Top 9 ćwiczeń na barki 

Ostatnio aktualizowane: 22.06.21

 

Barki, czyli inaczej mięśnie naramienne są równie istotne, jak pozostałe i odpowiadają za sterowanie całymi ramionami. Ładnie rozbudowane sprawiają, że sylwetka wygląda estetycznie i przyciąga uwagę. Prawidłowy trening mięśni naramiennych wymaga jednak czasu, a co najważniejsze odpowiednio dopasowanych ćwiczeń, ponieważ barki są niestety bardzo podatne na uporczywe kontuzje, które mogą doskwierać przez długi czas. 

Charakterystyka mięśni barków nie powinna sprawiać problemów osobom, które regularnie korzystają z siłowni lub mają jakąkolwiek minimalną wiedzę o budowie ciała ludzkiego. W przypadku naramiennych dzielą się one na boczne, środkowe oraz przednie, jednak mało kto zwraca uwagę na tzw. stożki rotatorów, które bardzo często podczas treningu siłowego są narażone na kontuzje. Są to partie odpowiedzialne za utrzymywanie stawu w bezpiecznej pozycji, co chroni wrażliwe części przed wystąpieniem mikro urazów prowadzących do kontuzji. Mięśnie naramienne są pewnego rodzaju łącznikiem znajdującym się pomiędzy silnymi mięśniami pleców, klatki piersiowej, a także bicepsem i tricepsem. Osoby, które chętnie wykonują trening siłowy, nie zdają sobie sprawy z tego, że ćwicząc mimowolnie, angażują barki, które są wrażliwe na kontuzje. Ćwiczenia na barki na siłowni są bardzo intensywne, dlatego też warto dbać o to, aby poszczególne partie nie były narażone na przeciążenia. Najczęstszym powodem kontuzji jest brak czasu na regenerację mięśni naramiennych poddawanych za dużemu obciążeniu. Bez regeneracji ciało zaczyna się buntować i dochodzi do poważnego osłabienia struktury mięśni. Kontuzja barku jest długotrwała, a także skomplikowana w leczeniu.  

 

Skuteczny i bezpieczny trening na barki 

Wykonując najlepsze ćwiczenia na barki, które sprawią, że sylwetka będzie wyglądała estetycznie, warto pamiętać o kilku czynnikach pozwalających na zrobienie bezpiecznego treningu. Jak wiadomo, mięśnie naramienne są bardzo często angażowane w trakcie wykonywania ćwiczeń na górne partie. Aby zadbać o to, aby aktywność fizyczna była bezpieczna i jednocześnie przynosiła dobre efekty, należy pamiętać o kilku zasadach. Przede wszystkim trening powinien być dopasowany do wzrostu, stopnia rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej, długości kości obojczyka, stopnia zaawansowania w przypadku aktywności fizycznej, a także wad postawy czy przebytych kontuzji. Z tego względu zawsze należy układać plan treningowy pod indywidualne możliwości osoby trenującej. Warto jednak wiedzieć, że mięśnie naramienne składają się w większości z włókien czerwonych, na które pozytywnie wpływa duża ilość wykonanych powtórzeń z niewielkim ciężarem. W ten sposób można uniknąć kontuzji, a co najważniejsze stopniowo wzmacniać mięśnie. 

Częstym błędem wykonywanym szczególnie przez osoby rozpoczynające regularne treningi jest nadmierne wykonywanie ruchów, co wiąże się z przeciążeniem mięśni. Aby ćwiczenia były bezpieczne, warto skorzystać z pomocy doświadczonego trenera lub osoby, która jest zaangażowana w trening minimum 2 lata i doskonale wie, w jaki sposób wyizolować pracę barków. Dopiero po odpowiednim przygotowaniu można przystąpić do samodzielnej aktywności fizycznej, która nie skończy się kontuzją spowodowaną przesileniem barków. Oprócz samych ćwiczeń równie ważna jest prawidłowo wykonana rozgrzewka, która przygotuje całe ciało do intensywnego wysiłku. W ten sposób organizm będzie gotowy do wykonania pełnego treningu, który nie powinien skończyć się kontuzją. Ważne, aby rozgrzewka nie była za bardzo forsująca, a jedynie dostosowała mięśnie do większego wysiłku. W trakcie ćwiczeń nie wolno dopuścić do nadwyrężenia lub naciągnięcia. Przesilenie mięśni objawia się nieprzyjemnym bólem i dyskomfortem, a co gorsze sprawi, że dalsze ćwiczenie będzie niemożliwe. Podczas wykonywania nowych ćwiczeń warto zwrócić uwagę na sygnały wysyłane przez ciało. Jeśli aktywność fizyczna zaczyna sprawiać ból lub dyskomfort, należy zrezygnować i wrócić do poprzednich ćwiczeń. 

Dbając o odpowiednie przygotowanie całego ciała do treningu, można przystąpić do bezpiecznego wykonywania ćwiczenia na barki i plecy, a także na klatkę piersiową sprawiając, że rezultaty będą bardzo korzystne. Wiele osób bardzo chętnie wykonuje ćwiczenia odpowiadające za rozbudowę części bocznych, które pozytywnie wpływają na szerokość sylwetki. Całe szczęście ta część jest podatna na rozbudowę przy pomocy poprawnie wykonywanych ćwiczeń z hantlami. Rozbudowując przednią część znajdującą się obok mięśni piersiowych, należy skorzystać z pakietu ćwiczeń z hantlami oraz ze sztangą. Aton tylny najlepiej rozbudować wykonując trening z pomocą przyrządu takiego jak atlas do ćwiczeń. Odpowiednio dopasowany plan treningowy sprawi, że nawet osoba początkująca szybko nauczy się wykonywać odpowiednią ilość powtórzeń. 

 

Ćwiczenia na barki w domu 

Domowe ćwiczenia na barki z wykorzystaniem hantli oraz gum oporowych sprawiają, że nawet we własnym salonie można wykonać serię powtórzeń wzmacniających mięśnie naramienne. Mając do dyspozycji hantle, należy przygotować wolną przestrzeń w domu, na której z powodzeniem będzie można wykonać trening. Wiedząc już, w którym miejscu będzie najwygodniej warto przystąpić do wykonywania rozgrzewki. Ćwiczenia rozgrzewające są bardzo ważne, ponieważ wszystkie grupy mięśni powinny być odpowiednio przygotowane do aktywności fizycznej. Dobra rozgrzewka powinna składać się z wymachów ramion, skrętów tułowia, krążenia ramion oraz serii ćwiczeń rozciągających. Po wykonaniu rozgrzewki można przystąpić do wykonania założonego planu treningowego. 

Jednym z łatwiejszych ćwiczeń, które można wykonać z hantlami jest wynos na boki w pozycji stojącej. Ćwiczenie jest proste i nie wymaga dużej wiedzy na temat aktywności fizycznej. Pozycja wyjściowa to delikatny rozkrok na szerokość bioder, w którym należy się ustawić na płaskiej powierzchni. Plecy muszą być cały czas proste, a hantle trzeba wziąć w dłonie nachwytem umożliwiającym wykonanie ćwiczenia. Biorąc wdech należy unieść hantle na boki aż do momentu, gdy ramiona znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Wykonując wydech, trzeba powoli opuścić ręce i wrócić do pozycji wyjściowej. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia należy zwrócić uwagę na głowę, która musi być całkowicie prosta. Ważne, aby wykonać kilka powtórzeń w zależności od możliwości oraz prawidłowego dopasowania ciężaru. 

Innym ćwiczeniem, które z powodzeniem można wykonać w domowym zaciszu, jest unoszenie hantli z pochylonym do przodu tułowiem. Pozycja wyjściowa to stanie w półprzysiadzie z nogami delikatnie rozchylonymi na szerokość bioder z tułowiem pochylonym do przodu w taki sposób, aby znajdował się równolegle do podłogi. Dłonie powinny być opuszczone i lekko ugięte w łokciach, a hantle należy chwycić solidnie nachwytem. Wykonując wdech, trzeba unieść ręce do góry, utrzymując zgięcie w łokciach. Ręce należy kierować na boki, aż do momentu, w którym łokcie będą znajdować się na takiej samej wysokości co tułów. Na wydechu wraca się do pozycji wyjściowej, jednak ruch ten powinno się wykonać bardzo powoli. W jednej serii warto zrobić do 12 powtórzeń, aby ćwiczenie przyniosło dobre efekty.  

Wykonywanie ćwiczeń w domu z wykorzystaniem taśmy oporowej może przynieść niesamowite rezultaty, jeśli chodzi o budowanie estetycznej i umięśnionej sylwetki. Do zrobienia tego ćwiczenia niezbędna będzie guma oporowa o odpowiedniej długości, która pozwoli prawidłowo wykonać ruch motyla. Obiema stopami, należy stanąć na samym środku gumy, ustawiając stopy jedna obok drugiej. Taśmę trzeba mocno chwycić obiema dłońmi, biodra wypchnąć do tyłu jak do przysiadu, a kolana delikatnie ugiąć. Tułów powinien być pochylony do przodu, aby wygodnie było wykonywać uniesienia końców taśmy po obydwu stronach. W miarę możliwości należy unosić ręce jak najwyżej, a następnie powoli opuszczać i powrócić do pozycji wyjściowej. Aby ćwiczenie przyniosło zamierzone efekty, należy wykonać do 10 powtórzeń. 

Ćwiczenia wzmacniające barki mogą być przyjemne, jeśli są wykonywane z użyciem odpowiedniego sprzętu. Dobrym wyborem jest guma oporowa, która pozwala na bardziej efektywny trening. Do wykonania tego ćwiczenia niezbędna jest taśma o odpowiedniej długości, którą można wygodnie chwycić. Jeden koniec gumy należy przytrzymać prawą nogą, drugi natomiast złapać w prawą rękę. Ramię trzeba unieść jak najwyżej, aż do momentu, gdy będzie znajdować się w pozycji równoległej do podłoża. Po podniesieniu do danej wysokości należy powoli opuszczać rękę i wrócić do pozycji startowej. Po wykonaniu 5 powtórzeń można zmienić stronę i wykonać ponownie 5 uniesień ramieniem. 

Pompki to jedno z częściej wybieranych ćwiczeń, które wzmacnia większość mięśni w górnych partiach. Aby podnieść poziom trudności, warto zrobić serię pompek na podwyższeniu, co sprawi, że głównie barki będą zaangażowane w wykonywanie ćwiczenia. Im wyżej ustawione nogi, tym trudniej będzie wykonać ćwiczenie, które samo w sobie wymaga użycia siły. Podkładając pod stopy podwyższenie, można zwiększyć wysiłek barków, co spowoduje, że mięśnie będą bardziej zaangażowane w trening. Im więcej powtórzeń zostanie wykonanych tym lepiej, jednak należy uważać, aby nie doszło do nadmiernego przesilenia. 

 

Ćwiczenia na barki ze sztangą 

Odpowiednie wykonywanie ćwiczenia na szerokie barki sprawia, że osoba regularnie uprawiająca aktywność fizyczną może cieszyć się proporcjonalną sylwetką dopasowaną do reszty wysportowanego ciała. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń z pomocą sztangi pomaga rozwijać mięśnie naramienne zaangażowane w trening. Warto jednak pamiętać, że tylko dokładne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń sprawi, że sylwetka będzie dobrze wyglądać. Aby wykonywać plan treningowy zakładający ćwiczenia ze sztangą, należy zainwestować w odpowiedni sprzęt, a co najważniejsze wiedzieć, w jaki sposób trzeba się z nim obchodzić.  

Pierwszym ćwiczeniem, które warto opanować, decydując się na trening z pomocą sztangi, jest wyciskanie zza głowy w pozycji stojącej. Każdy, kto choć raz był na siłowni, na pewno widział, jak wygląda to ćwiczenie, które wymaga odpowiedniego przygotowania i opanowania techniki. Podczas wyciskania sztangi zaangażowane są mięśnie naramienny środkowy i tylny, a także pomocnicze, czyli czworoboczny oraz trójgłowy ramienia. Po przygotowaniu i wcześniejszym wykonaniu rozgrzewki należy stanąć w pozycji wyjściowej i chwycić sztangę nachwytem kierując palce wskazujące do przodu. Chwyt musi być wykonany nieco szerzej, niż wskazuje szerokość barków. Stojąc prosto, należy zarzucić sztangę na barki i ułożyć stopy w delikatnym rozkroku. Utrzymując taką pozycję, trzeba powoli unieść sztangę ponad głowę, jednocześnie prostując ramiona w łokciach. Jednocześnie powinno się wykonać wydech, a następnie opuścić sztangę za głowę. Osoby początkujące nie powinny przekraczać linii uszu, kierując ciężar za głowę. Ilość powtórzeń ćwiczenia jest uzależniona od zaleconego planu treningowego.  

Innym, równie ciekawym i skutecznym ćwiczeniem jest unoszenie ramion ze sztangą w pozycji ciała opartego o pionową ławeczkę. W ten sposób zaangażowany jest głównie mięsień naramienny, a także dodatkowo mięsień piersiowy większy. Decydując się na wykonywanie tego ćwiczenia, należy wybrać jak najniższe obciążenie, a osoby początkujące mogą unosić sam drążek bez talerzy. W pozycji startowej trzeba odpowiednio ustawić się na ławce pochylonej o 30-45 stopni i wygodnie oprzeć klatkę piersiową. Kolana powinny znajdować się na siedzisku, a plecy powinny być wyprostowane. Sztangę należy chwycić nachwytem z kciukami skierowanymi do wewnątrz i ustawić ramiona prostopadle do podłoża. Utrzymując pozycję startową, należy wykonać głęboki wdech i postarać się unieść sztangę w przód w taki sposób, aby znalazła się na wysokości oczu. Wykonując wydech, trzeba powoli opuścić ramiona do dołu i wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtarzać wyznaczoną ilość razy, jednak nie wolno wykonać ich za dużo szczególnie w początkowej fazie treningów. 

 

Ćwiczenia na barki – hantle 

Ćwiczenia na barki z hantlami są bardzo lubiane wśród początkujących sportowców, którzy chętnie korzystają z przygotowanych planów treningowych zawierających taką aktywność. Wysiłek fizyczny z użyciem hantli jest prosty, a trening bez obaw można wykonać nawet we własnym salonie. Ćwiczenia, które wzmacniają barki, są odpowiednie dla osób, które w dane dni trenują konkretne grupy mięśni. Decydując się na ten rodzaj treningu, ważne jest, aby w odpowiedni sposób dopasować obciążenie, które nie spowoduje poważnej kontuzji już po pierwszym dniu. Zwiększenie masy hantli powinno następować etapami, aby mięśnie zdążyły się dopasować do obciążenia. 

Decydując się na trening z hantlami, warto zacząć od prostych ćwiczeń, które nie wymagają dużego doświadczenia. Dobrym ćwiczeniem zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych jest wznoszenie hantli na boki podczas opadu tułowia. Pozycja startowa w przypadku tego ćwiczenia wymaga stabilnego ustawienia stóp na podłożu w lekkim rozkroku na szerokość bioder. W obie dłonie należy chwycić po jednej hantli nachwytem, a następnie pochylić się do przodu tworząc kąt prosty. Ręce wraz z hantlami powinny swobodnie zwisać w kierunku podłogi. Wykonując wdech, należy unieść ramiona na boki, tworząc linię prostą i pozostać w tej pozycji. Po dwóch sekundach można opuścić ramiona, wypuszczając jednocześnie powietrze. Aby ćwiczenie przyniosło efekty, należy je wykonać w kilku seriach po 8 powtórzeń. 

Równie ciekawym ćwiczeniem jest naprzemienne wznoszenie hantli, które jest bardzo lubiane szczególnie przez osoby początkujące. Aby prawidłowo wykonać czynność, należy ustawić się z wyprostowanymi plecami i spiętymi mięśniami brzucha oraz pośladków. Nogi trzeba umieścić w lekkim rozkroku na szerokość bioder, a następnie chwycić hantle nachwytem i ułożyć dłonie bezpośrednio wzdłuż ciała. Jedną rękę należy unieść do góry w taki sposób, aby zgiąć ją lekko w łokciu i podciągnąć na wysokość głowy. Druga ręka w tym momencie pozostaje w bezruchu i spoczywa wzdłuż tułowia. Ćwiczenie należy wykonywać naprzemiennie po 8 powtórzeń na każdą rękę w jednej serii. Ilość serii powinna być odpowiednio dopasowana do stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. 

 

 

Dodaj komentarz

0 Commentaires