Jak zrzucić brzuch? 

Ostatnio aktualizowane: 24.07.21

 

Zrzucenie tłuszczu z brzucha to złożony proces, na który składa się dieta oraz aktywność fizyczna. Jedno bez drugiego nie ma sensu, ponieważ nie da się uzyskać smukłej sylwetki bez ćwiczeń czy właściwego odżywiania. Aby otrzymać jak najlepsze efekty, warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę oraz co zmienić w diecie. Tak naprawdę optymalne rezultaty można uzyskać już po stosowaniu się do kilku kluczowych zaleceń. 

Wiele osób zastanawia się, jak szybko zrzucić brzuch, aby efekt pozostał na długi czas i jednocześnie cały proces nie wymagał za dużego wysiłku. Niestety, tylko regularność może uchronić nas przed efektem jo-jo oraz przed brakiem jakichkolwiek rezultatów po stosowanej diecie. Należy pamiętać, że kluczem do sukcesu podczas procesu odchudzania jest systematyczna praca oraz motywacja do działania. Warto się zdecydować na aktywność fizyczną, którą ktoś lubi, ponieważ w ten sposób będzie o wiele łatwiej zadbać o regularne treningi. Aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów tłuszczu po ciąży lub piwnego brzuszka, trzeba przestrzegać kilku zasad. 

 

Jak skutecznie zrzucić brzuch? 

Zrzucanie tłuszczu z brzucha może być proste, o ile będzie się przestrzegać kilku żelaznych zasad dotyczących diety oraz regularnej aktywności fizycznej. Na co zwracać uwagę zrzucając zbędne kilogramy? 

• Ograniczenie węglowodanów prostych: Właściwa dieta na zrzucenie brzucha powinna zawierać niewielką ilość węglowodanów prostych. Nie chodzi oczywiście o to, aby w ogóle ich nie jeść, jednak ograniczyć ich spożywanie do określonej ilości. Węglowodany są potrzebne w diecie, jeśli ktoś dużo trenuje, ponieważ mają pozytywny wpływ na zapasy glikogenu mięśniowego. Warto zaznaczyć, że są także pomocne, jeśli chodzi o zasypianie, ponieważ mają działanie uspokajające i wpływają na produkcję serotoniny zapewniającej lepszy sen. Z tego względu są dobre dla osób lubiących aktywność, dla których zaleca się spożywanie węglowodanów prostych po treningu wieczornym. Należy jednak pamiętać, aby nie przekraczać zalecanej ilości. Dla osób trenujących optymalna porcja to 0,8 – 1 g/kg masy ciała. Do węglowodanów prostych zalicza się oczywiście produkty, takie jak: Pieczywo, makarony, ryż, owoce, słodycze, ciasta, a także słone przekąski.  

• Picie odpowiedniej ilości wody: Spalanie tłuszczu z brzucha to proces złożony, który jest uzależniony także od przemiany materii. Aby wszystko działało  bez problemu, należy dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Dla dorosłej osoby zaleca się wypijanie do 8 szklanek czystej, niegazowanej wody, czyli dostarczanie mniej więcej 2 litrów płynu. Oczywiście w przypadku niektórych osób można zwiększyć lub zmniejszyć ilość. Dla przykładu ludzie spożywający do 2500 kcal dziennie powinni wypijać 2,5 litra wody dziennie, ponieważ na 1 kcal przypada zaledwie 1 mililitr płynu. Kupując wodę mineralną, warto wybierać produkt z niską zawartością sodu, ponieważ ma on negatywny wpływ na zatrzymywanie się wody w organizmie. Z tego względu, zamiast chudnąć, waga będzie stała w miejscu. Regularne przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów prawidłowo wpływa na metabolizm, czyli przemianę materii. Należy jednak pamiętać, że wodę trzeba pić często w małych ilościach, ponieważ jednorazowe przyjęcie za dużej ilości płynu spowoduje, że ciecz trafi prosto do pęcherza.  

• Jedzenie warzyw: Spożywanie dużej ilości warzyw ma pozytywny wpływ na organizm ludzki, ponieważ naturalne produkty dostarczają odpowiednią ilość drogocennych substancji odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Zawierają sporą ilość wody, są lekkostrawne, niskokaloryczne, mają dużo błonnika, a także są w stanie nasycić żołądek. W ten sposób człowiek odczuwa głód o wiele rzadziej, a co najważniejsze przestaje mieć napady głodu, które bardzo często powodują gromadzenie tłuszczu. Osoby, które w większości stawiają na konkretną dietę, powinny spożywać warzywa w dużych ilościach i dodawać je do każdego posiłku. Warto jednak wiedzieć, że niektóre z nich powodują wzdęcia, chodzi oczywiście o rośliny strączkowe typu fasola. 

• Picie herbaty ziołowej: Szybkie odchudzanie brzucha będzie o wiele łatwiejsze, jeśli ktoś lubi herbaty ziołowe. Napary przygotowane w domu pomagają strawić pokarm oraz likwidują często pojawiające się problemy żołądkowe, takie jak: Wzdęcia, zaparcia, a także gazy. Najlepiej wybierać herbatę z rumianku, pokrzywy, mięty czy melisy. Równie dobrym pomysłem będzie regularne wypijanie kubka zielonej herbaty, która ma działanie oczyszczające i korzystnie wpływa na usunięcie nadmiaru tkanki tłuszczowej z okolic brzucha.  

• Pilnowanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego: Osoby, które bardzo często się przejadają, przekraczają dzienne zapotrzebowanie energetyczne, co ma bezpośredni wpływ na przybieranie na wadze. Tylko ujemny bilans może doprowadzić do tego, że tkanka tłuszczowa zacznie być spalana w odpowiedni sposób bez efektu jo-jo, który pojawia się szczególnie u kobiet chcących szybko schudnąć. Obniżając dzienne zapotrzebowanie, należy robić to stopniowo, czyli na początku odjąć 200-300 kcal i utrzymywać taki stan przez dłuższy czas. Nie ma sensu nagle odcinać 500 kcal, ponieważ przyniesie to efekt odwrotny od zamierzonego. Jeśli ktoś przestanie jeść tyle, ile powinien lub zacznie się głodzić, wówczas organizm przestawi się i rozpocznie proces gromadzenia zapasów, które pomogą przetrwać. Jedzenie w niewielkich ilościach o stałych porach jest o wiele lepszym pomysłem i ma pozytywny wpływ na metabolizm, co pomaga pozbyć się zalegającego w jelitach jedzenia. 

• Regularny trening: Zrzucanie tłuszczu z brzucha wcale nie musi oznaczać spędzania każdej wolnej chwili na siłowni. Nie wolno jednak zapominać o regularnej aktywności fizycznej, która po czasie pozwoli osiągnąć zamierzone efekty. Dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie treningów interwałowych podkręcających metabolizm oraz spalających tkankę tłuszczową. Wiele kobiet wybiera dopasowany trening kardio, bieganie na bieżni lub jazdę na rowerku stacjonarnym. Równie dobrym pomysłem jest orbitrek do domu,  który można ustawić w dowolnie wybranym miejscu. Spalanie tkanki tłuszczowej w czasie treningu cardio jest o wiele lepsze, niż w przypadku ćwiczeń siłowych. Należy jednak pamiętać, że trzeba zachować stałe tempo wynoszące 60-70% HRmax. Po zakończonej aktywności fizycznej organizm będzie spalał tkankę tłuszczową z większą efektywnością. Wiele osób odczuje także przyspieszony metabolizm, który również umożliwia pozbycie się zbędnego tłuszczu z brzucha. 

• Unikanie długiego siedzenia: Osoby prowadzące siedzący tryb życia są narażone na negatywny skutki w postaci nadprogramowych kilogramów. Spędzanie kilku godzin dziennie w pozycji siedzącej powoduje, że mięśnie brzucha wiotczeją, układ krążenia przestaje działać poprawnie, co w krótkim czasie prowadzi do wielu niekorzystnych zmian w organizmie ludzkim. Pojawiają się także problemy z gromadzeniem wody, co jest widoczne szczególnie po łydkach, które stają się nabrzmiałe. Osoby, które pracują i są zmuszone siedzieć przez 8 godzin w jednej pozycji, powinny jak najczęściej wstawać i robić sobie krótki spacer. Oprócz tego należy zadbać o to, aby od czasu do czasu napinać mięśnie brzucha i ściągać łopatki do tyłu prostując jednocześnie kręgosłup. Siedzenie w poprawnej pozycji ma bardzo duży wpływ na całe działo. 

 

Jak zrzucić brzuch – dieta

Czego należy unikać, aby odchudzanie brzucha było skuteczne? To pytanie zadaje sobie każdy, kto chce się pozbyć krępującej “oponki”, która u wielu osób powoduje kompleksy. Niestety, gromadzenie tłuszczu w danej partii ciała jest uzależnione od budowy. Niektóre osoby mają problem z dużymi udami i pośladkami, inne z brzuchem, a jeszcze inne z barkami i ramionami. Każdy człowiek jest inny i doskonale to widać właśnie po budowie ciała. Mimo tego wiele osób chce pracować nad swoją sylwetką i dokonać zmian, które będą widoczne właśnie w zgubionych kilogramach. Aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, należy nie tylko wykonywać regularny trening, ale przede wszystkim postawić na właściwą dietę, podczas której ogranicza się produkty, takie jak: 

• Słodkie napoje: Częste picie słodkich napojów, czyli bomby kalorycznej w płynie powoduje nie tylko przybieranie na wadze, ale także widoczne wzdęcia oraz powiększenie objętości brzucha. W małej puszcze o pojemności 330 ml może być nawet 8 łyżeczek cukru, co oznacza, że w ciągu tygodnia dostarcza się ogromne jego ilości do organizmu. 

• Słodycze: Wiadomo, że będąc na diecie, należy ograniczyć słodycze w każdej postaci. Dotyczy to szczególnie tych, które zawierają bardzo szkodliwy syrop glukozowo-fruktozowy powodujący odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie. 

• Słone przekąski: Każdy wie, że spożywanie dużej ilości soli powoduje zatrzymanie wody w organizmie, co automatycznie przyczynia się do zwiększenia masy ciała oraz nabrzmienia. Puchnięcie szczególnie łydek oraz okolic brzucha jest charakterystyczne i powoduje, że człowiek źle się czuje we własnym ciele. Warto wiedzieć, że chipsy, paluszki oraz inne słone przekąski składają się głównie z węglowodanów prostych, a także z tłuszczów nasyconych, które powodują przybieranie na wadze oraz odkładanie się tkanki właśnie w okolicy brzucha. 

• Przejadanie: Jak już wcześniej wspomniano, przejadanie się jest jedną z głównych przyczyn nadwagi, o czym bardzo wiele osób zapomina. Ludzie jedzą znacznie więcej, niż potrzebują, a konsekwencją tego jest gromadzenie się tkanki tłuszczowej, którą ciężko zrzucić. Zjadanie dużych porcji posiłków nie jest korzystne także dlatego, że żołądek nie jest w stanie przetrawić tak dużej ilości pożywienia, co powoduje uczucie wzdęcia, sporego obciążenia, a także może doprowadzić do problemów gastrycznych.  

Co warto jeść, aby zgubić brzuch? 

Nie od dziś wiadomo, że zjadanie odpowiedniej ilości jedzenia oraz zdrowych i naturalnych produktów może przyczynić się do zmniejszenia wagi, oraz pozytywnie wpłynąć na całe ciało. Co jednak należy jeść, aby szybciej pozbyć się nadprogramowych kilogramów, które przeszkadzają w codziennym życiu? Sprawdź, jak pozbyć się brzucha wprowadzając do diety kilka zdrowych nawyków. 

• Cynamon: Mało osób wie, że cynamon jest naturalnym spalaczem tłuszczu, który należy do grupy termogeników. Są to substancje przyspieszające przemianę materii przez rozgrzanie organizmu. Oprócz tego cynamon ma drogocenną właściwość pozwalającą na regulowanie poziomu insuliny we krwi, co powoduje, że człowiek ma mniejszy apetyt i jednocześnie przyczynia się do zjadania niewielkiej ilości jedzenia. Warto zaznaczyć, że ta naturalna substancja chroni jelito grube przed nowotworem. 

• Witamina C: Substancja, taka jak witamina C skutecznie pomaga rozpuszczać oraz trawić tłuszcze w organizmie. W ten sposób przyspiesza przemianę materii, powodując szybsze pozbywanie się toksyn. Oprócz tego jest całkowicie naturalnym antyutleniaczem, wzmacnia odporność, leczy astmę, przyspiesza gojenie ran, a także ma drogocenne właściwości przeciwzapalne. Najwięcej witaminy C można znaleźć w cytrynie, limonce, pomarańczy, mandarynkach, czarnej porzeczce, a także w czerwonej papryce. 

• Kurkuma: Chcąc zrzucić dodatkowe kilogramy, należy dodawać do posiłków spore ilości kurkumy zawierającej kurkuminę, która chroni przed otyłością. Naturalna substancja zmniejsza leptynoodporność wpływając jednocześnie na wrażliwość komórek i na leptynę będącą hormonem regulującym apetyt. 

• Czarna kawa: Powszechnie wiadomo, że picie czarnej kawy zawierającej kofeinę ma pozytywny wpływ na przemianę materii, podnosząc jednocześnie ciśnienie krwi. Warto zaznaczyć, że regularne spożywanie kawy poprawia pracę mózgu, zwiększając przy tym koncentrację. Należy jednak zaznaczyć, że napój przynosi najlepsze rezultaty w momencie, gdy jest wypijany bez żadnego dodatku w postaci mleka i cukru. 

 

Domowe ćwiczenia na zrzucenie brzucha

Dobry trening na zrzucenie brzucha, który jest wykonywany regularnie, może spowodować, że ilość tkanki tłuszczowej zostanie zredukowana. Efekty częstej aktywności fizycznej są widoczne po 2-3 miesiącach dlatego warto zacząć jak najwcześniej. Wiele osób jednak ma problem z tym, jakie ćwiczenia można wykonywać w domowym zaciszu bez konieczności korzystania z siłowni lub basenu.

Jak spalić tłuszcz z brzucha mając do dyspozycji jedynie matę oraz wolną przestrzeń?

• Pompki przy ścianie: Jednym z lepszych ćwiczeń, które można wykonać bez użycia jakiegokolwiek sprzętu są pompki przy ścianie. Ta aktywność pomoże w prosty sposób wyrzeźbić ramiona, a także wzmocnić napięcie mięśni brzucha. Wystarczy jedynie stanąć przodem do ściany w odległości jednego kroku i oprzeć się otwartymi dłońmi skierowanymi do góry. Ramiona muszą być zgięte, a bicepsy napięte. Następnie bardzo powoli należy wykonać opad całym ciałem na ścianę, zginając ramiona oraz wrócić do pozycji wyjściowej. 

• Deska: Ćwiczenie zwane także plankiem to jedno z pozornie prostych, które sprawia wiele trudności, jeśli chodzi o wytrzymanie całego czasu określonego na jedną próbę. Aby wykonać deskę, należy ustawić ciało, jak do pompki z wyjątkiem tego, że przedramiona muszą stanowić stabilną podporę. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, aby biodra nie opadały do dołu, a całe ciało było w linii prostej. 

• Brzuszki w wersji podstawowej: Każdy wie, w jaki sposób wykonywać brzuszki w formie podstawowej. Niektórzy jednak popełniają błąd, unosząc tułów za wysoko, co zupełnie nie ma sensu. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy położyć się na plecach na macie lub na dywanie, ugiąć nogi w kolanach, a stopy oprzeć twardo o podłoże. Dłonie trzeba umieścić za głową bez splatania palców. Następnie należy rozszerzyć łokcie, wzrok skierować przed siebie i wykonując wdech, unieść łopatki do góry pozostawiając odcinek lędźwiowy na podłożu. W momencie, kiedy mięśnie brzucha będą maksymalnie napięte, należy wytrzymać w takiej pozycji przez sekundę, a następnie położyć się ponownie na macie. 

• Brzuszki skośne: Innym ćwiczeniem, które z łatwością można wykonać w domu, są brzuszki skośne. Bez tego nie ma możliwości uzyskania płaskiego brzucha oraz prawidłowo wyrzeźbionej sylwetki. Pozycja do tego ćwiczenia jest taka sama, jak do klasycznych brzuszków z tym wyjątkiem, że stopa jednej nogi ma być oparta o kolano drugiej. Wówczas wykonując uniesienie tułowia, łokieć ma zostać skierowany do przeciwległego kolana. 

 

 

Dodaj komentarz

0 KOMENTARZ