćwiczenia na ramiona w domu wymagają wykorzystania ciężarków. Można użyć butelek z wodą, ale lepiej sprawdzą się tradycyjne hantle. Pierwsze ćwiczenie z obciążeniem polega na unoszeniu ciężarków w pozycji leżącej. Aby je wykonać, należy położyć się na plecach. Kolana powinny być ugięte, a stopy rozstawione mniej więcej na szerokość bioder. Trzymaj po jednej hantli w obu rękach. Następnie wysuń i unieś ramiona. Ręce z hantlami w dłoniach powinny znaleźć się prostopadle do tułowia. Utrzymuj ciężarki w jednej linii z ramionami. Następnie zegnij łokcie tak, aby hantle znalazły się po obu stronach głowy, przy uszach. Później wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy.

• Unoszenie hantli na stojąco: Kolejne ćwiczenia na szczupłe ramiona i plecy również wymagają użycia hantli. Tym razem jednak unosi się je w pozycji stojącej. Stań prosto, rozstaw stopy mniej więcej na szerokość bioder. W obu dłoniach trzymaj hantle. Następnie wyprostuj ręce, unosząc ciężarki nad głowę. Kolejnym krokiem jest ugięcie kolan i przykucnięcie do pozycji, w której uda znajdą się równolegle do podłogi. Jednocześnie z obniżaniem ciała uginaj powoli ręce. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, czyli wstań, prostując ręce i unosząc je nad głowę. Na koniec zegnij łokcie i opuść dłonie. Są to dobre ćwiczenia na zwisające ramiona, które, aby były skuteczne, trzeba powtórzyć w kilku seriach.

• Przyciąganie hantli do klatki piersiowej: Ćwiczenia na ramiona dla mężczyzn mają przede wszystkim na celu wyrzeźbienie ładnych mięśni. Dlatego wymagają użycia siły. Jednym z takich ćwiczeń jest przyciąganie hantli do klatki piersiowej, ale nie w klasyczny sposób jak przy użyciu sztangi. Aby je wykonać, należy stanąć w pozycji wyprostowanej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. W obu rękach trzymaj hantle. Następnie zegnij łokcie, aby ciężarki znalazły się na wysokości klatki piersiowej. Pamiętaj, aby trzymać ramiona jak najbliżej ciała. Przyciągnij prawą rękę z hantlem do lewej piersi, a lewą rękę wyprostuj. Utrzymaj taką pozycję przez kilka sekund. Następnie wróć do początkowego ułożenia ciała i wykonaj to samo ćwiczenie z drugiej strony, czyli przyciągnij lewą rękę do prawej piersi.

• Unoszenie na ręce: Przykładem ćwiczenia, które nie wymaga użycia hantli, jest unoszenie na ręce. Przyda się jedynie mata. Należy położyć się na niej na boku i skrzyżować ramiona na wysokości klatki piersiowej. Leżąc na prawym boku, trzeba położyć przeciwległą, czyli lewą dłoń na macie. Powinna ona znaleźć się tuż przed prawym ramieniem. Prawą ręką obejmij się w talii. Następnie wyprostuj lewy łokieć w taki sposób, aby na dłoni unieść swoje ciało. Możesz pozostać chwilę w tej pozycji lub od razu zgiąć ramię i ułożyć tułów na macie. Powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy, a później zmień strony. 

Powyższe ćwiczenia pokazują, że wysmuklenie ramion, a nawet całej sylwetki jest proste i wymaga jedynie systematycznego działania. Do uzyskania wymarzonych rezultatów wcale nie jest potrzebna siłownia. Ćwiczenia na ramiona można wykonać w domu, wykorzystując hantle, a nawet butelkę z wodą. Jeśli jednak chcesz trenować regularnie we własnym mieszkaniu, warto zainwestować w kilka profesjonalnych sprzętów. Pomogą Ci one szybko uzyskać smukłą sylwetkę, a także szczupłe, ale dobrze wyrzeźbione ramiona. Do zestawu ćwiczeń można także dobrać właściwą dietę, aby szybciej cieszyć się z widocznych efektów.