Top 8 ćwiczeń na boczki

Ostatnio aktualizowane: 19.09.21

 

Tłuszcz na ciele bardzo często odkłada się w okolicach bioder i brzucha. Wychodzące ze spodni, czy spod paska od stanika boczki to duży problem wielu osób. Z nadmiarem tłuszczu po bokach ciała zmagają się zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Jakie ćwiczenia są najlepsze na pozbycie się niechcianych boczków? Przeczytasz o tym w tym artykule.

 

Dlaczego tłuszcz odkłada się na boczkach?

Za to, w którym miejscu na ciele odkłada się tkanka tłuszczowa, odpowiadają przede wszystkim geny. Nadmierne kilogramy u każdej osoby pojawiają się w innym miejscu. Niektórzy tyją przede wszystkim w górnej części tułowia, a u innych tłuszcz odkłada się właśnie w okolicach bioder i brzucha, przez co powstają tak zwane boczki. Na tycie w konkretnych miejscach ma jednak wpływ także kilka innych czynników, między innymi stres i dieta. Boczki powstają również u szczupłych osób na skutek spożywania przetworzonych produktów, słonych przekąsek, słodyczy oraz alkoholu. Dlatego do ćwiczeń warto dołączyć również odpowiednią dietę, aby uzyskać jak najlepsze efekty. Połączenie treningu i zdrowego odżywiania pomoże Ci szybko pozbyć się niechcianych boczków oraz wysmuklić całą sylwetkę. Jeśli nie wiesz, jakie produkty spożywcze włączyć do swoich posiłków, a czego unikać, dobrym rozwiązaniem będzie konsultacja u dietetyka. Specjalista stworzy dla Ciebie spersonalizowany jadłospis, w którym uwzględnione zostaną wszystkie Twoje potrzeby. W ten sposób uda Ci się uniknąć w przyszłości problemu gromadzenia się tłuszczu w niechcianych miejscach.  

 

Ćwiczenia na boczki — efekty

Efekty ćwiczeń będą widoczne tylko, jeśli treningi będą odbywały się regularnie. Po dwóch miesiącach zauważalne będą już pierwsze rezultaty. Intensywne ćwiczenia wyszczuplają ciało nie tylko w okolicach bioder, cała sylwetka staje się smuklejsza. Ponadto skóra będzie ujędrniona, zmniejszy się cellulit, a przede wszystkim zwiększy się wydolność organizmu. Warto więc regularnie przeprowadzać treningi, w domu lub na siłowni, aby uzyskać widoczne efekty i poprawę wyglądu swojej sylwetki. Skuteczne ćwiczenia na boczki na plecach lub na biodrach wymagają systematyczności i zaangażowania. Powinny być także wykonywane prawidłowo i w stałym tempie.

Rozgrzewka przed treningiem

Przed każdym treningiem, niezależnie czy odbywa się on w domu, czy na siłowni, niezbędna jest odpowiednia rozgrzewka. Przygotowuje ona ciało do wysiłku i pozwala uniknąć nieprzyjemnych kontuzji. Rozgrzewka może trwać od 5 do 10 minut. Skup się przede wszystkim na okolicach bioder, ponieważ to one będą głównie wysilane podczas ćwiczeń. Trening na boczki jest bardzo intensywny, dlatego należy odpowiednio przygotować do niego ciało. Wykonaj kilka skłonów, rozciągnij mięśnie i rozgrzej je przed wysiłkiem. Gdy ciało będzie gotowe, możesz przystąpić do ćwiczeń. Bez rozgrzewki nie powinno się wykonywać żadnych czynności fizycznych, aby nie nadwyrężyć lub uszkodzić mięśni, więzadeł i stawów.  

 

Ćwiczenia na boczki

Efektywne ćwiczenia pozwalające spalić tłuszcz z boczków, bioder i brzucha wymagają dużo wysiłku. Najlepiej sprawdza się trening cardio, który jest dynamiczny. Wykonuje się go w szybkim tempie, utrzymywanym na stałym poziomie przez cały czas trwania ćwiczeń. Trening cardio angażuje mięśnie do pracy, a proces spalania tłuszczu trwa jeszcze kilkanaście minut po jego zakończeniu. Jak się pozbyć boczków? Trzeba znaleźć takie ćwiczenia, które nie tylko podwyższają puls (do ok. 130 – 140 uderzeń na minutę), ale także wzmacniają mięśnie brzucha i bioder. Niezależnie, jaki trening preferujesz, ważne jest, aby ustalić sobie konkretny czas trwania każdej czynności. Ćwiczenia często się powtarzają, wykonuje się je w seriach po kilkadziesiąt sekund. Pamiętaj, aby po każdej z takich serii odpocząć. Może to być odpoczynek bierny lub aktywny, poprzez spokojne ćwiczenia.

Ćwiczenia na boczki dla mężczyzn są takie same jak dla kobiet. Najlepiej sprawdzają się intensywne treningi, a dobrym miejscem na ich rozpoczęcie jest siłownia. Ćwiczenia na boczki pod nadzorem wykwalifikowanego trenera przyniosą najlepsze rezultaty. Może on na przykład opracować trening tabaty, czyli 4-minutowy okres intensywnego wysiłku składającego się z poszczególnych rund. Po każdej z nich następuje chwilowy odpoczynek. 

Dobre ćwiczenia na brzuch i boczki wymagają wysiłku, dlatego warto wykonywać również treningi interwałowe. Składają się one z kilku segmentów różnych czynności, między którymi następuje aktywny wypoczynek (czyli poprzez spokojniejsze, łatwiejsze ćwiczenia). Ciało przez cały czas trwania treningu pozostaje w ruchu. Innym rozwiązaniem są także ćwiczenia obwodowe. Między nimi nie ma przerwy. Każde ćwiczenie wykonuje się przez określoną ilość czasu, a następnie przechodzi do następnego, aż zakończy się cały obwód.

Ćwiczenia na boczki w domu można wykonywać na różne sposoby. Proste treningi warto przeplatać intensywnym wysiłkiem cardio. Dobrze sprawdzi się do tego odpowiedni sprzęt, na przykład orbitrek. Trening na nim można przeplatać prostymi ćwiczeniami. Przykłady takich treningów znajdziesz poniżej. Warto wykonywać je w seriach trwających ok. 30 sekund. Po każdym skończonym ćwiczeniu możesz przeznaczyć 10 sekund na odpoczynek. Pamiętaj, aby wszystkie czynności wykonywać rytmicznie, w dynamicznym i szybkim tempie, aby pobudzić wzrost tętna do odpowiednich wartości. 

♦ Pajacyki

Pajacyki to klasyczne ćwiczenia na oponkę i boczki. Wykonane jako pierwsze przygotują organizm do dalszego wysiłku. Każdy kojarzy pajacyki z zajęć wychowania fizycznego w szkole. Wystarczy podskakiwać w równym tempie, robiąc rozkrok i jednocześnie łącząc dłonie nad głową podczas pierwszego wyskoku, a podczas drugiego łącząc nogi i opuszczając ramiona.

♦ Plank wykonany bokiem

Dobre ćwiczenia na boczki i talię to takie, które nie tylko pozwalają spalić zbędny tłuszcz, ale także wzmacniają mięśnie. Do tej grupy należy między innymi plank. W wersji bocznej dobrze wpływa na wygląd całej sylwetki, szczególnie boków i brzucha. Do tego ćwiczenia należy położyć się na boku. Następnie podeprzyj ciało na przedramieniu i unieś biodra do góry. Pamiętaj, że mięśnie brzucha muszą pozostać mocno napięte. Staraj się utrzymać ciało w prostej linii przez kilkadziesiąt sekund, tak długo, jak jesteś w stanie wytrzymać. Podczas wykonywania planka bokiem Twoje ciało powinno opierać się jedynie na przedramieniu i bocznej krawędzi stopy. Następnie zmień stronę i powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy. Jeśli nie wiesz, jak zlikwidować boczki, taki wymagający trening z pewnością Ci w tym pomoże.

♦ Brzuszki do boku

Jak schudnąć z brzucha i boczków? Dobrym sposobem są popularne ćwiczenia nazywane brzuszkami. Ich zadaniem jest przede wszystkim wzmocnienie mięśni, co pozwala wysmuklić sylwetkę. Brzuszki do boku to nieznacznie trudniejsza wersja klasycznego ćwiczenia. Połóż się na macie na plecach, następnie ugnij nogi w kolanie i połóż bokiem na podłożu. Pamiętaj, aby nie odrywać od ziemi górnej części pleców. Unieś ręce nad głowę, a następnie wykonaj tradycyjny brzuszek, spinając mięśnie. Powtórz tę czynność jeszcze kilka razy i przełóż nogi na drugą stronę ciała.

♦ Russian twist

Dobrym ćwiczeniem dla osób, które nie wiedzą, jak zrzucić brzuch i boczki, jest russian twist. Do jego wykonania nie trzeba żadnego sprzętu. Wystarczy usiąść na podłodze, złączyć nogi i zgiąć je w kolanach. Następnie unieś nogi, aby łydki znalazły się równolegle do ziemi. Napinając mięśnie brzucha, odchyl tułów delikatnie do tyłu i skręcaj ciało naprzemiennie w prawo i w lewo. Staraj się dotknąć rękami podłoża po obu stronach ciała.

♦ Podskoki łokieć-kolano

To ćwiczenie jest równie proste, jak poprzednie, trzeba jedynie pamiętać o utrzymaniu równego, dynamicznego tempa. Podskakując na jednej nodze, drugą zegnij w kolanie. Unieś ją na wysokość klatki piersiowej. Do kolana przyciągnij przeciwległy łokieć. Naprzemiennie łącz prawy łokieć z lewym kolanem i odwrotnie, podskakując na nodze, które pozostaje wyprostowana.

♦ Wypady do boku

Jak zgubić boczki? Wcale nie jest to trudne, większość ćwiczeń wykonuje się łatwo i nie inaczej jest z wypadami do boku. Ta czynność wymaga ustawienia ciała w lekkim rozkroku. Następnie zrób jedną nogą wypad do boku, a później uginając nogę w kolanie i przenosząc biodra w tył, wykonaj przysiad. Noga odłożona do boku pozostaje wyprostowana. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo w drugą stronę. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie po kilka serii.

♦ Plank bokiem i dodatkowe opuszczanie bioder

Ponownie przyjmij pozycję plank bokiem. Tym razem jednak nie staraj się utrzymać prostej linii, a delikatnie przybliż biodra do podłoża. Nie opieraj ich jednak na macie. Następnie unieś biodra do góry, powtórz czynność jeszcze kilka razy i zmień strony. Opuszczając biodra, pamiętaj, że mięśnie muszą pozostać napięte.

♦ Wchodzenie na step

Skuteczne ćwiczenia na biodra i boczki nie muszą być trudne do wykonania. Przykładem jest wchodzenie na step. Jeśli nie masz w domu specjalnego sprzętu, wystarczy stopień schodów. Naprzemiennie wchodź i schodź z podwyższenia, zmieniając nogi. Ćwicz intensywnie przez kilka minut, a następnie zrób krótką przerwę na odpoczynek.  

Aby uzyskać widoczne efekty, nie wystarczy wiedzieć, jakie ćwiczenia na boczki są najlepsze, ale także jak je prawidłowo wykonywać. Technika treningu jest tak samo ważna, jak jego częstotliwość. Warto także pamiętać, że nie trzeba ćwiczyć codziennie. Przynajmniej 1 – 2 razy w tygodniu powinien być dzień odpoczynku. Klasyczne ćwiczenia można przeplatać bardziej wymagającymi, aby plan treningowy nie był monotonny. Skuteczne pozbycie się zbędnego tłuszczu i wysmuklenie sylwetki jest możliwe nie tylko na siłowni. Wystarczy chęć, dobry sprzęt i miejsce do ćwiczeń, aby móc efektywnie trenować w domu. Warto pamiętać, że istnieją różne zdrowotne przeciwwskazania do wykonywania konkretnych czynności. Niektóre ćwiczenia na boczki w ciąży dozwolone są tylko w pierwszych miesiącach. Jeśli nie masz pewności, czy możesz wykonywać dany trening, warto wcześniej skonsultować to ze swoim lekarzem lub wykwalifikowanym trenerem w klubach fitness i na siłowniach. 

 

 

Dodaj komentarz

0 KOMENTARZ