Top 8 ćwiczeń na nogi

 

Nasza sylwetka nabiera dojrzałości, gdy mięśnie ud są proporcjonalnie rozwinięte. U kobiet zarówno kształtne nogi, jak i pośladki są synonimem kobiecości, z kolei u mężczyzn duże umięśnione nogi świadczą o męskości. Możemy też powiedzieć, że nogi to fundament naszego ciała. Jakie są korzyści z ćwiczenia nóg, a także jak prawidłowo to robić?

 

Ćwiczenia na nogi są bardzo istotne, więc należy wykonywać je regularnie. Oprócz tego, że przyczyniają się do rozbudowy mięśni właśnie nóg, łydek pośladków, pleców i brzucha, to wspomagają też wydzielanie testosteronu oraz hormonu wzrostu. Jednak odpowiedni ruch jest tylko połową sukcesu. Dane ćwiczenia na chude nogi należy wykonywać prawidłowo i z wymaganą liczbą powtórzeń oraz serii. Ponadto trening najlepiej rozpoczynać od ćwiczeń na nogi z największym ciężarem, aby nie było trudno wykonać dalsze aktywności.

Uda są największym skupiskiem mięśni w całym organizmie. Zatem ich solidny trening to duże wyzwanie dla osoby początkującej. Dla przykładu – przysiad podczas jednego ruchu może zaangażować większość mięśni naszego ciała. W związku z tym układ nerwowy musi wysłać impulsy do wielu mięśni, co wiąże się ogromną pracą. Ponadto układ krwionośny wzmaga przepływ krwi, więc serce ma za zadanie wpompować ogromną ilość krwi do płuc i mięśni. Dlatego tak wiele osób po kilku dniach ćwiczeń odpuszcza treningi. Pamiętajmy, że żadne rezultaty nie przyjdą łatwo, a wychodzenie poza strefę komfortu oznaczające ciężkie treningi w dłuższej perspektywie przyniesie wiele korzyści.

 

Jakie są najlepsze ćwiczenia na nogi? Poniżej przedstawiamy kilka propozycji:

♦ Przysiad to ćwiczenie podstawowe, które zaleca się wykonywać zarówno osobom ćwiczącym rekreacyjnie, jak i zawodnikom dyscyplin sportowych. Jak już zostało wcześniej wspomniane, tego typu ćwiczenie angażuje do pracy większość mięśni poniżej pasa, a także bazuje na wzorcu ruchowym, pełniąc funkcje siłowo-hipertroficzne. Jest to powód, dla którego ćwiczenia na nogi w domu określane są „królem ćwiczeń”

Możemy oczywiście wyróżnić wiele rodzajów tego ćwiczenia, a do najpopularniejszych należą te wykonywane ze sztangą na plecach. Inną wersją są przysiady przy użyciu sztangi trzymanej na mięśniach naramiennych – nazywa się to przysiadem przednim. Z kolei overhead squat to forma przysiadu ze sztangą trzymaną nad głową. Ponadto są też formy tego ćwiczenia na nogi i pośladki wykonywane jednonóż – a zaliczamy do nich przysiad wykroczny i bułgarski.

Każde z powyższych ćwiczeń ma swoich zwolenników i przeciwników, jak również wady i zalety. Ponadto poszczególna aktywność ma różne wymogi, jak na przykład dobra ruchomość stawów niezbędna w przypadku przysiadu overhead squat. 

Należy zaznaczyć, że wykonując trening nóg w domu, największą pracę wykonują mięśnie czworogłowe, prostownik grzbietu oraz mięsień pośladkowy większy. Rola mięśni, takich jak mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie brzucha, a także łydek uzależniona jest w czasie aktywności od wielu czynników. Warto zauważyć, że przysiad uaktywnia też wszystkie mięśnie przywodzicieli.

Wszelkie przeprowadzone badania wykazały, że nie ma ćwiczenia aktywującego w większym stopniu czworogłowy mięsień uda niż omawiany przez nas przysiad, mimo udziału wielu mięśni synergistycznych.

Ponadto przysiad przynosi jeszcze wiele innych korzyści. Po pierwsze ćwiczenia na mięśnie nóg w domu poprzez angażowanie tylu mięśni wymagają sporej ilości energii, a to z kolei prowadzi do zwiększenia liczby spalonych kilokalorii. Warto też zwrócić uwagę, że wykonywanie ćwiczeń o większej intensywności i trudności wywołuje znacznie większe powysiłkowe zużycie tlenu, przyczyniając się jednocześnie do zwiększania metabolizmu. W czasie treningu wydzielają się pewne hormony w tym również te anaboliczne, odpowiedzialne za wzrost mięśni. Dlatego zasada jest taka, że im więcej angażujemy mięśni w czasie dobrze wykonanego przysiadu, tym ilość wydzielonych hormonów jest większa.

Ćwiczenia na nogi i brzuch przyczyniają się również do wzrostu wytrzymałości, skoczności i zdolności do sprintu, więc trenujący staje się sprawniejszy. Jest jeszcze jedna zaleta wykonywania przysiadu, a mianowicie, że jego prawidłowe wykonanie wymaga wysiłku. Z kolei konsekwentne powtarzanie trudnych aktywności kształtuje charakter i dyscyplinę, a także determinuje w dążeniu do celu zarówno w odniesieniu do wysiłku fizycznego, jak i również jest pomocne w życiu codziennym przy utrzymaniu odpowiednich nawyków żywieniowych, snu, a nawet sprostaniu wyzwaniom pracy zawodowej.

♦ Martwy ciąg – to ćwiczenie prowadzące do kompletnego i najlepszego rozwoju mięśni nóg. Polega ono na podniesieniu z pozycji zgiętej do pozycji wyprostowanej trzymanego w dłoniach obciążenia, które znajduje się tuż nad ziemią. Według wielu osób takie ćwiczenia na zgrabne nogi angażują do pracy również mięśnie pleców. Jednak przede wszystkim w czasie treningu do pracy pobudza się mięśnie brzucha, pośladkowe, kulszowo-goleniowe i czworogłowe.

Taka aktywność bazuje na wzorcu ruchowym, którym jest zgięcie, i wyprost w stawie biodrowym. Ponadto taki mięsień, jak przywodziciel wielki odpowiadający za, na przykład wyprost w stawie biodrowym, w czasie martwego ciągu jest bardzo aktywny. Ćwiczenie, jakim jest martwy ciąg, angażuje bardziej dolną część ciała niż górną. Dodatkowo kluczową kwestią jest praca nóg. W czasie treningu ważna jest technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Można zaobserwować różne zgarbienia w odcinkach lędźwiowym oraz piersiowym, które powodują przeniesienie pracy na część tułowia i kręgosłup, a to nierzadko kończy się kontuzją. Zatem wykonując te, jak i inne ćwiczenia trzeba być skupionym, a zarazem ostrożnym.

♦ Rumuński martwy ciąg – jest nieocenionym ćwiczeniem rozwijającym tylną część ud i mięśnie pośladkowe. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń gdzie działając na mięśnie dwugłowe, zgina się stawy kolanowe, to w wersji nazywanej rumuńską, zgięcie odbywa się w stawie biodrowym. Należy zauważyć, że nie są to ćwiczenia na mięśnie nóg dla dziewczyn wykonywane w domu, zwłaszcza gdy stawiamy pierwsze kroki w treningach tej właśnie część ciała. Jest to bardzo trudne ćwiczenie i aby je prawidłowo i skutecznie wykonać, trzeba poświęcić sporo czasu, co oczywiście warto uczynić. W rezultacie jego opanowanie ułatwi późniejsze wykonywanie takich ćwiczeń, jak chociażby wiosłowanie sztangą.

♦ Wykrok to rodzaj ćwiczenia na nogi. Zarówno siłownia, jak i sala fitness jest dobrym miejscem na jego wykonywanie, gdyż potrzebujmy trochę więcej miejsca. Mimo że aktywność wykonuje się obunóż, to zaliczana jest do grupy ćwiczeń jednostronnych. W przypadku wykroku angażowane są mięśnie skośne brzucha, kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy średni. Oczywiście ta aktywność mięśniowa jest tak naprawdę uzależniona od długości wykonywanego rozkroku w czasie ćwiczenia. Według badań dłuższy rozkrok zwiększa rozruch mięśni odpowiadających za wyprost w biodrach.

Inną korzyścią wynikającą z trenowania wykroku jest pomoc w niwelowaniu dysproporcji zarówno siłowych, jak i tych związanych z sylwetką. Ponadto ćwiczenie to jest stosowane w wielu sportach w celu usprawnienia cech motorycznych, typu skok wzwyż, zwrotność czy sprint.  Wykrok ma również pozytywny wpływ na stabilność kolana. Jest to spowodowane tym, że poprzez zwiększenie siły przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda, a także mięśnia pośladkowego mniejszego i średniego, można utrzymać prawidłową postawę biodra i kolana.

♦ Żuraw jest najlepszą wersją ćwiczenia na szczupłe nogi, które bazuje na zgięciu w stawie kolanowym. Trzeba zaznaczyć, że często jest ono pomijane lub wykonywane sporadycznie, co oczywiście jest błędem.

Taka aktywność cieszy się dużym zainteresowaniem przede wszystkim wśród wielu trenerów zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Wykonywanie aktywności typu żuraw wzmacnia mięśnie kulszowo-goleniowe chroniąc je jednocześnie przed zerwaniem. Trening z ową aktywnością wymaga specjalnego stanowiska albo miejsca, gdzie będziemy mogli zablokować stopy. Istotne jest, aby uważać na odcinek lędźwiowo-krzyżowy, żeby nie został nadmiernie wygięty, gdyż spowoduje to jego przeciążenie, a w rezultacie ból.

♦ Wspięcia na palcach to ćwiczenia na smukłe nogi. Łydki to grupa mięśni, którą ciężko się rozbudowuje, jeśli nie ma się do tego, tak zwanej predyspozycji. Część osób nie ma do czynienia ze sportem i odznacza się dużymi łydkami, z kolei inna grupa ludzi mimo ciężkich treningów nie jest w stanie zwiększyć ich masy. Przy rozbudowie łydki istotne znaczenie ma długość mięśnia brzuchatego, im jest on dłuższy, tym łatwiej go rozbudować. Duże znaczenie ma też częstotliwość treningów. Ta część naszej nogi składa się w głównej mierze z włókien czerwonych wolnokurczliwych, co umożliwia ich szybszą regenerację pomiędzy treningami. Zatem oznacza to również to, że łydki wolą większy zakres powtórzeń. Dodatkowo, aby zwiększyć poziom trudności ćwiczenia, można spróbować wykonać je jednonóż. Trzeba też zaznaczyć, że na większości siłowni mamy do dyspozycji urządzenia, które są przeznaczone właśnie na ćwiczenie nóg. Jednak równie dobrze możemy wykonać ćwiczenia na nogi z hantlami  i odpowiedniej wysokości podkładką, gdzie oprzemy nasze stopy.

♦ Wejście na krzesło – jest to wersja ćwiczenia przypominająca nieco wykroki, jednak z tą małą różnicą, że noga unoszona jest do góry, a z nią cały korpus. Pozycją wyjściową jest tutaj położenie nogi na krześle, a za nią podciąganie całego ciała. Podobną aktywnością jest chodzenie po schodach. Zatem możemy śmiało powiedzieć, że są to domowe ćwiczenia na nogi. 

♦ Trening nóg na siłowni – oczywiście siłownia dysponuje wieloma sprzętami, przy pomocy których można wykonywać ćwiczenia na wyszczuplenie nóg. Szczególnie warte uwagi są maszyny do treningu zarówno całej nogi, jak i poszczególnych części. Jeśli jednak wolimy spędzać więcej czasu na powietrzu to możemy zainwestować w rowerek trekkingowy, dzięki któremu również zadbamy o nasze nogi. Podczas jazdy rowerem pobudzamy do ruchu wiele mięśni, co w rezultacie przyczyni się do ładnego wyglądu naszych nóg.